蔥薑蒜保健特效食譜

出版社：康鑑文化出版社  作者：蕭千祐 著  页数：112  

前言

　　自序：活用蔥、薑、蒜，美味升級，營養加分　　許多配菜的辛香料，大家可別小看它們，因為它們有時可以小兵立大功，甚而搖身一變，成為最佳女主角。　　以蔥來說，蔥中所含硫化物，是一種健康物質，這種硫化物，可促使體內排除抗癌物的酵素活性增加，且能抑制硝酸鹽類物質變成致癌的亞硝酸鹽類，因而發揮多重抗癌功效。蔥本身可驅寒、除痠痛，也能預防心血管疾病，因為蔥有促進血液循環及抗凝血的效果。許多菜餚，也因為有了蔥的調味，變得更有風味。　　常用的薑也有許多妙用。生薑本身有溫胃的效果，平日過食生冷，造成胃寒，就可服用生薑，把它當作一種健胃劑。生薑也可是一種驅風劑，對消化道有輕度的刺激作用，可解決脹氣、腸絞痛等問題。另外，生薑也有止吐、咯痰、抗菌等作用，可說是好處多多。　　生薑不光只能食用，還能外用，包括禿頭、掉髮、香港腳等，都有人嘗試使用，所以市面上有生薑沐浴乳、瘦身霜，以及能養髮、黑髮的生薑精油洗髮乳、養髮液等保健商品。在抗衰老部分，生薑中的薑辣素，在體內可以活化抗氧化酵素，以免年紀增長後，造成此酵素的活性降低，讓自由基侵害身體。另外，薑還能抑制體內脂肪褐質色素的產生，有效減少老人斑的形成。　　在過去醫藥不發達的時代，大蒜就像阿斯匹靈一樣，如果發生痢疾，以當時民間的療法，就是以磨碎的大蒜泡酒，讓病人一天喝兩次，就能有效緩解，而這個神奇的藥方在中國流傳，已有數千年的歷史。目前的科學研究也已經證實，大蒜中最有效的成分─大蒜素，可以殺死黴菌、細菌、瘧原蟲等許多微生物。在這濫用抗生素的年代，想要避免抗生素的毒害，就是提高自己的免疫力，而大蒜就是幫您對抗病菌的最佳食材。　　本書以全方位的方式介紹三位健康小尖兵─蔥、薑、蒜，從它們的功效、選購及如何搭配食物的食譜，都有詳盡的說明。每道食譜都有營養師推薦的功效，而食譜後面，還有更詳盡的功效說明和攝食注意事項，讓您很快就能就能瞭解每一道食譜的主要訴求對象和食療功效。想要好好善用它們嗎？跟著這本書準沒錯。　　長庚技術學院營養學講師＆營養師  蕭千祐

内容概要

　　天然有效食療養生法　　小小蔥薑蒜，健康好夥伴，　　拋開高價保健品迷思，　　常吃蔥薑蒜，小病大病遠離你！　　．活用蔥薑蒜，輕鬆烹煮177道美味料理　　．營養師徹底解析蔥薑蒜營養和功效　　．Q＆A解說深入淺出，完全掌握蔥薑蒜神奇妙用　　．精心設計7大類食譜，全方位守護健康　　．蔥、薑、蒜吃越多越健康？　　．吃薑也能減肥？　　．失眠、鼻塞、暈車，吃蔥薑蒜就能緩解？　　．頭皮抹薑能治療禿頭？　　．如何消除大蒜異味？　　．蔥薑蒜可提味，還是去味、防蟲大師？　　遠離感冒．預防便祕．舒壓解勞．消腫驅蟲．安眠止吐．