18小时“瘦”瑜伽

出版时间：2008-1  出版社：广西科学技术出版社  作者：科雯  页数：94  
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前言

推荐序1  北京市科学健身专家讲师团秘书长、国家级社会体育指导员   赵之心一位已是而立之年的女士告诉我，她不解的是，食节了、药吃了、针扎了，还有那些充斥街头巷尾的健身器材也用了，为什么使众多女性烦恼的肥肉还是死死钉在自己身上？她为此感到迷茫和恐慌，希望能在减肥之路上遇到一位大侠，为自己指点迷津……我告诉她，我的一位朋友可称为瑜伽大侠，她就是我钦佩的本书作者科雯，我们是多年的朋友，她的肢体之美已无需用语言表达，举手投足之间无不精彩，谈笑风生之中无不诱人。与她一处，保你一生与瑜伽结缘！我常说：“科雯，瑜伽之大侠也！”我想，那些梦想成为让自己满意、别人羡慕的人，想去追求高品质生活的人，需要一本好书！科雯老师的书正是这样的一本好书。希望你读了之后，也和我一样有遇大侠之感！也希望她的大作能成为我们每一个追求成功和美妙生活的人的身边书！推荐序2  《健与美》杂志主编                                       刘舜认识科雯已有十几年之久，在我眼中，她一直是个很“瑜伽”的女人：外表很瑜伽，因为多年的练习使得她保持着优雅的身材；内心很瑜伽，因为她永远是充满魅力与激情，充满对瑜伽的执着与专注。她是最早为《健与美》撰写瑜伽文章的作者之一，这么多年持之以恒，堪称难能可贵。科雯的瑜伽又很“女人”，她的教学特色一直延续着女人瑜伽的思路扩展，根据女人不同的年龄与需求提炼出不同的训练体式和训练风格，把美的元素加入到瑜伽的训练体式中，创造了一种独特的女人瑜伽。18小时“瘦”瑜伽》是科雯这一年来的心血之作，目的就是用最生活化的方式帮助爱美的人士瘦身。它从最简单的坐、站、行、躺、蹲这五个生活元素展开调理，一招一式韵味十足，一张一弛层次分明，早晨、中午、傍晚、睡前、局部的训练，只要认真坚持都会有好的收获。我想，这应该是最家庭化、最生活化的瘦身运动。衷心祝愿减肥、瘦身爱好者们能够成功，也愿科雯瑜伽越做越好，给女性的美丽事业贡献出更多更好的作品。怎样练习18小时“瘦”瑜伽  科雯3种心态，3种模式练习18小时“瘦”瑜伽根据3种不同的心态可分为3种训练模式，第一种心态是“我必须减肥”；第二种心态是“我需要减肥”；第三种心态是“我想减肥”。需求不同，训练模式、训练时间、训练内容也就有所不同，可以根据自己的想法来决定您的训练模式。超重10～15kg——“我必须减肥”一般来说，体重超过正常体重10-15kg，从外形看已经有“沉重”感了，日常生活中“胖子”成了代名词的您，请进入“必须减肥”的队伍，训练方法如下。（1）每天120分钟的训练不能少，用9天的时间熟记训练套路，早、中、晚坚持各40分钟体式训练。（2）严格地按照书中内容进行训练，每天三餐也同样按书中方法进行。半个月做一次排毒训练，每9天为一个训练周期，每个周期计划瘦1.5-2.5kg。第一个周期叫“困难期”，需要意志配合；第二个周期叫“熟习期”，需要斗志的配合；第三个周期叫“幸福期”，需要执着的配合。通过3个周期的训练，您的体重、心态、情绪会发生您想象不到的变化，也许您已经深深地爱上了瑜伽运动。超重4～8kg——“我需要减肥”一般来说，体重超过正常体重4-8kg，从外形看有点胖，每次看到漂亮时装总是担心自己放不进去，隔三差五的总会想到减肥的您，请进入“需要减肥”的队伍吧，训练方法如下。（1）每天训练90分钟，用13天的时间掌握这本书的内容，早、中、晚各练30分钟，选择自己喜欢的套路练习；（2）平日里注重形体的五个元素形体训练，坚持天天练习。第一个周期为“调理期”，需要您身体的配合；第二个周期为“收紧期”，需要您信心的配合；第三个周期为“快乐期”，需要您时间的配合。3个周期一天不少，您将获得难以用语言表达的收获。爱情、事业、工作、家庭都会有个新的开始。“我想减肥”——每个女人的想法“我想减肥”，一般来说，每一个女性朋友都会有这种想法，随着年龄的递增，体形都会出现局部的肥胖，外形看不出来，但实际已有外突的迹象，手臂、腹部、臀部出现了不满意的地方，这时请您进入“局部减肥”的训练课程，训练方法如下。（1）每天训练60分钟，用18天的时间学会这本书的内容，早、晚各练30分钟，选择喜欢的体式训练。（2）掌握好形体五个元素的训练方法，无论是大运动还是零星运动，每天坚持60分钟。第一个周期为“适应期”，需要培养健身的兴趣；第二个周期为“专注期”，需要您身心投入的配合；第三个周期为“轻松期”，要求您时间的配合。完成了3个周期，您已尝到了瑜伽健身的甜头，而且养成了一种健身习惯，不健身您就会感到缺点儿什么，不太自在。肥胖、臃肿、节食不会在您的生活中出现，您拥有了轻松、幸福、美丽的生活方式。减肥靠自己，快乐靠自己，美丽也靠自己。18小时“瘦”瑜伽也靠您自己，一切都靠自己改变自己，减肥也是如此。

