在水裡自由練功

出版时间：2012-5-15  出版社：臉譜  作者：徐國峰  页数：192  
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内容概要

　　●寫給已經會游自由式的人　　解剖自由式，幫助你輕鬆提升泳技、游更好！　　因此在閱讀本書之前，你必須已經學會游泳。「從完全不會游泳到會游泳」這件事對成人來說是很難依靠書本做到，若想跨過旱鴨子的門檻最好是在教練、友人或是影音教材等外在助力的輔助下比較容易達成。　　●寫給長大後才學會游泳的人　　成人以後才開始學游泳，就會變得像進入另一個陌生的國家重新學習另一國語言那樣困難。雖然成型的事實無法改變，但經由正確的努力還是能喚起身體的游泳基因。所以書中的後半段精選許多能幫助這些人開發游泳所需的體能訓練方式，主要就是在幫助長大後才學會游泳的人。　　●寫給想游得更好更快的人　　游泳的進步需要透過「技術練習」與「體能訓練」才能達成。但卻很少解釋每一個動作或姿勢背後的原理為何，「為什麼要那樣練？」「為什麼要那樣游？」本書則在說明技術和身體素質（包括肌力和體能）間的關係，不只是針對技術來陳述標準動作，更去解釋每一個動作背後的力學原理。　　●寫給熱衷訓練的長泳愛好者與鐵人三項選手　　本書的目的就在幫助這群人重新思考訓練的定義：訓練不應只是一次游五千公尺，而且包括技巧、平衡、肌力與柔軟度等訓練身體各種面相的科學。如果你是一位選手或是有心想進步的人，就必須多管齊下，在訓練課表中安排各項元素，才能有效進步。　　●寫給想要當教練的人　　做為教練必須具備種檢視與分析的能力，要能看出其他人的優缺點所，進一步找出形成缺點的原因何在。另外必須具備修正與調校的能力，書中變針對此一能力，提出解決泳姿缺陷的練習方式以及該如何修正的方法。

作者简介

作者簡介
徐國峰
2006年畢業於國立清華大學化學工程學系，輔系──外國語文學系。大學期間加入游泳隊之後，從此深深著迷於耐力運動的世界。
2007年開始從事鐵人三項訓練。
2008年以十七天跑步環台1017公里的行動為世界展望會──飢餓三十募款。
2009年畢業於國立東華大學中文研究所，隨後入伍。退伍後，定居於花蓮，從事寫作與鐵人三項訓練。
2011年起擔任國立東華大學鐵人三項代表隊教練。
著有：《鐵人三項》(2010，臉譜出版)、《先秦儒家水意像析論》(2011，花木蘭出版)。
譯有：《跑步該怎麼跑》(2011，臉譜出版)