抗老防衰．防癌健體，活用蔥薑蒜，啟動身體健康細胞，吃出滿分元氣，健康活到天年！　　簡單的天然食物，就是最佳保健食品。　　蔥、薑、蒜，藥食兩用，一身是寶，　　既是調味好幫手，也是神奇強身良藥。　　料理中經常加些蔥、薑、蒜，　　就能遠離大小病痛，打造優質健康人生。　　本書特色　　◎177道營養均衡的保健食譜　　集結輕食沙拉、營養主食、元氣肉類、活力海鮮、高纖蔬食、滋補鮮湯、美味甜品等7大類的177道強身元氣食譜。只要依照食譜，就能輕鬆掌握家人的胃，餐餐端出豐盛健康佳餚。　　◎專家詳盡分析每道食譜的營養和功效　　專業營養師鉅細靡遺解說：蔥、薑、蒜神奇保健功效，並分析食譜的營養與熱量。讓您吃得安心、吃出健康，並瞭解從日常生活中，如何活用蔥、薑、蒜保健強身。　　◎達人教您全面認識蔥薑蒜，聰明選購、保存、栽種　　達人分享實用資訊，讓您成為蔥薑蒜的選購高手，教你妥善分類保存，並能自行動手栽種蔥薑蒜，享受健康不必花大錢的成就感。

作者简介

　　蕭千祐　　營養師　　現職：長庚技術學院「疾病營養學」、「美容營養學」、「養生保健飲食概論」講師　　學歷：　　台北醫學大學保健營養學博士進修　　台北醫學大學保健營養學碩士　　國家營養師高考及格　　代表著作：　　《蔬果保健功效速查圖典》　　《維生素．礦物質功效速查圖典》　　《聰明健腦特效食譜》　　《蔥薑蒜保健特效食譜》　　《高鈣防骨鬆特效食譜》

书籍目录

作者自序　活用蔥、薑、蒜，美味升級，健康加分 蕭千祐 營養師Part1蔥薑蒜的保健妙用NEW觀念Q1你需要常吃蔥、薑、蒜保健嗎？Q2如何利用薑輕鬆減肥？Q3食用蔥有什麼禁忌嗎？Q4吃薑要注意些什麼？Q5如何聰明吃大蒜？Q6頭皮抹薑真能改善禿頭？Q7如何利用蔥、薑、蒜塗塗抹抹保健康？Q8蔥、薑、蒜該如何挑選？Q9蔥、薑、蒜該如何保存，才能常保新鮮？Q10該怎麼消除蒜臭味？Q11蔥、薑、蒜有何小妙用？Q12自行種植蔥、薑、蒜很難嗎？Part 2 177道蔥薑蒜保健特效食譜專家達人教您吃蔥打造健康人生輕食沙拉．十蔬沙拉 ．火腿蔥蛋沙拉 ．蔥燒厚蛋餅 ．香蔥牛肉沙拉．歐風蔥味雞肉沙拉 ．涼拌蔥花魷魚 ．香蔥葡萄甜蝦沙拉．鮮蔥涼拌海蜇皮 ．蔥香海蜇皮拌雞肉 ．蔥花柴魚豆腐．涼拌榨菜蔥絲蘿蔔營養主食．香蔥蝦炒飯 ．青蔥雞絲蓋飯 ．蔥花狀元及第粥．日式細蔥馬鈴薯 ．日式山藥蔥煎餅 ．美式香蔥鮪魚鬆餅．什錦蔬菜披薩元氣肉類．雞肉卷佐香蔥莎莎醬 ．香蔥雞肉蒸蛋 ．青蔥鮮菇雞 ．辣味雙蔥雞．蔥爆辣子雞丁 ．蔥炒彩椒雞絲 ．糖醋蔥爆里肌 ．蔥香東坡肉．香蔥豬耳朵 ．青蔥紅燒肉片豆腐 ．蔥爆牛肉　．香蔥洋芋炒牛肉活力海鮮．蔥爆紅燒魷魚 ．水晶香蔥鮑魚卷 ．香蔥豆瓣吳郭魚．清蒸香蔥山藥石斑 ．蔥味乾燒明蝦 ．