内容概要

　　现代生活节奏越来越快，人们关注自己生活上的品质问题也越来越多，比如身体健康、心灵健康、体形优美。《18小时“瘦”瑜伽》，就是从生活中点点滴滴开始，我们每天的体态无外乎躺、坐、行、站、蹲这五个体式，书中将这五种体式运用到瑜伽减肥中，即“五元素姿势瘦身法”。　　《18小时“瘦”瑜伽》就是教您从每天坐、躺、蹲、站、行这5个体式开始运动；教您使用枕头、毛巾、棒子、座椅等辅助用具进行瘦身训练；还为您安排了局部瘦身、完全瘦身的瑜伽动作。以18小时为一个训练周期，让瘦身运动体现在您生活的方方面面；让运动处处展现您的光彩；让懒散的脂肪无处可藏；让体形变得更优美；让生活变得更幸福。女人是美丽的，女人需要去维护这种美丽，我们一起努力吧。　　《18小时“瘦”瑜伽》是科雯这一年来的心血之作，目的就是用最生活化的方式帮助爱美的人士瘦身。它从最简单的坐、站、行、躺、蹲这五个生活元素展开调理，一招一式韵味十足，一张一弛层次分明，早晨、中午、傍晚、睡前、局部的训练，只要认真坚持都会有好的收获。我想，这应该是最家庭化、最生活化的瘦身运动。衷心祝愿减肥、瘦身爱好者们能够成功，也愿科雯瑜伽越做越好，给女性的美丽事业贡献出更多更好的作品。

作者简介

科雯，国际瑜伽研究院中国首席培训师；中国现代瑜伽形体创始人；CCTV“闻鸡起舞”栏目瑜伽专栏主讲导师；北京大学东方优雅女性高级研修班瑜伽导师。着有《塑身瑜伽5+1》《瑜伽美人》等多部畅销瑜伽书籍，并出版了十余张系列瑜伽教学光盘。先后多次接受CCTV-2“健身之路”栏目和BTV-6“京城健身潮”栏目的邀请，作为嘉宾主持，为大家诠释美丽的瑜伽内涵。

书籍目录

006　推荐序 赵之心007　推荐序 刘 舜008　前 言 科 雯010　怎样练习18小时“瘦”瑜伽012　瑜伽塑形计 了解你的体形，了解你的运动方式Part 1 18小时“五元素”瘦身法014　一、“五元素”瘦身法之“坐着也能瘦” 14015　瑜伽塑形计坐姿好才能做个瘦美人——坐着享“瘦”?看看老师怎么“坐　坐着享“瘦”?组合一　坐着享“瘦”?组合二019　二、“五元素”瘦身法之“站着也能瘦” 19站着也能瘦?站立斜腹肌伸展法　站着也能瘦?站立修长练习法　 站着也能瘦?腰腹画圈减脂法023　三、“五元素”瘦身法之“行走也能瘦” 23脚尖向前行走式028　四、“五元素”瘦身法之“卧姿也能瘦” 28仰卧修长伸展法 仰卧减腹法031　五、“五元素”瘦身法之“蹲姿也能瘦” 31蹲着享“瘦”?小蹲式＆半蹲式036　瑜伽塑形计　回归自然练瑜伽Part2 18小时局部瘦身法038　18小时局部瘦身法 攻破最顽固的堡垒 38腿部瘦身法 腹部收紧法　侧卧减腰法 背臀减脂法051　瑜伽塑形计　提臀愉悦，永得女人味052　瑜伽塑形计　了解你的背臀部脂肪——对症击破Part3 18小时完全瘦身法054　瑜伽塑形计　让身和心一起醒——一天好开始 清晨瘦身法　起床瘦身套路 早晨瘦身套路062　瑜伽塑形计　身心合一?给身体加油——午间加油站抓紧时间练瑜伽　午间瘦身法　中午瘦身套路066　瑜伽塑形计　让身和心一起“飞”把握黄金时间　傍晚速瘦法　傍晚瘦身套路070　瑜伽塑形计　打开美丽源泉，提升“子宫卵巢”能量睡美人瘦身瑜伽 悄悄突破瘦身防线　睡前瘦身套路074　瑜伽塑形计　是什么改变了我的体形？Part4 18小时辅助瘦身法077　小小家居道具 想不到的瘦身妙用枕头瘦身法 减肥棒瘦身法082　瑜伽塑形计　运动是最好的美肤品毛巾瘦身法 椅子瘦身法　排毒洁肠瘦身法090　瑜伽塑形计　瑜伽?瘦身排毒093　后记 科雯