书籍目录

前言：向厲害的身體學習
中國選手孫楊打破1500米自由式高懸十年的世界紀錄
技術的基礎在優異的身體素質
技術∕肌力∕體能的三角關係
身體素質由肌力和體能組成
技術的基礎在肌力與體能
打造提高速度的體能金字塔
打造屬於自己的游泳機器
技術高低：影響體力消耗速率的關鍵
這是一本自由式的武功祕笈
本書是為誰寫的？
首先，是寫給已經會游自由式的人
是寫給長大後才學會游泳的人
是寫給想游得更好更快的人
是寫給熱中訓練的長泳愛好者與鐵人三項選手
也是寫給想當教練的人
第一章：想進步，從技術開始
在水中必先思考減少阻力
有別於陸地上的移動方式
水阻有多可怕
阻力小才游得快
減少水阻的方式
維持從指尖至腳尖水平的身體線
減少雙肩阻水的面積
延長身體的吃水線
減少水阻的實際技術訓練
第一步：先能掌握「一」型的平游仰姿
第二步：學習分開轉動雙肩和頭部
第三步：提高滾轉時身體的穩定度
水感的奧祕
划水前進的原理：什麼在前進──是身體還是手？
有利於水感形成的手臂姿勢：高肘
水感形成的起點
如何維持一貫的水感
免費水感的終點
失重是因，水感是果
招式的精確度：划手的五個關鍵姿勢
第一階段：指尖斜切入水（Entry）──利落無氣泡
第二階段：掌心向後抓水（Catch）──尋找新的支撐點
第三階段：高肘抱水（Hold）──是身體通過手臂，而非手臂划過身體
第四階段：推水（Push）──完成划手動作，準備轉換支撐
第五階段：提臂恢復（Recovery）──失重造就水感
自由式的重點筆記簿
讓你游得更輕鬆有力的「轉肩技術」
沒有滾轉的身體
滾轉的身體
滾轉是把垂直位能轉化成前進動力的技術
臀部在滾轉身體中扮演的角色
划頻vs.划距
划距：划手次數越少越好嗎？
「滑行」在游泳的世界裡不是個好字眼！
為什麼每次划手都覺得水很重
重新加速比維持等速費力許多
流暢度與節奏感才是效率的關鍵
划頻：到底該划多快才對
長材越高，手臂越長，划頻越慢
換氣不是學會就好！
在水中用鼻子穩定吐氣可以游得更輕鬆
兩邊換氣有助矯正划手姿勢
利用腹式呼吸讓下半身浮起來
兩條腿在水中的功用為何？
我們沒有魚尾巴，上下擺動踢水不符經濟效益
腿部是浮力的貢獻者
最有效率的打水方式：利用臀部啟動雙腿
第二章　打造適合游泳的身體
訓練各階段划手所需的肌力
從開始提臂到入水延伸所動用到的肌群
抓水所需的肌力
抱水所需的肌力
推水的肌力訓練
建立水感的肌力訓練
強化「支撐」的知覺
陸上強化支撐的實在感
轉化支撐為移動身體前進的力量
實際支撐在「水」上：開發「手掌」的水感
鍛鍊下半身的水感與體能
游泳所需的內力：核心肌群對游泳的重要性
內力vs.外力
相輔相成：核心肌肉的穩定性與外力之間的互助關係
體能之鍊：尋找最弱的一環
邊練泳邊鍛練整體體能，或只是一直練到鍊條的同一環
內力的陸上訓練方式
強化腹部內力的訓練方式
滾轉所需的核心肌力訓練
背部
臀部
伸展操與柔軟度
增進柔軟度可以游得更好的四種原因
關節與肌肉的關係
靜態伸展vs.動態伸展
提高划水所需的柔軟度
提高軀幹的柔軟度
提高打水所需的柔軟度
第三章　提升速度的耐力－－訓練自己游得更快
你在水中需要怎麼樣的速度？
加速與維持等速是兩種不同的能力
速耐力對游泳的重要性
先到泳池測出你目前擁有的速度
乳酸閾值與臨界速度
找出自己目前水中的臨界速度
臨界速度與持久力都提升才能保證確實「變快」！
提高臨界速度的訓練法：間歇訓練
變快的訓練方式
如何在臨界速度下進行訓練
心理建設
需要在臨界速度之上進行訓練嗎？
小心假性進步！
所以完全不要練衝刺嗎？
第四章　當別人的游泳教練
「會游泳」跟「會教游泳」是兩種不同的能力
不會游泳的金牌教練
游泳教練的任務
當初級教練：如何教旱鴨子游泳
教學之前，先確認是否會悶氣、韻律呼吸與漂浮
教學第一步：徒手仰姿打水
教學第二步：側姿打水
教學第三步：單手前伸，加長船身
教學第四步：轉身換氣
最後一步：換手＋換氣
當小朋友的教練：如何教初學游泳的孩子？
先陪伴孩子玩水
適應水性之後再開始教學
該如何培養孩子適應水中的浮力？
小朋友不敢憋氣怎麼辦？
韻律呼吸：學會換氣的基礎
憋氣與下潛：控制身體在水中的浮力
小朋友浮不起來怎麼辦？
當進階教練：診斷∕糾正自由式常出現的毛病
划手常見的錯誤
避免無效划手的方法：不要只是把手掌拉向身體
常見的打水錯誤
臀部常見的錯誤
游泳的教與學