香蔥蓮藕蝦餅 ．蔥味塔香海瓜子 ．蔥炒豆豉海瓜子高纖蔬食．蔥香彩椒 ．蜜汁青蔥拌彩椒 ．柚香蔥花山藥 ．蔥滷山藥．味噌蔥香蓮藕 ．豆瓣蔥味蓮藕 ．五香蔥味蘿蔔．麻油蔥香蘿蔔 ．低卡蔥燒蒟蒻 ．蔥香醋蒟蒻．鮮蔥清蒸冬瓜 ．香蔥鮮菇脆瓜 ．蔥味焗烤什錦菇．蔥味玉米鮮菇豆腐 ．蔥白木耳蛋 ．鮮蔥炒蛋滋補鮮湯．蔥味蓮藕雪菜湯 ．元氣蘿蔔鮮雞湯 ．蔥香洋菇冬瓜湯．香蔥豆腐湯 ．榨菜蔥花雞湯 ．蔥絲味噌鮭魚湯專家達人教您吃薑打造健康人生輕食沙拉．祛寒薑味蛋卷 ．薑味肉片沙拉 ．薑汁香芹蝦沙拉營養主食．元氣薑汁糯米粥 ．薑味洋蔥豬排飯 ．薑絲海帶芽蓋飯．薑絲豆豉排骨蓋飯 ．薑味豆腐漢堡排 ．老薑麻油麵線元氣肉類．香炒薑絲大腸 ．薑炒麻婆豆腐 ．薑味蜜汁蘿蔔肉片．薑炒豆苗檸檬肉絲 ．薑味豬排菠蘿包 ．西芹薑炒肉片．薑味筍香雞肉 ．薑汁豆豉苦瓜雞活力海鮮．薑蒜醬炒花枝 ．香辣薑炒花枝 ．鮮薑蛤蜊蒸蛋 ．生薑燴三鮮．薑炒蒜味蛤蜊 ．薑炒韭香蛤蜊 ．老薑西湖醋魚．薑絲泡菜燴鮪魚 ．清蒸薑絲鱸魚 ．精釀薑蒜鱈魚高纖蔬食．薑片干貝芥菜 ．薑炒四季蘿蔔 ．嫩薑香烤絲瓜 ．薑汁豌豆炒黃瓜 ．薑汁醬拌豆腐 ．薑炒蠔油香芹 ．薑燒蘑菇．薑味鮮蔬佐半熟蛋滋補鮮湯．薑味蜆湯 ．薑絲蛤蜊湯 ．薑絲鮮菇魚湯．薑味冬瓜鯉魚湯 ．薑汁蟹肉蛋花湯 ．薑絲海鮮蘿蔔湯．薑絲蘿蔔瘦肉湯 ．生薑蘿蔔排骨湯 ．清燉薑汁牛肉湯．養生木耳豬肝湯 ．薑絲鳳翅香菇湯 ．薑絲海帶芽湯．薑絲冬瓜雙菇湯 ．薑味什錦菇湯美味甜品．薑汁氣泡飲 ．薑味紅豆湯 ．番薯薑片甜湯．黑糖紅棗薑湯 ．陳皮熱薑茶 ．薑美膚薑味果茶．薑味糙米漿 ．薑汁紅茶 ．薑汁蔬果串 ．杏仁薑餅專家達人教您吃蒜打造健康人生輕食沙拉．蒜泥洋芋沙拉 ．蒜泥涼拌南瓜 ．香蒜花椰蝦沙拉．蒜味蒟蒻豆腐沙拉 ．蒜香涼拌海帶 ．開胃蒜香鮮蜆．蒜味紅茄蛋豆腐營養主食．蒜片火腿炒飯 ．蒜香豆腐焗烤飯 ．意式香蒜燉飯．洋風蒜味燉飯 ．蒜味鮭魚炒飯 ．蒜炒三菇烏龍．白酒蛤蜊螺旋麵 ．蒜味海鮮炒麵 ．蒜炒章魚年糕．辣椒蒜香意麵元氣肉類．麻婆粉絲 ．意式蒜香熱狗蛋卷 ．蒜泥白肉．醬燒蒜味里肌肉 ．蒜爆五花肉 ．酸甜咕咾肉．蒜燒蘆筍豬肉 ．蒜茸香菇肉卷 ．蒜香豬肋．酒香蒜燒牛排 ．空心菜炒牛肉 ．茄香蒜味牛肉．蒜泥香烤蜜雞翅 ．蒜味辣雞肉 ．橙香蒜味雞肉丸．蒜燒栗子雞丁活力海鮮．泰式風味蒸鱈魚 ．酥炸蒜片魚條 ．蒜香杏仁片烤魚．蒜醬拌花枝 ．蒜香夏威夷花枝 ．蒜爆花枝．蒜拌魷魚 ．歐風蒜炒蝦仁蛋高纖蔬食．蒜燒魚板海帶絲 ．芝麻牛蒡拌香蒜 ．風香蒜薯條 ．蒜味洋蔥蛋．蒜香蘆筍 ．蒜炒鮮菇蘆筍 ．炒綠花椰 ．炒熱狗花椰．蒜香番茄花椰 ．蒜香四季豆腐 ．蒜香什錦菇．意式蒜味醋野菇 ．香蒜火腿南瓜泥 ．蒜味清蒸南瓜滋補鮮湯．大蒜鮮蜆湯 ．蒜香海鮮濃湯 ．蒜味雙色蛋花湯．蒜香洋芋湯