章节摘录

推荐序赵之心北京市科学健身专家讲师团秘书长国家级社会体育指导员一位已是而立之年的女士告诉我，她不解的是，食节了、药吃了、针扎了，还有那些充斥街头巷尾的健身器材也用了，为什么使众多女性烦恼的肥肉还是死死钉在自己身上？她为此感到迷茫和恐慌，希望能在减肥之路上遇到一位大侠，为自己指点迷津……我告诉她，我的一位朋友可称为“瑜伽大侠”，她就是我钦佩的本书作者科雯，我们是多年的朋友，她的肢体之美已无需用语言表达，举手投足之间无不精彩，谈笑风生之中无不诱人。与她一处，保你一生与瑜伽结缘！我常说：“科雯，瑜伽之大侠也！”我想，那些梦想成为让自己满意、别人羡慕的人，想去追求高品质生活的人，需要一本好书。科雯老师的书正是这样的一本好书！希望你读了这本书之后，也和我一样有遇大侠之感！也希望她的大作能成为我们每一个追求成功和美妙生活的人的身边书!一位希望大家健康的人推荐序刘舜《健与美》杂志社主编认识科雯已有十几年之久，在我眼中，她一直是个很“瑜伽”的女人：外表很瑜伽，因为多年的练习使得她保持着优雅的身材；内心很瑜伽，因为她永远是充满魅力与激情，充满对瑜伽的执着与专注。她是最早为《健与美》撰写瑜伽文章的作者之一，这么多年持之以恒，堪称难能可贵。科雯的瑜伽又很“女人”，她的教学特色一直延续着女人瑜伽的思路扩展，根据女人不同的年龄与需求提炼出不同的训练体式和训练风格，把美的元素加入到瑜伽的训练体式中，创造了一种独特的女人瑜伽。《18小时“瘦”瑜伽》是科雯这一年来的心血之作，目的就是用最生活化的方式帮助爱美的人士瘦身。它从最简单的坐、站、行、躺、蹲这五个生活元素展开调理，一招一式韵味十足，一张一弛层次分明，早晨、中午、傍晚、睡前、局部的训练，只要认真坚持都会有好的收获。我想，这应该是最家庭化、最生活化的瘦身运动。衷心祝愿减肥、瘦身爱好者们能够减肥、瘦身成功，也愿科雯瑜伽越做越好，给女性的美丽事业贡献出更多更好的作品。

编辑推荐

《18小时"瘦"瑜伽(教你秋冬不长胖)》特点：·将瑜伽整套动作编排成坐、躺、立、行、蹲——5元素姿势瘦身法，新颖、时尚、简单易行、有效。·从起床到睡前， 从居家到办公，18小时完全塑形术，腰、背、臀、腹、腿，难减局部难题全解决，瘦身由你掌握。·《18小时“瘦”瑜伽》作者为国际瑜伽研究院中国首席培训师，CCTV“闻鸡起舞”栏目瑜伽专栏主讲导师，权威解读瑜伽减肥之道，着有《塑身瑜伽5+1》《瑜伽美人》等多部畅销瑜伽书籍，有较大的市场影响力。

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北京市科学健身专家讲师团秘书长、国家级社会体育指导员   赵之心《健与美》杂志主编                                       刘舜    联袂推荐

用户评论 (总计17条)

