年輕腦的10個生活習慣

出版社：天下雜誌股份有限公司  作者：石浦章一 著 洪逸慧 译  页数：280  

内容概要

　　老化是所有人都得承擔的風險。只要是人類，百分之百都會老化。如果想要逃避生物宿命的老化命運、過著健康的生活，就必須從年輕的時候開始累積努力。作者於書中第一章開宗明義提出十項每個人都做得到的生活習慣，只要保持這些生活習慣，就能活化腦部，預防老化。此外，書中也說明身體和腦部老化的原因、過程，與腦部老化相關的疾病，如失智症、阿茲海默症等，皆可藉由保持良好的生活習慣預防。具體來說，保持運動及良好飲食習慣，避免菸酒、壓力，多從事、挑嶄新鮮事物均為延緩腦部老化的有效方法。作者除了提綱挈領提出十個易於實行、延緩腦部老化的生活習慣，也於書中舉出科學佐證，詳實說明這些生活習慣的科學依據，兼顧了實用與知識層面。

作者简介

　　石浦章一　　1950年生於石川縣。東京大學教養學部基礎科學科、東京大學理學院大學院畢業，為理學博士。曾經任職於**精神．神經中心神經研究所、東京大學分子細胞生物學研究所，現任東京大學大學院總合文化研究科教授。專門領域為分子認知科學。以解開難治疾病之謎為終生職志，持續進行遺傳性神經疾病的分子細胞生物學研究。著有《新版 腦內物質打造你的心》、《遺傳基因揭開腦與心的機關構造》、《生命中遺傳基因的惡作劇》（以上、羊土社）、《IQ遺傳基因》（丸善）、《「聰明」是由遺傳基因決定的嗎！？》（PHP新書）、《腦學》（講談社）等書。

书籍目录

第１章 對腦、對身體都有效的10個生活習慣老化有個人差照現在的生活來看，你能活到幾歲？遺傳上決定的要素生活環境．生活習慣決定的要素頭腦和身體是否能夠健康長壽，取決於十個生活習慣一、 每週進行二～三次以上、每次三十分鐘以上的運動二、 注意飲食生活的均衡，食不過量三、 適當排解壓力四、 過著與人互動的生活五、 抱持好奇心、挑戰新事物六、 只要保持學習習慣，記憶力便能維持七、 抱持目標八、 給自己報酬九、 養成讀書習慣十、 有意識地安排程序百歲長者的長壽生活第２章 人能活到幾歲人類壽命一百二十歲？　細胞的壽命便是生物的壽命活性氧破壞細胞，是老化的原因？活性氧是必然生成之物細胞的壽命是否能夠延長？活性氧造成的各種現象身體的老化從那裡開始生活習慣對老化有偌大影響不同於其他細胞，心臟細胞及腦細胞的數量不會增加再生醫療是否可使腦細胞及心臟細胞再生？減少進食量便能延長壽命空腹時腦袋較靈光？第３章 會老的腦、不會老的腦腦細胞在四十歲之後會逐漸減少除神經元外，神經膠細胞也佔了相當重要的角色為什麼上了年紀之後學習會變得困難短期記憶與長期記憶的儲存位置不同未確實深植於記憶中就容易健忘愈長壽，罹患失智症的可能性愈高？為什麼會罹患阿茲海默症容易罹患阿茲海默症的遺傳基因延緩癡呆進展的藥根治阿茲海默症的方法為何？將來是否可能以疫苗治療？最需要留意的是血管障礙還是一句老話，注意飲酒及吸菸第４章 活動身體就能活化腦體力的維持對腦和身體都有益的原因體力確實會隨著日常有無運動習慣而變化最大氧氣攝取量為什麼重要只要運動，最大氧氣攝取量就能維持在高水準進行最大氧氣攝取量50～60%強度的運動每週該做多少運動中年之後每天走一萬步隨著年齡的增加，肌力會出現多少程度的衰退上了年紀一樣能增強肌力臥床兩個月年輕人也會動彈不得肌肉的質和遺傳息息相關運動也能改善頭腦機能嗎？氣力、體力與環境的關係提醒自己過著活動身體的日常生活第５章 記憶力在上了年紀之後還能提升嗎不必擔心健忘想要提升記憶力必須避免壓力，並且過著鍛練海馬體的生活記憶在睡眠時固定「長期增益」使記憶固定神經細胞間的連結改善的原因θ波與海馬體的關係長大成人後，記憶力衰退的原因在於遺傳基因？記憶力可能依環境不同而獲得提升女性荷爾蒙可以提升記憶力？有沒有腦部興奮劑對頭腦有效用的東西隨手可得第６章 做自己喜歡的事情就能發揮腦力經驗知識和創造力是由腦的那個部份負責運作？如何活化前額葉皮質區的機能？職業不同，腦力發揮的顛峰期也有所不同只要有經驗知識和好奇心，商務能力便能維持不衰挑戰新事物可以補足腦的衰退適不適合得做看看才知道在那個領域有才華是結果論刺激腦部可以控制頭腦的運作？從事喜好的活動時會分泌多巴胺？遺傳上容易分泌多巴胺的人、不容易分泌多巴胺的人上癮症及多巴胺的關係對報酬的期待能促使多巴胺分泌愈用愈能提升腦部的運作效率強化神經突觸讓遺傳基因轉ＯＮ第7章 性格與壓力性格與腦部機能運作有關遺傳性格與後天性格性格與腦內物質的關係壓力下的身心反應如何抑制壓力賀爾蒙的分泌？神經質的人只有吃虧的份嗎？永遠過著充滿動力的生活後記