章节摘录

　　◎食用蔥有什麼禁忌嗎？　　瞭解蔥的特性，適量食用百利無一弊　　蔥對身體雖有很多保健功效，但是任何食物的攝取都要適量，過與不及，都會對身體帶來不好的傷害。以下就來瞭解，食用蔥有那些需要注意的禁忌。　　禁忌1 胃不好者，宜少吃蔥　　胃容易脹氣、有胃潰瘍者、消化功能不佳者，若胃一直處於不舒服的狀態，仍大口大口吃蔥，則會過度刺激胃而加重對胃的傷害。蔥會促進腸胃消化，因此若胃部已不舒服，或胃的消化功能已經不太好了，再吃太多的蔥，會讓胃部發炎的情形加重，甚至導致更嚴重的傷害，宜減少吃蔥。　　禁忌2 蔥不要加蜂蜜，以免傷胃　　蔥加蜂蜜食用，會產生有害人體的物質，導致腹瀉，或引起腸胃功能不適，所以應避免加在一起食用。　　禁忌3 腋下有體臭者，少吃蔥　　蔥會刺激汗腺排汗，汗水和空氣中的細菌接觸，容易加重體臭味，引人不悅。為了人際關係著想，容易流汗，尤其是腋下有體臭者，應該避免過度吃蔥。氣候炎熱、容易出汗的夏天更應注意。　　禁忌4 眼睛虛弱者，勿過度吃蔥　　眼睛容易流淚，怕光，怕刺激者，若吃太多蔥，會更加刺激眼睛，甚至損害視力，不宜吃太多蔥。　　禁忌5 服用清熱中藥時，不要吃蔥　　身體過於燥熱者，若正服用中藥祛熱時，吃蔥會減低藥效。蔥是會讓身體變熱的食物，食用後身體會更燥熱，因而讓藥效大打折扣。　　◎吃薑要注意些什麼？　　依照身體狀態，靈活食用薑，避免不必要的負擔　　薑在食用上，雖有百利，但若食用不當，也難保沒有一害。我們除了要明白薑對身體的保健功效，也要瞭解身體處於某些狀態時，不應過度攝取薑，甚至不應食用，以免保健身體不成，反而造成身體需承受不必要的負擔。　　吃薑不去皮，薑腐爛應丟棄　　大部分的人，都習慣薑要削皮後才食用，但是薑皮亦有食療功效。薑洗乾淨後，帶皮食用，可以吸收到更好的食療功效。　　薑若爛了一點，就要整塊丟掉，即使冰在冰箱中，取出時發現有些凍爛的部分，也要整塊丟棄勿食用。薑只要爛了一點，整塊爛薑中都可能含有對肝臟不好的毒物，會引發肝臟疾病，應避免食用。　　中暑感冒和身體過燥者，不可過度食用薑<圖:生病了就要這樣吃_Part2疾病圖(光碟)_腦心血管疾病_動脈硬化_動脈硬化>　　吃薑可以祛寒治感冒，但是因為中暑而引發的感冒，吃薑沒有幫助，也無法減緩中暑症狀，反而會因為過度食用，而讓身體的元氣散掉，加重感冒症狀。　　身體燥熱者，若吃太多薑，會讓身體變得更燥熱，若身體有一些發炎症狀，食薑過度則可能讓發炎症狀更加惡化。身體燥熱者應適量食用薑，不要過度或長期食用。　　◎如何聰明吃大蒜？　　注意吃蒜的時機、份量和禁忌，才能獲得最大效益　　守則1 大蒜一人每天最多吃3瓣，以免便祕　　每人一天吃生蒜，最多以不超過1瓣左右，熟蒜以不超過3瓣為佳。