•   因为这本书是我喜欢的杂志推荐的，所以买了，但是非常令人失望，没有什么实用性，所谓坐，立，行都能瑜伽纯粹是夸大其词，大部分是坐在地板上的动作，走的动作敢说没几个人敢这样在实际中走。总之，一本很差的书。
•   其实无论用什么方法减肥，都需要恒心和毅力，只要不是由于疾病导致发胖，只要少吃或不吃零食，加上合理健康的饮食。再坚持做运动，就能保持良好身材。关键是抵挡美食的诱惑，特别是含糖，油的食物。练瑜伽应该是更适合35岁的女士健身，优雅平和，要当成刷牙，洗脸，喝茶一样成为习惯才好。
•   一到冬天就爱发胖，一开始在书店里看到这本书，还以为又像是什么”28天，4周“瘦身一类的噱头，那些都看过，效果如何可能因人而异，但总觉得好像花里胡哨的东西比实用的内容还是多一些。禁不住瘦身的想法，拿起来随便翻了翻。似乎内容还很有诚意，瘦身的安排是瑜伽瘦身书里比较有创意的。看太多局部瘦、瘦大腿、甚至瘦脸的“忽悠”后，还有一本以贴近生活的五个体态（站、躺、立等）为基础的瘦身法，有点向赵之心讲的五禽戏锻炼法。哈哈。至少可以让瘦身融进生活，生活化的地方还有挺多，后面的毛巾、枕头瘦身法，看着比较舒心。但里面有个小妞可是有点胖了。总之，我的评价是，一本坐下来好好看，就能有不少收获的瑜伽瘦身书，要是你想追求特别表面的、看着玩玩的减肥法，那它就不太适合你了。
•   与一般瑜伽课程相比，这个优势就是在家随时都可以联系。动作虽然不多，但是多练总比不练好。
•   按照上面的方法还是没有瘦下去 呜呜……
•   可以接受的一本好书
•   作者写作水平有限，讲的很多瘦身的东西都是废话，没有新意。教的动作都很难做，没有一定的基础根本做不来。
•   书中的方法很实用，简单易行，不过要坚持才有效果。包装不好。
•   书里的内容不够浅显但光盘的讲解还是很赞的包装很精美
•   很不错，拿到书后感觉很满意，书很精美，都有封口。书里图文并茂，还不赖~~哈哈，还有一个光盘前几天在书城看到在买组合里的另一本，觉得没什么两样，还是这里实惠，希望下次还能那么开心地购书，真的很方便~~~
•   我之前上过瑜伽班，所以想买本书来自己练习，但是这本书整体上不太适合初学者反而，我觉得王韵老师的系列瑜伽书很好，只可惜在卓越上找不到
•   部分动作难度太高了，一般不常运动或无跳舞功底的人根本是不可能完成的，只能够干巴巴地看着视频了。而且，老师的衣者有点让人不适应，环境配搭得也无LULU老师那个瑜伽视频好。
•   又坚持都会有点用的！
•   还不如懒公主瘦身法那类的。
•   发货速度快然后包装很好 保护了书中的光盘翻开看 手感很好 印刷精美 铜板纸张书中动作很简单也很实用 对初学瑜伽的童鞋很适合哈哈当然 看着美是无效的 要坚持做下去 才会真的书美人也美啊
•   书里还有一些比较有意思的内容，不过光盘制作的比较粗糙，没有美感~不喜欢
•   　　这几天在看一本《18小时“廋”瑜伽》（科雯著，广西科学技术出版社，2008年10月一版一次，28元），它虽是写给女人看的，教导她们如何在日常生活中减肥的书，但对于我这个体重超标的男人来说，也是蛮有借鉴意义的。
  　　
  　　《18小时“瘦”瑜伽》教人从每天坐、站、行、躺、蹲这5个体式开始运动；教您使用枕头、毛巾、棒子、椅子等辅助用具进行瘦身训练；还安排了局部瘦身、完全瘦身的瑜伽体式练习。以18小时为一个训练周期，让瘦身运动体现在生活的方方面面；让运动处处展现光彩；让懒散的脂肪无处可藏；让体形变得更优美；让生活变得更幸福。
  　　
  　　怎样练习18小时“瘦”瑜伽
  　　
  　　　　3种心态，3种模式
  　　
  　　　　练习18小时“瘦”瑜伽根据3种不同的心态可分为3种训练模式，第一种心态是“我必须减肥”；第二种心态是“我需要减肥”；第三种心态是“我想减肥”。需求不同，训练模式、训练时间、训练内容也就有所不同，可以根据自己的想法来选择您的训练模式。
  　　
  　　　　超重10～15kg——“我必须减肥”
  　　
  　　　　一般来说，体重超过正常体重10~15kg，从外形看已经有“沉重”感，日常生活中“胖子”成了自己代名词的您，请进入“必须减肥”的队伍，训练方法如下。
  　　
  　　　　（1）每天120分钟的训练不能少，用9天的时间熟记训练套路，早、中、晚坚持各40分钟体式训练。
  　　
  　　　　（2）严格地按照书中内容进行训练，每天三餐也同样按书中方法进行。半个月做一次排毒训练，每9天为一个训练周期，每个周期计划瘦1.5~2.5kg。第一个周期叫“困难期”，需要您意志的配合；第二个周期叫“熟习期”，需要您斗志的配合；第三个周期叫“幸福期”，需要您执着的配合。通过3个周期的训练，您的体重、心态、情绪会发生您想象不到的变化，也许您已经深深地爱上了瑜伽运动。
  　　
  　　　超重4～8kg——“我需要减肥”
  　　
