要好腦力，先要好飲食

出版社：天下雜誌股份有限公司  作者：生田哲 著 彭南儀 译  页数：288  

前言

　　推薦序　　吃得對才能頭好壯壯　　潘懷宗　　還記得一個鮪魚罐頭的廣告嗎？裡頭一群活潑可愛的小朋友大口咬著塗有鮪魚片的三明治，配上旁白強調鮪魚含有豐富的DHA，孩子多吃可以頭好壯壯，大人吃了也能變聰明；姑且不論廣告的效果如何，但DHA可活化腦神經，促進腦部靈活運作，提高記憶力與學習效率等確實已經有醫學研究證明。不只是鮪魚，鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鰹魚等也是富含DHA的魚種，多吃魚不但對大腦有益，還可以預防憂鬱症和阿茲海默症。　　頭腦思緒清晰，自然運作無礙，智能與反應也能提升，當然處理事情就更能圓融完美；因此，本書開宗明義就提到，腦部的功能，並非完全遺傳注定，而是取決於每天入口的食物。我們吃什麼？不吃什麼？都會左右身體的健康，進而影響到腦部，再從外表體態與行為舉止表現出來。舉例來說，均衡飲食、不偏好某一類食物的人總是神采奕奕，個性開朗，每天都有好心情；而依賴酒精或咖啡成癮的人，只可能暫時舒緩一下緊張情緒或低潮，但長久以往，憂鬱與疲勞會接踵而至，變得更加嚴重。　　每個人的體質、生活環境、飲食方式不同，所需要且能攝取的營養素當然也不一樣。先天的遺傳我們無法改變，但後天的習慣卻可以調整改善——不抽菸能減少維生素C的消耗；多曬太陽可增加維生素D的吸收，如最近一份新的研究表明，容易感冒的人很可能是血液中維生素D的含量偏低；色胺酸不足是造成憂鬱的原因之一，補充如雞蛋、豆腐、牛奶、起士等食物有助轉換心情。不過，在維持良好飲食增強腦力的同時，我們也要特別注意對大腦有害的食物。例如反式脂肪，容易造成學習與記憶障礙，也會增加罹患心血管疾病的機率；甜食中過多的白糖會加速人體內維生素與礦物質的流失，不要忘記了，維生素B群可是讓腦部發揮功效不可或缺的營養素。　　本書作者生田哲博士根據各種醫學臨床實驗的佐證，深入淺出地說明那些食物能助益身心及大腦健康，那些則須小心，勿過量攝取，讓我們了解光是「吃」就是促進健康的密碼或是造成疾病的元凶。如果你想要腦袋愈吃愈靈光，不妨照著書中所建議的方法，即知即行吧！　　（本文作者為陽明大學醫學院藥理教授、台北市議員）　　

内容概要

　　力行強化大腦的健康飲食習慣，擊敗有害大腦的不良飲食習慣！　　★ 不管年紀多大，智商還是可以提升！？　　★ 如何增加孩子的IQ！？　　★ 反式脂肪會妨礙DHA發揮作用！？　　★ 什麼食物能增強記憶力！？　　★ 可以擊退憂鬱的營養素是什麼！？　　日本醫藥學博士生田哲為你一一解答！

作者简介

　　生田哲，一九五五年生於北海道函館市。東京藥科大學畢業。之後前往以研究癌症、糖尿病、遺傳基因聞名的City of Hope研究所及加州大學洛杉磯分校（UCLA）就讀，取得藥學博士學位，於伊利諾大學擔任化學系教授。在美期間專研遺傳因子及藥物設計。現在在日本從事以物質層次分析精神與心理運作情形的工作，主要撰寫生物化學、醫學、藥學等生命科學方面的著作。　　主要著作有：《操縱腦和心的物質》、《腦的健康》（日本講談社出版）《克服「憂鬱」的最佳方法》（講談社＋α新書）、《人氣健康食品的真相》（講談社＋α文庫）、《心病可用飲食治癒》、《遠離疾病的維生素學》、《資訊毒品　操縱兒童大腦的資訊》（ＰＨＰ新書）等。