吃太多大蒜，會過度刺激腸道，引發便祕症狀。大蒜也不宜長期食用，因為大蒜具有殺菌作用，長期食用會過度殺死腸道內的好菌，造成腸道變硬不健康。　　守則2 空腹不宜吃蒜，以免引起胃炎　　肚子空空、咕嚕咕嚕叫時，不宜吃蒜，以免傷胃，甚至引起急性胃炎。有慢性胃炎者，吃大蒜很容易加重對胃的負擔，或是過度刺激胃部而出現胃痛情形，所以這類患者也應避免吃大蒜。　　守則3 有眼睛疾病者，不宜多吃蒜　　大蒜的刺激性較強，若眼睛怕刺激者，應減少食用量，以免大蒜的刺激性造成眼睛疾病更加嚴重，或讓視力變得越來越模糊。　　守則4 膀胱炎患者，不要吃生蒜　　大蒜消化分解時，需經由腎臟幫忙。患有膀胱炎的患者，若食用生的大蒜，有可能會過度剌激腎臟，而造成腎臟發炎，或是讓膀胱炎的情況加重，應盡量避免吃生大蒜。若非吃大蒜不可，也以吃少量煮熟的蒜為宜。　　守則5 對大蒜過敏者，應避免吃蒜　　有些人的體質，在食用大蒜之後會產生過敏反應，例如皮膚發癢，或長蕁麻疹、皮膚發炎等，這些症狀都可能是對大蒜過敏，這類患者不宜食用大蒜，以免加重病情。若是因為觸摸大蒜、剝大蒜而引發過敏反應，也應避免接觸大蒜，並就醫診斷。　　◎簡單食蔥養生功效　　◆一碗蔥花白粥，暖身治感冒　　整天坐辦公室吹冷氣的人、室內室外跑進跑出的人，容易因為冷氣過強，或是身體感受的溫差過大，而患感冒。且感冒經常久久不癒，或是好不容易痊癒，很快就又得到二次感冒。　　這類患者，可以每早食用一碗粥，並灑上白蔥花，讓身體溫暖起來出點汗，逼出體內的風寒，袪風發汗、暖身止淤，減輕鼻塞、頭抽痛的症狀，感冒就能不藥而癒。　　怕一早食用生蔥會造成口氣不佳，可以將蔥加入白粥內稍煮，就能去掉辛辣的嗆味。若早上時間有限，沒辦法慢慢煮粥吃蔥，也可以買現成的廣東粥等粥品，再請老闆多加些蔥進去，一樣能達到暖身的保健效果。　　◎ 蔥保健食譜示範　　十蔬沙拉　　4人份　　營養師推薦：促進排便＋避免便祕　　熱量：540.9大卡　　蛋白質：28.1g　　脂肪：31.0g　　醣類：37.3g　　膳食纖維：15.6g　　材料：蔥1支，蘿蔓4片，，小黃瓜1根，紫萵苣1片，甜椒、綠花椰菜、白花椰菜各100g，美生菜2片 苜蓿芽1把　　調味料：無糖優格300g，美乃滋、橄欖油、柳橙汁各1大匙，蜂蜜芥末醬1小匙　　作法：　　1 蔥、小黃瓜、紫萵苣切絲；甜椒去蒂、去籽後，切三角形；美生菜、蘿蔓撕小片；綠花椰菜、白花椰菜，汆燙後撕小朵。　　2 將調味料攪拌均勻，製成優格醬。　　3 作法1、苜蓿芽盛入容器中，均勻淋上優格醬即可。　　料理保健功效：　　這道料理的纖維質十分充足，適合需要加強補充纖維攝取量的人食用。特別是便祕情形嚴重者，食用這道料理即可補充一日所需纖維，促進排便，改善便祕症狀。　　