10分鐘簡易健身瑜伽

出版社：維他命文化  作者：張斌 著  页数：144  

内容概要

　　小三美女養成術　　拒當「水果妹」，練瑜伽讓你EASY變身腰腹臀通通小一號的「小三」美女　　從現在起，隨時隨地，只要10分鐘幫你告別金剛芭比、歐巴桑體型，同時擊退老化與疲態現象！　　就是要你　　曲線窈窕＋身體強健＋氣色好　　散發活力與自信，變身S曲線美人　　不管你是「酪梨型」、「水梨型」還是「蘋果型」身材的「水果妹」，　　只要跟著書中的瑜伽招式練，就能讓你輕鬆成為水蛇腰、小腹緊實、翹臀長腿的靚女！　　本書特色　　1.輕鬆打造S型的迷人身材，還能強健體魄，讓你從內美到外！　　Part1簡易、速效，適合忙碌一族的健康方法　　安排瘦身最有效的練習時間，讓你輕鬆達成瘦身目標！　　Part2隨時隨地動起來，為健康加油　　量身打造的練習方式，讓你天天充滿活力！　　Part3簡單10分鐘， 有效減輕身體不適　　健身同時增進雙方感情，讓你們的契合指數大大提升。　　Part4輕鬆享受性福瑜伽　　靠瑜珈，讓你振奮精神、改善頹廢的生活態度。　　2.隨書附贈 瘦身利器示範教學光碟　　3.Q版互動式情境漫畫＋精采瑜珈示範圖片：讓沒學過瑜伽的你，也能輕鬆上手！透過神奇瑜伽術，幫你打造健康、緊實完美的S曲線。

作者简介

　　張斌　　世界瑜伽協會中國總部教學總監，元泉瑜伽創始人，著名胎息瑜伽呼吸法創始人。中國瑜伽界集頂級瑜伽養生術和道家胎息呼吸法於一身的高級瑜伽導師。

书籍目录

Part01 簡易、速效，適合忙碌一族的健身方法瑜伽，流傳千年的神奇保健法◆快速了解瑜伽◆緩體位法，身體保健立竿見影◆呼吸+冥想，迅速瓦解不良情緒10分鐘的瑜伽祕訣◆10分鐘，這樣安排最有效◆選擇最適合的體位法◆不可或缺的呼吸與冥想◆瑜伽大課堂：呼吸法◆瑜伽大課堂：冥想Part02 隨時隨地動起來，為健康加油晨起10分鐘，讓你充滿活力一整天◆坐姿脊椎扭轉◆風車式◆屈身動作◆清涼呼吸法◆拜日式等車10分鐘，運動就要隨時隨地◆提臀後抬腿式◆車內瑜伽◆拎包細臂式辦公室10分鐘，隔絕文明病◆頸部練習◆靠椅式◆椅子駱駝式◆椅子雙角式◆站立蹲式◆半蓮花單腿背部中午10分鐘，為身體快速充電◆半弓式◆舞王式◆戰士二式◆貓伸展式睡前10分鐘，讓身心一起安睡◆躺臥式◆輪式◆弓式◆蝗蟲式◆炮彈式Part03 簡單10分鐘，有效減輕身體不適頭暈頭痛◆犁式◆頭倒立式◆頭部放鬆式◆叩首式頸肩痠痛◆獅子式◆坐山式◆魚式◆牛面式◆蛇王式腰痠背痛◆風吹樹式◆加強側伸展式◆門閂式◆聖哲瑪里琪一式◆椅上騎馬式◆眼鏡蛇扭轉式◆三角伸展式眼睛脹痛◆眼部按摩式◆眼保健功腿腳痠脹◆踩單車式◆頂峰式◆蹲式◆樹式◆神猴哈努曼式關節僵硬◆上直角式◆半蓮花站立前屈式便祕◆臥十字式◆摩天式◆肩倒立式◆單腿側伸展式◆上犬式疲倦無力◆搖擺式◆鴿子式◆鏟斗式◆鱷魚式心慌緊張◆鶴禪式◆三角扭轉式◆鳥王式焦躁不安◆敬禮式◆大契合法◆倒箭式失眠◆眼鏡蛇式◆束角式◆一點凝視法◆飛燕式食欲不振◆半蝗蟲式◆上脊椎式手腳冰涼◆雲雀式◆五指伸展式◆腳心放鬆式◆氣功暖身式◆跪姿舞蹈者式生理痛◆磨豆式◆花環式Part04 輕鬆享受性福瑜伽提高性功能的經典體位法◆虎式◆坐角式◆膝碰耳犁式◆雙腿背部伸展式兩個人的10分鐘◆雙飛燕式◆輪式＋弓式◆雙人V字式◆雙人平板式◆眼鏡蛇式＋幻椅式