书籍目录

前言聲明啟事第一章 食物左右你的人生■ 入口的食物會改變你一生！■ 重要的是神經細胞之間的對話■ 為什麼生活便利了反而更覺疲憊呢？■ 你能夠承受沉重的壓力嗎？■ 變化最大的是食物■ 大腦營養素的最佳狀態，存在明顯的個人差異■ 不管年紀多大，智商還是可以提升■ 兒童的IQ可以增加十分！■ DHA可以健全胎兒和胎兒的大腦■ 吃太多白糖對腦有害■ 色胺酸能夠改善憂鬱■ 急速增加的阿茲海默症危險因子之一　過度的熱量攝取危險因子之二　重度菸酒成癮魚類能夠預防阿茲海默症第二章 能夠讓大腦順暢運作的營養素■ 對大腦非常重要的六大營養素■ 最佳的熱量來源是「緩釋型」醣類■ 什麼是「低GI食品」？■ 遠離人工甘味劑■ 大腦不可或缺的脂肪■ 必需脂肪酸會提高智能■ 對大腦非常重要的五種脂肪奧米加3脂肪酸和奧米加６脂肪酸可以使頭腦柔軟脂肪賜與日本人長壽奧米加3脂肪酸的命運請吃魚類來補充EPA和DHA奧米加6脂肪酸的命運我們雖然需要奧米加6脂肪酸，但小心攝取過量■ 脂質能夠提高智力脂質的寶庫-雞蛋、內臟、大豆食品■ 胺基酸會製造情緒和感情主要的傳導物質胺基酸製造傳導物質傳導物質的命運■ 在美國當作處方的興奮劑：安非他命■ 胺基酸的效果和抗憂鬱藥大致相同■ 藉由保健食品攝取的胺基酸■ 攝取蛋白質時的注意事項■ 維生素和礦物質的功效■ 主要的維生素、礦物質維生素B群維生素B1（硫胺素）-使頭腦清醒，元氣十足菸鹼酸（B3）-有助治療心理疾病泛酸-提高記憶力維生素B6、維生素B12、葉酸-又名「頭腦的維生素」，孕婦必須的維生素維生素C-心理疾病患者缺少的維生素鈣和鎂-可以緩解不安和焦慮錳-預防精神分裂症鋅-對心理健康影響最大的營養素第三章 對大腦有害的食物■ 反式脂肪會妨礙DHA發揮作用■ 食品必須標示反式脂肪■ 抽菸會降低IQ■ 香菸中含有活性氧和鎘■ 抗氧化物質能夠保護腦■ 以團隊方式破壞活性氧■ 酒精會糟蹋我們的腦■ 懷孕期間切忌飲酒■ 白糖對腦有害■ 血糖值忽高忽低會擾亂心情■ 葡萄糖攝取過量會傷害大腦■ 興奮性物質攝取過量會傷害大腦■ 咖啡飲用過量對腦有害■ 攝取過多的咖啡因會引起憂鬱和疲勞■ 咖啡因隱含在讓人意外的飲料中■ 如何有效戒除對腦有害的食物第四章 對大腦有益的食物■ 智能會因為攝取的營養素而提升■ 智能營養素維生素和礦物質的功用■ DHA可以讓頭腦反應迅速靈光■ 維持專注力■ 增強記憶力■ 記憶是如何儲存的？■ 能夠增強記憶力的天然物質磷脂醯膽鹼製造乙醯膽鹼磷脂醯膽鹼是細胞膜的主要成分沙丁魚裡有腦的活化劑ＤＭＡＥ焦谷氨酸能提高腦的溝通能力腦的汽油－麩氨酸增強記憶的香草－銀杏葉長春西汀可改善記憶力衰退不要忘記補充維生素B群和鋅第五章 可以擊退憂鬱的營養素■ 你現在的心情如何？■ 憂鬱的成因有二■ 心情低落和喪失幹勁的原因■ 憂鬱有兩種■ 血清素VS. 去甲腎上腺素■ 胺基酸轉變成血清素的機制■ 女性容易憂鬱■ 憂鬱是因為色胺酸不足嗎？■ 色胺酸要和果汁一起飲用■ 色胺酸事件■ 副作用極少的最佳抗憂鬱物質：５－HTP■ ５－HTP的副作用■ 苯胺基丙酸的抗憂鬱效果■ 酪胺酸的抗壓效果■ 腦內重要的運作－甲基化■ S－腺-甲硫氨酸可以促進甲基化第六章 會損壞大腦的物質及其解毒法■ 保護大腦遠離污染物質■ 煩惱的根源－鉛■ 鉛會引起學習障礙■ 體內囤積鉛會造成兒童慌張浮躁■ 兒童的IQ會下降■ 來自吸菸的威脅－鎘■ 神經毒性極強的汞■ 鮪魚裡含有大量的汞■ 鋁會引發失智症？■ 銅攝取過量會產生毒性■ 壓力會造成血液中鋅減少，銅增加■ 鋅、銅和暴力的關係■ 保護腦遠離重金屬的污染維生素C可以解鉛中毒鋅可以解鉛和鎘中毒鈣可預防鉛累積硒可解汞中毒可以解重金屬毒性的食物■ 食用黃色四號色素會造成過動嗎？混合食用合成色素會引發過動主要參考文獻作者有關生活科學之主要著作