火腿蔥蛋沙拉　　2人份　　營養師推薦：防骨質疏鬆＋保護骨骼　　熱量：306.0大卡　　蛋白質：17.3g　　脂肪：22.4g　　醣類：8.9g　　膳食纖維：1.3g　　材料：蛋2顆，火腿2片，洋蔥50g，蔥1支　　調味料：美乃滋1大匙，鹽、黑胡椒各1/4小匙　　作法：　　1 熱鍋加水，放入蛋，煮到蛋熟透後，撈起，蛋切丁；火腿切成條狀；洋蔥洗淨，切薄絲，瀝乾水分；蔥切細蔥花。　　2 將作法1放入容器中，加入調味料，攪拌均勻，瀝掉水分即可。　　料理保健功效：　　這道料理具有預防骨質疏鬆的功效，年青人處於成長發育時期，可食用此道料理保健骨骼的發育，中年人食用此料理，比補充預防骨質疏鬆的藥品更天然、有效。　　◎簡單食薑養生功效　　◆薑片紅棗枸杞茶，可利水消腫、消脂排毒　　女性若有下半身水腫現象，很可能是代謝差，循環不佳。這類型的肥胖，即使努力減肥，少吃多運動，仍難逃「該胖的地方不胖，該瘦的地方不瘦」的命運，無法塑造出理想的窈窕體態。　　身體代謝差，影響的不只有身材，連帶的健康、心情也都會大受影響。想解決這個問題，需從改善代謝開始。在下午茶時間，喝杯加黑糖的薑汁紅棗枸杞代替珍珠奶茶，不只有助於利水消腫，更能促進體內脂肪、毒素排出，達到減重消脂的效果。　　◎ 薑保健食譜示範　　祛寒薑味蛋卷　　2人份　　營養師推薦：暖身祛寒＋滋養開胃　　熱量：364.3大卡　　蛋白質：16.2g　　脂肪：29.7g　　醣類：8.2g　　膳食纖維：1.5g　　材料：蔥1/2支，蛋2顆，薑5g　　調味料：橄欖油、番茄醬各1大匙　　A 醬油、鹽各1/2小匙，糖1/4小匙，白芝麻1小匙　　作法：　　1 蔥洗淨，切蔥花；薑切末。　　2 蛋打到容器中，加入作法1、調味料A，攪拌均勻，作成蛋液。　　3 橄欖油均勻塗滿平底鍋，蛋液均勻加入鍋中，煎到半熟時，將蛋由外向內捲好後即成蛋卷。盛盤後淋上番茄醬即可食用。　　料理保健功效：　　寒冷的冬天，將這道蛋卷當作早餐食用，可讓身體很快就暖起來，不會手腳冰冷的開始一天的早晨，能提高工作效率，這道蛋捲也能充份供應一早所需的熱量。　　薑味肉片沙拉　　1人份　　營養師推薦：預防便祕＋美白養顏　　熱量：362.4大卡　　蛋白質：21.5g　　脂肪：28.0g　　醣類：6.1g　　膳食纖維：1.0g　　材料：豬肉片100g，蒜末、薑末各10g，洋蔥、紫萵苣各20g，蔥絲1/4支　　調味料：奶油10g，醬油1小匙，橄欖油1大匙，酒醋1/2大匙，黑胡椒1/4小匙　　作法：　　1 豬肉片放入烤箱中，烤熟後取出，趁熱加奶油、醬油調味，盛盤備用。　　2 熱油鍋，加入蒜末，爆香後，再加入洋蔥略炒後，倒入作法1上。　　3 將酒醋、黑胡椒、薑末攪拌均勻後，淋到作法2上，再放入撕成小片的紫萵苣，擺上蔥絲點綴即可。　　