章节摘录

　　內文試閱◆快速了解瑜伽　　瑜伽是一種流傳千年的神奇保健法。瑜伽二字，有「聯合」、「連接」的意思，是指將人的身體和精神結合到最佳狀態，將人與宇宙結合到最完美的境界。　　大約5000年前，古印度一群高僧為達到天人合一的境界，結伴僻居在喜馬拉雅山麓地帶的原始森林中修行。在長期修行中，他們從生物的生存法則中悟出不少道理，於是開始模仿動物的姿態和呼吸方式，將生物的生存法則運用到人類身上，維護人體健康。經過幾千年演變成一套切實可行的保健法─瑜伽。　　瑜伽具有以下幾種卓越的保健功效　　1.消除身體的緊張和疲勞　　久坐辦公室的上班族，身體往往處於極度的緊張和疲勞中，如果長時間得不到放鬆，身體狀況很容易亮紅燈，例如：頭暈頭痛、頸肩痠痛、腰痠背痛等。練習瑜伽能充分鍛鍊肌肉和關節，最大限度地放鬆全身，讓身體保持在最佳狀態。　　2.預防各種慢性病　　練習瑜伽還能有效地擠壓、按摩腹部，使腹內各個器官得到滋養，使身體各部位保持平衡。當身體保持平衡，狀態良好，我們自然就遠離了各種慢性病。如瑜伽中的肩倒立式，有助於舒緩神經，可以預防高血壓，改善氣喘等；而弓式則有預防糖尿病的作用。　　3.減輕壓力，增強身體活力　　生活在快節奏的現代社會，每個人都面臨著各種壓力，當這種壓力超過一定限度時，我們的身體會出現不適，心理上會產生挫折感，人就可能萎靡不振。瑜伽是最好的減壓運動，它能夠放鬆身心，守護健康，增強身體活力，使人精力充沛。　　4.釋放不良情緒，使人精神愉悅　　瑜伽有助於調節人體神經系統，淨化心靈，消除緊張、焦慮、煩躁不安等各種不良情緒，使人的內心保持平和安寧，使精神愉悅、快樂地度過每一天。　　◆緩體位法，身體保健立竿見影　　瑜伽體位法是指在某一個舒適的動作或姿勢上維持一段時間，藉由這些扭轉或拉伸的靜態動作來伸展肌肉，刺激腺體，按摩內臟，強化身體。　　瑜伽體位法的命名方式　　■ 按照姿勢所模仿的動物來命名，如眼鏡蛇式、貓式等。　　■ 按照姿勢的功效命名，如肩倒立式等。　　■ 按照姿勢架構的特性來命名，如龜式等。　　■ 按照動作的發明者來命名，如神猴哈努曼式等。　　瑜伽體位法能夠充分拉伸肌肉和韌帶，活動關節，同時還能溫和地按摩腹內器官，對身體具有十分顯著的保健功效。只要你持續練習一段時間，就會驚喜地發現身體狀況好轉，體質得到有效的加強。　　◆呼吸+冥想，迅速瓦解不良情緒　　在瑜伽練習中，呼吸和冥想有著至關重要的地位，它們是調節情緒的最佳方式。　　瑜伽呼吸法緩慢而深長，能夠為體內補充足夠的氧氣，使人精神集中，內心平靜。日常生活中，當我們的思緒混亂時，呼吸就會變得淺而凌亂；而當精神集中、情緒良好時，呼吸則會變得深沉而平穩。瑜伽呼吸法正是透過控制我們的呼吸方式，掌握吸氣和呼氣的頻率與深度，進而發揮調節身心、瓦解不良情緒的作用。瑜伽冥想是將注意力集中到某一特定物件上的沉思法。當一個人的思慮持續不斷地向一個方向流動時，就形成了冥想。冥想能夠使人心胸開闊，增強幸福感。