  　　　　一般来说，体重超过正常体重4~8kg，从外形看有点胖，每次看到漂亮时装总是担心
  　　
  　　　　自己放不进去，隔三差五的总会想到减肥的您，请进入“需要减肥”的队伍吧，训练方法
  　　
  　　　　如下。
  　　
  　　　　（1）每天训练90分钟，用13天的时间掌握这本书的内容，早、中、晚各练30分钟，
  　　
  　　　　选择自己喜欢的体式练习。
  　　
  　　　　（2）平日里注重形体的5个元素形体训练，坚持天天练习。
  　　
  　　　　第一个周期为“调理期”，需要您身体的配合；第二个周期为“收紧期”，需要您信
  　　
  　　　　心的配合；第三个周期为“快乐期”，需要您时间的配合。3个周期一天不少地练习，您将
  　　
  　　　　获得难以用语言表达的收获。爱情、事业、工作、家庭都会有个新的开始。
  　　
  　　　　“我想减肥”——每个女人的想法
  　　
  　　　　“我想减肥”，一般来说，每一个女性朋友都会有这种想法，随着年龄的递增，体形都会出现局部的肥胖，外形看不出来，但实际已有外突的迹象，手臂、腹部、臀部出现了令人不满意的地方，这时请您进入“局部减肥”的训练课程，训练方法如下。
  　　
  　　　　（1）每天训练60分钟，用18天的时间学会这本书的内容，早、晚各练30分钟，选择自己喜欢的体式训练。
  　　
  　　　　（2）掌握好形体5个元素的训练方法，无论是大运动还是零星运动，每天坚持60分钟。第一个周期为“适应期”，需要您培养健身的兴趣；第二个周期为“专注期”，需要您身心投入的配合；第三个周期为“轻松期”，要求您时间的配合。完成了3个周期的训练，您已尝到了瑜伽健身的甜头，而且养成了一种良好的健身习惯，不健身您就会感到缺点儿什么，不太自在。
  　　
  　　　　肥胖、臃肿、节食不会在您的生活中出现，您拥有了轻松、幸福、美丽的生活方式。减肥靠自己，快乐靠自己，美丽也靠自己。18小时“瘦”瑜伽也靠您自己，一切都靠自己改变自己，减肥也是如此。
  　　
  　　了解你的年龄，了解你的体形，了解你的运动方式
  　　
  　　　　18岁
  　　
  　　　　基础代谢最高峰，肥得快也瘦得快。此时肌肉组织旺盛，身体充满活力。
  　　
  　　　　形体外观：面部圆嘟嘟，身体的脂肪分布非常均衡。肌肉线条健康有力量。脂肪含量非常饱满。
  　　
  　　　　瑜伽训练内容：高温瑜伽、活力瑜伽、减肥瑜伽。只要是健身项目都适合。
  　　
  　　　　减肥训练时间：每天60～120分钟均可。
  　　
  　　　　提示：不要每天更换新减肥项目。训练项目有效果后再换新内容。
  　　
  　　　　25岁
  　　
  　　　　基础代谢开始变慢，腹、腰、腿部位开始囤积脂肪，体形开始出现不美曲线。身体比较容易胖，也
  　　
  　　　　比较容易瘦。身体有活力。
  　　
  　　　　形体外观：面部不再圆嘟嘟，身体的脂肪分布比较均衡。肌肉线条健康。脂肪含量饱满。
  　　
  　　　　瑜伽训练内容：高温瑜伽、瑜伽形体、活力瑜伽、减肥瑜伽。
  　　
  　　　　减肥训练时间：每天40～90分钟均可。
  　　
  　　　　提示：坚持每天训练。安排好工作，工作训练两不误。
  　　
  　　　　35岁
  　　
  　　　　基础代谢缓慢，长期坐着工作及操持家务，脂肪囤积在腰、腹、大腿、臀部、后背、手臂部位。
  　　
  　　　　中段发胖成为普遍现象。情绪急躁。身体有疲惫感，对自己肥胖的部位，没有信心。
  　　
  　　　　形体外观：中段体形像水桶，身体脂肪堆积形成橘皮组织。肌肤凹凸不平，身体线条松弛。
  　　
  　　　　瑜伽训练内容：高温瑜伽、瑜伽形体、活力瑜伽、减肥瑜伽、古典瑜伽。
  　　
  　　　　减肥训练时间：每天40分钟。每周完整训练3次。每次60～80分钟。
  　　
  　　　　提示：坚持就是成功。不找任何理由放弃健身训练。
  　　
  　　　　45岁
  　　
  　　　　身体内脂肪含量增加，血脂、血糖含量偏高。随着肌肉量的减少，吃同样东西都更容易发胖而转化
  　　
  　　　　为易胖体质。情绪不稳定，面部发暗，腹腰脂肪增多，体力不足。
  　　
  　　　　形体外观：形体整体外观臃肿，体形像面包一样外扩，外突橘皮组织非常严重。
  　　
  　　　　瑜伽训练内容：高温瑜伽、心灵瑜伽、减肥瑜伽、古典瑜伽。
  　　
  　　
  　　每天我们都会有一段属于自己的休闲时光，比如看电视、聊天，坐在沙发上、床上或者地面上。摆动一下身体，挤压一下腰腹，转动一下胯部，延伸一下脊椎，15分钟的休闲运动可以换来一种轻松自如的感受。每天练习可以达到按摩内脏，促进肠胃消化，增加肠胃蠕动，提高腰部灵活性，帮助腰部减肥，增强骨盆、膝关节灵活性的作用。
  　　
  　　　　一、“五元素”瘦身法之“坐着也能瘦”
  　　