章节摘录

　　◎	中年之後每天走一萬步　　	持續的運動習慣非常重要，即使學生時代曾經加入運動社團，進入社會工作之後如果從來不運動的話，體力是確實會減退的。　　當然，如果一星期能上健身房三次以上是最理想的。但是對於正值事業繁忙的中年時期的人來說，抽出這些時間不是件容易的事。不過還是可以試著一週至少空出一天來上健身房。我也會盡量利用週末的時間安排慢跑，但是常常也只空得出其中一天。雖然總比什麼都不做來得好，不過如果可以的話，還是希望大家能夠養成運動的習慣。　　「步行」可以說是日常生活中最容易做到的有氧運動，但是如果一天走不到一萬步，對維持體力是沒有太大幫助的。走一萬步大約需要一個半小時左右的時間，對於一般的上班族而言，要撥出這一個半小時應該不是件容易的事情吧。　　因此，我們可以在日常生活中盡可能地增加步行的機會。例如，通勤時從家裡走到車站或從車站走到公司，或是換車時走走路等都是可以的。在辦公室裡可以盡量走動，因公外出時也可以多走走。不過問題在於這些步數累積起來能有多少。　　我從住處往返大學，包括在大學裡從研究室到教室間的移動在內，日常生活中大約也只能走到七千步左右。我以為自己在學校裡走了不少路，但是實際計算之後卻只有這樣的程度。如果從研究室所在的駒場校區到本鄉校區去辦事或上課，往返加起來約可達到一萬兩千步左右。　　一般的上班族如果擔任營業工作，外出的機會應該會比較多。任職於其他工作的人一天平均的步行數大概最多也只能達到六千～七千步。對於以坐辦公桌為主的人來說，走路的機會則又更少了。　　達成一天走一萬步的目標是需要下功夫的。例如，下班時走一個車站的距離再搭電車；搭公車的人則可以選擇上班或下班時間捨公車直接步行到公司或是家裡，大約走個二十～三十分鐘。一點點的不同就可以帶來改變。　　目前仍在工作的人因為必須通勤，日常生活中總有一些步行的機會。然而對於已經退休的人來說，走路的機會就比較少了；如果不出門，或許連一千步都走不到。因此，必須試著找機會讓自己多走路，或者養成每天散步的習慣。　　最大氧氣攝取量的高低不僅關係到身體健康，更與我們的腦部息息相關。　　腦部的運作需要消耗氧氣及糖分，氧氣的供給量如果減少，運作也會受到影響。有氧運動可以增加腦部所需的氧氣供給量，對腦部非常重要。　　當然，我們的腦部可以應付氧氣暫時的急速減少，不過如果經常處於氧氣供給量不足的狀態，腦部將會變得無法充分運作。也可以說，最大氧氣攝取量的減少代表著腦部運作出現相對程度的減緩。　　因此，不管你現在幾歲，為了腦部和身體的健康，請養成每天至少走一萬步的習慣。

媒体关注与评论

　　林芳郁(台北榮民總醫院院長)　　林蒼生(統一企業集團總裁)　　胡海國(台灣大學心理學系教授、臺大醫院精神醫學部主治醫師)