章节摘录

　　要開發自己的能力，或許勤奮刻苦的確有其必要性，但是，在那之前，還有件事非做不可：讓你的大腦處於最佳的營養狀態，使其能夠順暢運作。而且，這樣的努力並不困難，從今天開始就能夠身體力行。如果你認識了大腦營養學的最尖端知識，並且實際落實到自己的飲食生活中，你的「腦力」絕對可以明顯提升。如此一來，自然能夠過著充實的生活！　　為什麼生活便利了反而更覺疲憊呢？　　二十一世紀的日本真的變得相當富裕。我們的生活水準提高，比起數十年前，不知方便了多少倍。就連食物也一樣，物美價廉的美食唾手可得。但是，居住在這樣環境下的我們，真的幸福嗎？其實不然，疲憊、不安、焦躁才是我們生活的真正感受！到底那裡出了問題？　　人類與猿猴分道揚鑣已歷經數百萬年。其間氣候和環境產生巨變，動物能夠獲得的食物也隨之產生劇烈的變化。能夠適應如此巨變，進而進化、繁衍的正是人類。　　不過，適應這個字嘴巴說得簡單，但真要捨棄習以為常的工作和居住環境，從事新的工作，並在陌生的環境生活，其中過程不但辛苦異常，還需要花費相當長的時間。也就是說，適應絕非一朝一夕可以達成的。　　另外，我們對於時間和空間的感覺也完全改變。現在，拜交通與通訊發達之賜，從前需要花上一個星期的工作，現在可以在一天內完成。以往得要花費一天才到得了的出差地點，現在只要一個鐘頭就可以抵達。如果想要和在遠方的朋友交談，現在只要打個手機就可以。要是想要書信往來，現在只要寫封電子郵件，十分鐘內就可以收到回信。若是想要去很遠的地方，現在買個機票就成。　　我們的工作和生活的步調就這樣愈來愈快。我還記得我出生的一九五五年當時，日本的一般家庭裡，電視、電話、汽車、冰箱都不普及，現在回頭想想，短短五十年間變化如此之大，速度實在駭人。　　你能夠承受沉重的壓力嗎？　　人類要適應新的環境需要很長的時間。然而，遽變的產生，僅是最近五十年內的事。若從百萬年為單位的人類歷史來看，五十年不過是倏忽之間。　　對於環境的遽變及其速度之猛烈，能夠適應的人不是沒有，但畢竟屬於少數中的少數。大部分的人對於環境的遽變及其速度之兇狠，都感受到沉重的壓力，生活過得很是辛苦。　　以日本為首的許多先進國家，慢性疲勞、憂鬱症、睡眠障礙等症狀恣意蔓延，正是上述事實的具體表現。　　世界衛生組織（ＷＨＯ）的報告指出，自殺、暴力、憂鬱症的增加是全球性的問題，而且，二十一世紀最重要的健康議題就是心理的健康。　　另外，根據日本厚生勞動省（註：相當於台灣的衛生署）發表的二○○五年度患者調查顯示，因憂鬱症（情緒障礙）而前往精神科就診的人數，一年有九十二萬四千人；因精神分裂症而就診的人數，一年有七十五萬七千人；如果包含其他精神疾病患者，一年共有三百零三萬人接受精神科的治療。而且，因為情緒障礙（其中包含憂鬱症）而接受治療的人數，從一九九六年的四十三萬三千人，到二○○五年的九十二萬四千人，十年內急速倍增約二倍。　　其實，絕大多數的人是選擇到精神科以外的內科，或心身醫學科就診，由此可知，苦於心理疾病的實際人數應該是上述的好幾倍才是。即便只限於憂鬱症，我們預估患者應多達五百萬人。　　現在，有睡眠障礙的人到醫院去，醫生會開給安眠藥；告訴醫生自己感到不安或有壓力的人，可得到抗焦慮藥緩解症狀。不僅如此，只為找個人傾聽自己滿腹的心酸委屈，前去心理諮詢的人也急速增加。　　另外，自我啟發的書籍專區始終盤據書店的一隅，學習瑜珈或坐禪的風潮持續不減，再再顯示許多人正承受著沉重的壓力且深為所苦。