  　　　　神奇坐姿减肥法
  　　
  　　　　什么才是正确的坐姿
  　　
  　　　　正确的日常姿态，对塑造优雅背影至关重要。坐时应坐在椅子前1/2的位置上，这种姿势使尾椎骨与左右坐骨分担了上半身的体重，不太容易造成腰酸背痛。放松肩胛骨，放松胸部，呼吸放在腹部中，后腰两侧肌肉保持松弛状态。
  　　
  　　　　正确的坐姿好处
  　　
  　　　　1. 缓解压力，释放紧张情绪。
  　　
  　　　　2. 不给懒散的脂肪有可藏之处。
  　　
  　　　　3. 给人一种亲和力。
  　　
  　　　　4. 精神焕发，充满活力 。
  　　
  　　　　动作提示
  　　
  　　　　1. 保持脊柱自然直立，打开双肩。
  　　
  　　　　2. 骨盆端正，重心保持平稳。
  　　
  　　　　3. 盘坐在地面上，双膝自然打开；腰、腹自然内收。
  　　
  　　　每天大部分时间我们都处于坐的姿态，长时间坐着，腰腹非常容易堆积脂肪。如果再加上坐姿不正确，脊椎、骨盆都会产生歪斜，五脏六腑都会产生一些疾病，最常见的症状有便秘、腹胀、后背无力、身体疲劳等。
  　　
  　　　　我建议大家坐的时候首先要将脊椎自然伸直，腹、胃自然放松，两肩下沉，胸大肌张开，上半身保持自然直立，不要含胸驼背。如果工作累了，可以将脊椎一节节地放松下来伏贴在椅子靠背上休息3~5分钟，再恢复自然直立的体态。每天只要有意识地注意调整姿态，体形就会在不知不觉中改变。
  　　
  　　　　坐着也能瘦?组合一　帮助腰部减肥的坐姿训练
  　　
  　　　　这4个体式非常适合在家里的床上、沙发上、地面上练习，每天可以一面看电视，一面扭转腰腹，让运动在轻轻松松的坐姿训练中度过。每天练习可按摩内脏，增加肠胃蠕动，促进肠胃消化，提高腰部灵活性，帮助腰部减肥。
  　　
  　　　　上升式 放松身体肌肉
  　　
  　　　　STEP: 取坐姿，双腿并拢，脚尖点地。双手伸直，手臂贴耳，十指相对。收腹挺胸，眼睛看向前方，保持这个姿势2～3个呼吸的时间。
  　　
  　　　　开胯式 给身体内部来次“按摩”
  　　
  　　　　STEP: 双腿自然盘好，手合掌在胸前。吸气，呼气身体向前，同时把手打开，放在膝盖上，尽量收紧后背，保持这个姿势2～3个呼吸的时间。
  　　
  　　　　膝盖
  　　
  　　　　摆动式轻松方便的坐姿减腰法
  　　
  　　　　STEP: 取坐姿，上身直立，双手打开，指尖撑地。屈膝，脚尖点地。以脚尖为固定中心，将膝盖向左侧转动，拧紧腰部肌肉，保持这个姿势2～3个呼吸的时间，再换边。
  　　
  　　　　小叮咛：转动腰部时，上身与腿部有相互对抗的感觉。
  　　
  　　　　腰部扭转式拧紧腰部赘肉
  　　
  　　　　STEP: 取坐姿，上身直立，屈膝，脚尖点地。身体向左侧扭转，双手打开，左手肘关节抵住右腿膝盖外侧，指尖撑地，保持这个姿势2～3个呼吸的时间，再换边
  　　
  　　　　功效： 促进腹部蠕动?有助于腹部紧实
  　　
  　　　坐着也能瘦?组合二　帮助腿部减肥的坐姿训练
  　　
  　　　　这4个体式适合在家里地面上、床上练习。这套坐姿体式在睡前练习可以缓解疲劳，起床后
  　　
  　　　　练习可以疏通筋骨，午休时练习可以增强活力。不仅如此，经常练习这套体式还可以拉伸大腿肌
  　　
  　　　　肉线条，收紧大腿内侧肌，柔软腿部筋骨，减轻大腿沉重感、腿部的水肿，从而通过坐姿的勾、
  　　
  　　　　绷的体式，达到体内体外肌肉延伸。
  　　
  　　　　大字式一做就有效的四肢线条拉长法
  　　
  　　　　STEP: 取坐姿，上身直立，双腿并拢，双手放于膝盖内侧，将双腿由内侧打开；脚尖向回勾，吸气，抬手向上，与肩平；呼气，指尖向回勾，尽量将大臂向远处伸展，保持这个姿势2～3个呼吸的时间。
  　　
  　　　　功效：收紧大腿内侧肌肉?促进骨盆区域血液循环
  　　
  　　　　侧拉式修腰、修腿一举两得
  　　
  　　　　STEP: 取坐姿，双腿由内侧打开后将手臂抬起与肩平，身体向右侧下沉，左手向右侧伸展，右手手心触脚背，身体尽量地延伸，保持这个姿势2～3个呼吸的时间，再换边
  　　
  　　　　功效： 去除大腿水肿?拉伸腰部线条
  　　
  　　　　前伸式拉拉筋，瘦瘦腿
  　　
  　　　　STEP: 取坐姿，双腿伸直并拢，手放在身体的两侧。吸气，身体向上延伸；呼气，向前折叠身体，手握住后脚跟。伸展脊椎，打开胸部，胸部微向上，后背收紧，展开胸肩，下颚向远处延伸。保持这个姿势2～3个呼吸的时间
  　　
  　　　　功效： 拉伸腿部线条?拉伸脊柱
  　　
  　　　　小叮咛：如果觉得动作难度大，可以将一个抱枕沿腿的
  　　
  　　　　长轴放在腿上，抱肘，呼气，将身体向前折叠靠在抱
  　　
  　　　　枕上。