料理保健功效：　　膳食纖維攝取太少，導致排便困難，或是有便祕者，可食用這道清爽的料理，攝取足夠的膳食纖維，幫助排便，預防腸胃道疾病，並能吸收到豐富的維生素C。　　◎簡單食蒜養生功效　　◆大蒜糙米粥，可止痢、消炎、健胃　　工作壓力大，腸胃容易出狀況，造成腹瀉，這種情形可煮碗大蒜糙米粥舒緩症狀。除了能止瀉之外，若因腹瀉造成腸胃有些微發炎，也能藉由食用大蒜糙米粥，減緩因發炎引起的腸胃不適感，並且能整腸健胃，幫助消化。　　◎ 蒜保健食譜示範　　蒜泥洋芋沙拉　　2人份　　營養師推薦：增補元氣＋清理腸道　　熱量：244.4大卡　　蛋白質：14.8g　　脂肪：2.2g　　醣類：41.4g　　膳食纖維：3.2g　　材料：火腿2片，牛奶30c.c.，馬鈴薯200g，起司粉15g　　調味料：鹽、意式香料粉各1/2小匙，蒜泥1大匙　　作法：　　1馬鈴薯切小塊，蒸至熟軟後，放入平底鍋中；火腿切丁。　　2轉小火，攪拌馬鈴薯，將水分煮乾後，加入鹽、意式香料粉、蒜泥。　　3將牛奶、火腿丁加入作法2攪拌均勻即可。　　料理保健功效：　　喜愛澱粉類食物，卻又怕吃太多會變胖的話，可選擇這道料理。馬鈴薯的熱量和脂肪含量較低，纖維含量充足，食用後易有飽足感，且能提供身體足夠的能量。　　蒜泥涼拌南瓜　　2人份　　營養師推薦：促護攝護腺＋改善頻尿　　熱量：180.6大卡　　蛋白質：5.6g　　脂肪：0.6g　　醣類：38.3g　　膳食纖維：3.6g　　材料：南瓜200g，蒜2瓣　　調味料：鹽1/3小匙，糖1/2小匙，白醋1大匙，芥末醬1小匙　　作法：　　1南瓜洗淨，去籽切薄片，以熱水燙熟後，撈起沖涼，瀝乾水分；蒜磨成泥。　　2調味料攪拌均後後，加入蒜泥拌勻，淋在南瓜上即可。　　料理保健功效：　　老年人容易有攝護腺的問題，食用這道料理可以保養攝護腺，避免攝護腺發炎、腫大，並能改善排尿速度，以及頻尿、排尿不順等問題，顧腎養身。

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　　本書特色　　◎177道營養均衡的保健食譜　　集結輕食沙拉、營養主食、元氣肉類、活力海鮮、高纖蔬食、滋補鮮湯、美味甜品等7大類的177道強身元氣食譜。只要依照食譜，就能輕鬆掌握家人的胃，餐餐端出豐盛健康佳餚。　　◎專家詳盡分析每道食譜的營養和功效　　專業營養師鉅細靡遺解說：蔥、薑、蒜神奇保健功效，並分析食譜的營養與熱量。讓您吃得安心、吃出健康，並瞭解從日常生活中，如何活用蔥、薑、蒜保健強身。　　◎達人教您全面認識蔥薑蒜，聰明選購、保存、栽種　　達人分享實用資訊，讓您成為蔥薑蒜的選購高手，教你妥善分類保存，並能自行動手栽種蔥薑蒜，享受健康不必花大錢的成就感。