瑜伽修習者常說：「我們整天想著自己是什麼，我們就是什麼。」只要多想想快樂的事情，心情就是愉快的。　　◆10分鐘，這樣安排最有效　　忙碌的上班族往往抽不出許多的時間練習瑜伽，那麼不妨充分利用空餘時間，隨時隨地練習，同樣能發揮良好的健身效果。其實每次練習時間不用太長，10分鐘就夠了，逐漸適當增加練習次數即可。　　1.早晨起床後　　清晨起床後，頭腦和身體都還沒有完全清醒，這時練習10分鐘的瑜伽，可以使頭腦清醒，讓身體活動開，並能一整天都保持活力。　　最適合清晨練習的瑜伽姿勢是拜日式，它一共包括12個姿勢。據說，是古印度人為了感激太陽賜予人類光明與能量而創造的。他們常常在清晨起床後，面對太陽練習拜日式，以表達心中的膜拜之情。我們也可以在清晨練習拜日式，讓身體迅速活動開來，練完之後會感覺全身都充滿了力量。　　此外，還可以練練瑜伽冥想、坐姿脊椎扭轉和屈身動作等，可以使思慮變得清晰，身體也會充滿活力。　　2.上下班途中等車時　　上下班途中等公車時，常常會覺得很無聊，這時不如把握時間練幾個簡單的瑜伽動作，一來可以避免時間在無聊中度過，二來可以有效鍛鍊身體，也算兩全其美。等車時，可以試著練練扭腰和提臀的姿勢，因為這些動作做起來比較容易，而且站著就可以練習，非常方便。　　3.上班期間　　上班期間如果長時間不活動，很容易會出現頭暈頭痛、腿腳痠脹、關節僵硬等辦公室症候群。所以，最好每工作2小時就活動3～4分鐘。瑜伽是最適合在辦公室內進行的運動，我們可以利用座椅和辦公桌來輔助練習，簡單又有效。例如：可以嘗試椅子駱駝式、椅子雙角式、靠椅式、半蓮花單腿背部伸展式等姿勢。　　4.午餐前　　工作了一個上午，人往往很疲憊，所以最好在午餐前來一次10分鐘的瑜伽練習，可以快速為身體充電，消除倦意。需要注意的是，練習瑜伽必須保持空腹狀態，所以一定要在午餐前練習。午餐後3小時內千萬不要練習瑜伽，以免引起不適。　　5.晚上入睡前　　晚上入睡前練10分鐘瑜伽，有助於放鬆身心，減輕壓力，提高睡眠品質。壓力過大以及患有失眠症的朋友，最適宜在晚上入睡前練瑜伽。適合晚上入睡前練習的瑜伽體式有蝗蟲式、炮彈式、輪式、反弓式等等。　　◆選擇最適合的體位法　　根據環境條件選擇體位法　　在不同的環境中，適合練習的瑜伽體位法各不相同。例如：在瑜伽館和戶外等寬敞的環境中，站立式和坐臥式體位法都適合練習；在家中的臥室裡，比較適合練習坐臥式瑜伽；而在辦公室裡，則可以利用桌椅，輔助練習站立式體位法。　　根據自身需求選擇體位法　　每個人的身體狀況有所不同，適合練習的瑜伽體位法也不相同。例如：頭暈、頭痛的朋友，適合練習頭部放鬆式、魚式等能夠促進頭部血液循環的體位法；常腰痠背痛的朋友，適合練習三角伸展式、聖哲瑪里琪一式等能夠拉伸腰背部的體位法；關節僵硬的朋友，適合練習上直角式等有助於靈活關節的體位法；經常感到焦躁不安的朋友，可以練練大契合法、敬禮式和倒箭式這三種有助於定心安神、穩定情緒的體位法；患有失眠的朋友，不妨練練一點凝視法和眼鏡蛇式等體位法，有助於提高睡眠品質；經常受生理痛困擾的女性朋友，可以多練習磨豆式和花環式等體位法，能促進骨盆區域的血液循環，消除生理痛；想提高性功能的男性朋友，可以多練習虎式、坐角式和雙腿背部伸展式。