  　　
  　　　　贴腿式让你窈窕现形的拉筋法
  　　
  　　　　STEP: 取坐姿，双腿伸直并拢，手放在身体的两侧。吸气，身体向上延伸；呼气，身体向前折叠，胸部贴腿，双手尽量向前伸，保持这个姿势2～3个呼吸的时间。
  　　
  　　　　功效： 促进下半身血液循环?调节脊椎神经
  　　
  　　　　练瑜伽，坐着享“瘦”
  　　
  　　　　“坐着也能瘦?组合一”中的4个体式特别针对腰部减肥而设计，“坐着也能瘦?组合二”中的4个体式则特别针对腿部减肥而设计。这两个组合非常适合您在休闲时间练习，比如双休日、每天睡觉前。每次练习不少于30分钟，可以隔天
  　　
  　　
  　　二、“五元素”瘦身法之“站着也能瘦”
  　　
  　　　　变窈窕站立瘦身法
  　　
  　　　　什么是正确的站姿
  　　
  　　　　首先要保持身体重心的平衡，重量均衡地落在双脚处，
  　　
  　　　　重心落在脚掌“涌泉穴”的位置上，双膝自然内收，大腿自
  　　
  　　　　然夹紧，双手落于身体两侧，肩、胸自然外开，保持腹式
  　　
  　　　　呼吸。
  　　
  　　　　正确站姿的好处
  　　
  　　　　1. 自然拉长身体的肌肉线条。
  　　
  　　　　2. 预防身体曲线的下垂。
  　　
  　　　　3. 保持身体的挺拔。
  　　
  　　　　4. 收紧大腿内侧软组织肌肉。
  　　
  　　　　5. 保持青春活力，延缓体形衰老。
  　　
  　　　　站着也能瘦?组合一　站立斜腹肌伸展法
  　　
  　　　　斜腹肌位于腰部左、右两侧，锻炼斜腹肌对减肥健身都有重要的作用，体形美不美与它有直
  　　
  　　　　接的关系。伸展斜腹肌为塑造一个漂亮的站姿打下良好的基础。
  　　
  　　　　这组动作强调锻炼斜腹肌正面、侧面及后面，通过深度地伸展达到内在的按摩，对调理五脏
  　　
  　　　　六腑很有帮助，同时还可以滋养女性器官、保养卵巢，对提高腹轮、脐轮的力量有很好的促进作用
  　　
  　　　　练习时把注意力放在左、右两侧的腹肌上，做左边动作时关注左边，做右边动作时关注右
  　　
  　　　　边，关注点的集中可以加大这个区域的运动量。
  　　
  　　　　伸展式挺拔身形越站越美
  　　
  　　　　STEP: 取站姿，身体自然直立，吸气，手臂向上，于头顶部自然合十。
  　　
  　　　　小叮咛：尽量将腰部和肋部随指尖向上充分伸展。
  　　
  　　功效：
  　　
  　　　　● 扩展胸腔?拉伸身体线条
  　　
  　　　　● 纠正驼背?改善双肩下垂
  　　
  　　　　风吹树式一学就会的瘦腰法
  　　
  　　　　STEP: 在上一体式的基础上，将身体向左侧下沉，指尖带动侧腰向旁侧拉伸到极限。保持这个姿势5~8秒，再换边。
  　　
  　　　　小叮咛：
  　　
  　　　　●双脚要保持并拢，胸肩充分展开。
  　　
  　　　　●可以用脚尖站立，提高难度，增强平衡力。
  　　
  　　　　功效：
  　　
  　　　　● 加速侧腰部脂肪燃烧?改善上半身身体曲线
  　　
  　　　　● 按摩腹部器官?缓解胸部关节僵化
  　　
  　　　　站着也能瘦?组合二　站立修长练习法
  　　
  　　　　瑜伽修长练习一般需要伸展斜腹肌、大腿肌、背肌，用内在的气息去延伸每一块肌肉。每次
  　　
  　　　　练习肌肉伸展时都要有一种内收上提的感觉，体形要保持挺拔，情绪要饱满。
  　　
  　　　　这组动作帮助我们调理身体的肌肉线条，让肌肉沿着长线条发展。锻炼肌肉的张力、弹力，
  　　
  　　　　使外形变得更修长，对全身都想减肥的人很有帮助，对大腿形状不够美的人有一定的帮助。
  　　
  　　　　双开站立式简简单单站着美
  　　
  　　　　STEP: 取站姿，双脚打开略比肩宽，脚尖朝外。吸气，双手向上抬起与肩平。
  　　
  　　　　小叮咛：挺胸收腹，气息向下沉在腹部。
  　　
  　　　　上升提拉式提拉优美身姿法
  　　
  　　　　STEP: a.在上一体式的基础上，将双脚脚跟立起。b.双手指尖向上勾起，用手腕的力量将双手向外伸展，感到手臂有些酸胀时，将手臂向上抬起，手心向上，双手指尖于头顶相对。c.吐气，放松，脚跟落下
  　　
  　　　　功效：
  　　
  　　　　● 强健腿部肌肉?消除腹部赘肉
  　　
  　　　　● 缓解肩部酸痛?锻炼腰部肌肉群
  　　
  　　　　小叮咛：想象脖子有被绳子向上牵引的感觉，感觉从腹部到喉咙都有强烈的拉伸感。
  　　
  　　　　站着也能瘦?组合三　腰腹画圈减脂法
  　　
  　　　　腹腰是脂肪最喜爱的“家”。脂肪在这个“家”里待的时间越长，你就越难把它赶出“家
  　　
  　　　　门”。脂肪过多还会导致站姿不美。腹腰画圈减脂体式通过4个方位的运动，顺时针、逆时针练
