瑜珈斷食

出版社：世茂出版有限公司  作者：友永淳子 著 蔡姿淳 译  页数：144  

前言

1超過二千人的體驗近三十年來，我在自己的瑜珈學院裡已經指導超過二千人進行「瑜珈斷食」。不久前「短期斷食」和「斷食療法」（Fasting）蔚為流行，拜此所賜，斷食似乎稍微能讓更多人接受了。但儘管如此，要將斷食法推薦給每個人卻不是輕鬆的事。光是想說些簡單的推薦，結果就常得到反駁的回應，如：「我無法少吃一餐」、「我不吃東西就渾身無力」、「餓肚子就像要我的命」等，或反而得到「別那麼極端勉強自己比較好……」、「一定要好好地吃，注意自己的健康喔！」之類的告誡。市面上充斥五花八門的減肥藥品及健康食品，標榜瘦身減重的排毒、按摩等妙方也不在少數。處在瘦身、美容方法多樣化的現代，大多數人還是會認為斷食是一項痛苦難耐的減重選擇。2維持日常生活同時進行斷食我推動的「瑜珈斷食」，並不需要特別集中住宿才能進行，而是可以同時維持從事工作、家事、上學等日常生活的斷食課程。此外，這種斷食方式還搭配進行專門為斷食者編排的瑜珈運動。這在「無法忍受斷食」的人聽來，肯定又是不得了的事。「為什麼不吃還能運動？」「沒有吃還要運動，一定痛苦得要命！」「有吃東西時做瑜珈就很辛苦了，不吃哪可能做得下去？」即使是已經熟悉或接觸過瑜珈的人，也有不少對斷食避之唯恐不及。3認為必須「一日三餐」的幻想營養需要靠飲食補充，一日三餐的規律飲食讓人得以進行每天的勞動，並養成健全的精神與健康的身體，這確實是正確的觀念。正值成長期的人，一定要正常地每天進食三餐。但是認為所有的成人也必須充分攝取三餐才對，這是在從前那個如今無法想像的營養狀況不佳的年代裡才有的想法。這樣的想法與觀念，就像十九世紀末的明治時期要徵募營養不足的農家次男、三男從軍時，或在二次大戰後推廣學校供餐時，會使用到的倡導標語。每個人的身體狀況不盡相同，在你的身邊，肯定有身材苗條的大胃王，或是胖嘟嘟但食量卻很少的人吧！這是因為人的體質存在著個別差異。所以有一天只吃一餐卻能登上超過三層樓高的浪頭的衝浪運動員，也有每日三餐外加零食卻整天窩在家裡不工作的尼特族（NEET）。你是否也受制於「一日三餐」的觀念，並以它為讓自己經常吃東西的正當理由呢？4和體脂肪之間的關聯以前我們在健康教育課曾學到以下的觀念：攝取的食物經過消化吸收後，會將碳水化合物轉化成葡萄糖等單醣類，脂肪轉化成脂肪酸等，蛋白質則轉化成胺基酸。未使用到的葡萄糖會轉化成肝醣（Glycogen），儲存在肝臟和肌肉中；另一部分的葡萄糖則以三酸甘油脂（中性脂肪）的形式儲存在脂肪細胞中。在此暫且以之前所學到的知識為前提來思考。女性的體脂肪在二五％以上、男性的體脂肪在十五％以上的人，其體內儲存的熱量就已足以毫無疑問地完成我所謂的瑜珈斷食。每公斤的體脂肪，相當於七千大卡的熱量。即使是體重僅有四十公斤的嬌小女性，只要有兩公斤的體脂肪，體內就儲存相當於一萬四千大卡的熱量，這可是斷食三天並進行瑜珈課程也消耗不完的量。因此即使以「科學」的觀點來看，斷食也是一種安全的減重步驟。5什麼是「一日瑜珈斷食」？接下來就是心理層面抗拒的問題了。食物可以帶給我們快樂，也控制了掌管情緒的血糖參數。在本書中，運用了各種瑜珈技巧與體驗者的意見，提供一套即使不進食也能輕鬆度過五天的方案。方法就是在前兩天減少食量，第三天完全不進食，第四、五天再漸漸地復食。所謂復食，並非單純地恢復以往的飲食習慣，而是要進一步順應適合自己的飲食方式。一面進行瑜珈運動並且完全不進食（攝取少許熱量）為期一天的斷食方式，本書統稱為「一日瑜珈斷食」。6找出適合自己的飲食方式我們都清楚知道飲食過量帶來許多痛苦：自己喜愛的裙子完全穿不下、皮膚狀況變差，甚至成為各種疾病的肇因。為了擺脫這種痛苦，每個人都必須依照適合自己的方法，攝取適合自己的食物。在此提倡的瑜珈斷食，可以讓我們找到方法，並思索適合自己的每日身體律動；還能更進一步從中學到如何掌控自我朝目標邁進，每天懷抱一顆開朗與感恩的心，滿足地生活。7不適合進行斷食的人很可惜，有些人的確不適合進行本書推薦的斷食方法。1不能進行斷食的人憂鬱症、飲食障礙（暴食症、厭食症）、重度胃潰瘍、癌症末期等患者。斷食是一場與自己的對話。在精神方面患有嚴重障礙的人，必須先諮詢平日求診的醫師。此外，重度胃潰瘍患者可能會因為限制攝取食物，導致病情惡化。至於必須考量體力負荷的癌末病患，也不可貿然進行斷食。2必須經過檢查再進行的人高血壓、高血脂等血液循環疾病及糖尿病的患者。本來這些患者才是應該斷食的族群，但由於擔心身上恐怕隱藏著無自覺症狀的其他疾病，因此詢問醫師後再進行。腎臟病或其他慢性疾病的患者，也須先諮詢醫師。3未滿十五歲的成長期青少年等到身體完全發育成熟後，或是能自我控制時再進行。4最好避免單獨進行的人體脂肪率未達二十％的女性及未達十％的男性。BMI值（參見第二十一頁）低於二十的人（參見第一章）。5身體狀況不佳時即使沒有上述不適合條件，但身體感到不舒服時，絕不可逞強進行。