夫妻倆還可以一同練習，適合的體位法有雙飛燕式和雙人V字式等。　　◆不可或缺的呼吸與冥想　　瑜伽以冥想、呼吸、體位法三者為中心，其中呼吸與冥想是修練瑜伽的基礎。經過一段時間的呼吸與冥想練習，不但可以提高瑜伽動作的健身功效，還能消除緊張，減輕肌肉的痠痛感，達到身心和諧的最佳狀態。　　將瑜伽呼吸與動作密切配合，需要掌握以下幾個基本原則：　　身體伸展開時應該配合吸氣，身體收縮、扭轉時應配合呼氣。以身體前彎的姿勢來說，當兩臂向上伸展時應該配合吸氣，當身體向前彎曲時應該呼氣。　　當保持某個姿勢不動時，千萬不要憋氣，要保持順暢的呼吸，並且可以透過呼吸讓動作做得更到位。例如：當身體保持扭轉的姿勢時，就應該配合呼吸去完成動作。在練習瑜伽體位法時，不要刻意呼吸，這樣反而會讓身體緊張，影響動作的完成。所以，一定要遵循自然呼吸這個原則，要學會控制自己的呼吸。一般來說，吸氣和呼氣的時間長度應大致相等，如果吸氣持續了10秒，那麼呼氣也應該持續10秒。此外，只有對吸氣、呼氣的過程有了完全的控制調節能力後，才能開始練習屏息，否則不要輕易屏息，尤其是患有心臟病或高血壓的人。　　瑜伽呼吸法主要分為腹式呼吸法、胸式呼吸法和完全式呼吸法三種：　　腹式呼吸法　　是以肺的底部進行呼吸，腹部鼓動，胸部相對不動。　　胸式呼吸法　　是以肺的中上部分進行呼吸，胸部鼓動，腹部相對不動。　　完全式呼吸法　　是將腹式呼吸和胸式呼吸結合起來的呼吸法，肺的上、中、下三部分都參與呼吸，腹部和胸部都在不斷起伏。其中腹式呼吸法最常用，貫穿於整個瑜伽練習過程。胸式呼吸法更接近日常使用的呼吸法，比較容易掌握。做完全式呼吸法則要一氣呵成，不要把兩種呼吸法分成兩個階段。

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　　1.輕鬆打造S型的迷人身材，還能強健體魄，讓你從內美到外！　　Part1　　簡易、速效，適合忙碌一族的健康方法　　安排瘦身最有效的練習時間，讓你輕鬆達成瘦身目標！　　Part2　　隨時隨地動起來，為健康加油　　量身打造的練習方式，讓你天天充滿活力！　　Part3　　簡單10分鐘， 有效減輕身體不適　　健身同時增進雙方感情，讓你們的契合指數大大提升。　　Part4　　輕鬆享受性福瑜伽　　靠瑜珈，讓你振奮精神、改善頹廢的生活態度。　　2.隨書附贈 瘦身利器示範教學光碟　　3.Q版互動式情境漫畫＋精采瑜珈示範圖片：讓沒學過瑜伽的你，也能輕鬆上手！透過神奇瑜伽術，幫你打造健康、緊實完美的S曲線。　　作者簡介　　張斌　　世界瑜伽協會中國總部教學總監，元泉瑜伽創始人，著名胎息瑜伽呼吸法創始人。中國瑜伽界集頂級瑜伽養生術和道家胎息呼吸法於一身的高級瑜伽導師。