  　　
  　　　习来刺激脂肪层，再通过波浪的形式来整理松散的脂肪。经常进行这套站姿练习，可以起到减肥
  　　
  　　　　瘦身的作用，对“游泳圈”式的腰身收紧效果更为明显。
  　　
  　　　　此外，这组动作还对便秘、腹胀、食欲不振很有帮助，对柔软腰椎，促进肠胃消化有很好的
  　　
  　　　　引导作用，同时对提高脐轮的能量也很有帮助。
  　　
  　　　　前曲式轻松甩掉“游泳圈”
  　　
  　　　　STEP: a.取站姿，身体直立，双手在腹部前方合掌。吸气，双手向上抬起与肩平。吐气，身体前弯，手指向前伸展，带动身体向前延伸，下颚内收，眼睛看向脚尖。b. 保持双手手臂伸直，指尖带动身体，沿逆时针方向向左转动3圈，然后再反方向向右侧转动3圈。
  　　
  　　　　小叮咛：转圈的动作要慢而到位，感受到腹部的收紧。
  　　
  　　　　侧腰伸展式
  　　
  　　　　STEP: 取站姿，身体呈“大”字形，双脚打开略比肩宽，左手贴放于体侧，右手手指并拢，向天花板方向伸展。吸气，腰部带动身体向左侧完全伸展，保持右手手臂的延伸。保持这个姿势5~8秒，再换边。
  　　
  　　　　小叮咛：身体的重心放在用手支撑的腿上，感受腰腹的拉伸感。
  　　
  　　　　行走减肥法在国际上非常流行，因为我们每天都要走路，所以通过走路减肥实在是太方便了。尽管如此，许多人并没有掌握正确的走路姿势，有人走路爱外“八”字，有人爱内“八”字；有的人走路重心爱放在脚后跟上，有的人走路重心爱放在脚的外侧，走路的重心不正确会直接影响到体形和骨骼的变化。
  　　
  　　　　三、“五元素”瘦身法之“行走也能瘦”
  　　
  　　　　元气满满行走瘦身法
  　　
  　　　　不同的走姿给人不同的感觉
  　　
  　　　　正确的走姿重心要在脚掌上，会给人一种力量、稳定、安全、做事有条理性的感觉；不正确的走姿则会给人一种懒散、没有激情、缺乏活力、做事风格拖泥带水的感觉，而且还会造成臀位下移，大腿肌肉外翻的现象。
  　　
  　　　　走路的好处
  　　
  　　　　走路是一个最简便的健身方式。如果在走路的过程中再加一点体式变化，比如提提腿、半脚尖行走，可以给单一形式的行走增添一些乐趣，也是一个减肥的好方法。走好路上每一步是健康生活的需要，走好人生每一步则是幸福人生的需要。而两者都需要有一个正确的步伐姿态，然后一步一步向前行。
  　　
  　　半脚尖式一招雕塑腿部线条
  　　
  　　　　STEP: a.取站姿，上身直立，双手自然放于体侧，脚尖踮起。b.吸气，五指并拢，双手手心相对，从身体前方抬起至头顶，指尖向天花板方向延伸。c.保持这个姿势，绷脚向前行走。
  　　
  　　　　小叮咛：挺胸收腹提臀，感受到向上的力量
  　　
  　　　　功效： 美化颈、背、臀、腿的线条
  　　
  　　　　勾手行走式纤细手脚的走路法
  　　
  　　　　STEP: 在上一体式的基础上，手臂落下至与肩平，转动手掌向外推，双手指尖回勾，脚尖踮起，双脚踩在一条直线上，向前行走。
  　　
  　　　　小叮咛：做这个体式时，要抬头挺胸收腹，保持呼吸的匀速。
  　　
  　　　　功效： 消除手臂赘肉?拉伸腿部线条
  　　
  　　　　行走是一个很好的锻炼方式
  　　
  　　　　如果每天能保持行走20分钟，也是一个不错的锻炼方式。练习瑜伽行走体
  　　
  　　　　式，效果会更佳。让简单的运动变得丰富起来，对减肥健身、修复曲线都非常有帮助。15分钟的行走体式训练会让你全身发热，30分钟的训练让你全身出汗。行走锻炼的好处：
  　　
  　　　　达到全身瘦身的效果；给人一种挺拔、有朝气的感觉；雕塑腿部线条，给人以力量感；提高人体的新陈代谢功效。
  　　
  　　　　正确的行走姿势：正确的行走姿势是两手半握拳，双肩下沉，脊椎保持自然直立，脚步迈出幅度大于脚面，骨盆一定要端正，重心放在人体正中间，尽量保持正脚前行，不要外“八”或内“八”字行走。
  　　
  　　　　行走也能瘦?组合二　拉伸腿部线条行走法
  　　
  　　　　前提脚行走式打造黄金线条腿
  　　
  　　　　小叮咛：
  　　
  　　　　●配合呼吸的变化，吸气
  　　
  　　　　提腿，呼气把腿落下。
  　　
  　　　　●膝部伸直，尽量踢高。
  　　
  　　　　功效：拉伸腿部后侧线条?锻炼腹部肌肉
  　　
  　　　　STEP 1: 取站姿，双腿并拢，双手向两侧打开与肩平，双眼直视正前方。
  　　
  　　　　STEP 2: 吸气，左腿向上抬起至头顶，脚尖勾回；吐气，左腿向前缓缓落下，脚跟用力向外推，感觉腿部肌肉的拉伸。反方向换边动作。
  　　
  　　
  　　
  　　书里有图片，可以照此练习，不过最好的还是附送的DVD，70多分钟，其实就是一个瑜伽练习课程。