内容概要

　　★只要五天，健康美麗的效果顯而易見！★　　瑜珈斷食是以五天為期的斷食法，　　第一、二天吃清粥等逐漸地減少食量，　　第三天進行真正的斷食，　　第四、五天再逐漸恢復進食；　　在斷食期間，利用瑜珈運動改善身體代謝，並藉由呼吸法和冥想法令心情平靜。

作者简介

　　友永淳子　　友永瑜珈學院院長。出生於日本群馬縣高崎市，東京女子體育大學體育學科、明治大學法學部畢業。1978年於東京創辦友永瑜珈學院，根據對瑜珈的熟練度與身體狀態、年齡等條件，配合目標設計了基礎班、孕婦班、銀髮族班、指導者培訓班及瑜珈斷食班等多種課程。主要著作有：《親子瑜珈健康法　入門篇》、《親子瑜珈健康法　實技篇》（以上綜合科學出版），譯作有《瑜珈：邁向幸福的12個關鍵》（Swami Chidananda著，東方出版），並監修《DVD教學課程　美容瑜珈》（成美堂出版）。

书籍目录

前言 １超過二千人的體驗 ２維持日常生活同時進行斷食 ３認為必須「一日三餐」的幻想 ４和體脂肪之間的關聯 ５什麼是「一日瑜珈斷食」？ ６找出適合自己的飲食方式 ７不適合進行斷食的人第1章 瑜珈斷食的效果第2章 斷食的進行方式第3章 斷食中的瑜珈做法第4章 世界上的斷食

章节摘录

◎減食第二天階段早晨先飲用一杯～一杯半的水。早餐的內容是一碗十倍粥（糙米粥）、加入大量蔬菜的味噌湯，以及三十毫升PAIROGEN十倍粥的作法，是由米和水以一比十的比例煮成清粥。使用具有煮粥功能的電子鍋、壓力鍋或一般鍋子燜煮二十～五十分鐘。若是以煮熟的米飯煮十倍粥時，米和水的比例則是一比七或一比八，將飯煮軟即可。如果使用調理速食包的粥品，先仔細閱讀包裝袋上的作法後再試味道，可添加適量的鹽和水來調味。如果可以就用糙米煮成糙米粥，這是最適合的粥了（在有機食品店等地可買到速食包裝的商品）。燜煮糙米粥時要多放些水，最好是先將糙米浸泡水中一晚後再煮。另外，還要飲用三十毫升PAIROGEN。PAIROGEN是以醋為原料並加入適度糖分製成的健康飲料。飲用的目的是為了預防血糖值過度下降。如果要以其他的飲料取代PAIROGEN，可選擇百分百原汁的蘋果汁、葡萄汁或柳橙汁等。午餐是吃一碗十倍粥（糙米粥）、味噌湯及三十毫升PAIROGEN。如果出門在外無法吃粥時，也可以改吃半碗白飯，並仔細地咀嚼。晚餐吃半碗十倍粥（糙米粥）、味噌湯及三十毫升PAIROGEN。記得進食時要確實地咀嚼。即使是吃滑溜糊狀的柔軟粥飯，也要在口中至少咀嚼三十次。這麼做不僅可以刺激大腦的飽食中樞，預防出現飢餓感，同時也有助於唾液中含有的各種珍貴消化酵素發揮效用。攝取水分以一天一公升為標準。在就寢前要飲用輕瀉劑（參見下一單元的說明）。身體必須多運動，還要進行呼吸法（參見第三章Pranayama的內容）。例如：能使心情平靜的Nadi Sodhana、可緩和空腹感的Sitali和Sitkari、幫助強化意志力以達成目的的腹式呼吸（參見第三章Asana體位法1）、提高丹田力（內力）的完全呼吸法等。我們可以由此感受到身心澄澈、細胞緊實。之後再進行冥想。晚上結束這項練習後，請提早上床休息。晚上十點到凌晨兩點的睡眠是保持健康與美麗的黃金時段。在這段期間，身體會分泌促性腺激素和成長激素，進行腸胃修復、細胞更新的工作。當然這也是肌膚休息及自我更新的時段，更可說是進行抗老化的魔法時段。只要閉上眼，時間就會開始逆轉。