成熟女性健康大事典

出版时间：2008-1  出版社：吉林科学技术出版社  作者：杨晓萍  页数：272  

前言

　　我常告诉学生“营养、保养、修养”三养是健康长寿之道——营养的必要目的是饱腹，为延续生命、体能而吃，进一步更要吃得对、吃得健康，才能把饮食的功能提升为预防疾病，甚至是改善疾病的状态。　　而勤于保养才可以维持与促进营养与健康，这包括锻炼体魄、维持适当体重，以及多喝开水保养泌尿道、排除体内废物，多食蔬菜瓜果等物质保养肠道，使排便顺畅。　　至于修养，自然也是健康的一个关键环节，多阅读听讲与培养修身养性的休闲活动，能扩展视野并让心灵平和放松，避免患得患失，常保欢乐心、平常心，更能让免疫、神经系统都达到平衡运作。　　把这个道理放在职业态度与学问修为上也同样适用，任何专业也都需要“三养”——除了原有的专业知识，个人也需继续补充多方面新知识，维持专业运作与职业道德的水平，并对金钱或事业具有达观、不盲求名利的精神。　　晓萍到保健营养学研究所这段期间，表现出身为医师对于基本预防保健的重视，并且身体力行，真正做到了如何结合保健营养与医疗的观点来造福病患，做到了身为医师应有的三养之道。　　我也欣慰地看见，本书除妇产科知识外，能真正从根本上关心妇女的健康及疾病的预防，也可说是在“三养”上都予以兼顾。晓萍怀着同为妇女来与30岁以上女性分享个人在保健与营养上的心得的想法，相信大家也会越来越认识到“健康及早做起”的重要观念。　　在健康食品当红的今日，大家更别忘记，食品补充剂只能解决部分问题，唯有保持正确的健康态度，“三养”平衡，你才会真正拥有长久的美好生活。

内容概要

30岁的女人，无论是身体或心理都正值成熟的巅峰，但却也是健康与老化的临界点，若不及早重视与保养，随着年龄的渐增，身体状况外表开始变化，呈现日渐下降的趋势，尤其各种疾病、症状将陆续出现，皱纹、肥胖也悄悄地上身。因此，“老化”是你我都无法逃避的问题，而如何提早做好预防老化的准备、延缓老化的速度，进而拥有健康、青春的生活，便是我们写作此书的主要目的。    本书由经验丰富的专业女医师为你解开女性身体密码，教你如何从饮食、排毒、运动、减压、睡眠等方面对抗老化问题，并详细剖析两性关系、怀孕、肥胖、女性更年期、常见疾病等课题，提供你最新且最翔实的健康医学资讯。书中同时附有精彩的图片说明，内容丰富完整，是一本女性必读的保养健康事典。

作者简介

杨晓萍，医师，毕业于中国医药大学（台湾），曾获马偕纪念医院最佳实习医师奖、国泰综合医院最佳医师奖，曾任马偕纪念医院医师、国泰综合医院妇产科主治医师、台北市中山医院妇产科主治医师、联安诊所健检医师。曾赴英国爱丁堡皇家医学院睡眠中心进修，现于台北医学大学保健

书籍目录

推荐序——三养兼顾的人生态度推荐序——拥有身体操控权，做个自由的女性推荐序——全方位的青春作者序——向健康前进前言　拒绝退化PART 1.女人只要青春，不要老　Chapter 1.抗老化大计划一排毒篇　　做好体内环保，降低废弃物堆积　　抗氧化系统　　多做有益抗氧化的事　Chapter 2.抗老化大计划一营养篇    补充抗氧化系统所需维他命、矿物质    要不要自行补充抗氧化补充剂？    抗老化药物    膳食纤维与生机饮食    奇妙的鱼油　Chapter 3.抗老化大计划一体能篇    常保持好体能    体适能计划　Chapter 4.抗老化大计划一抗压篇    常保好心情、好精神    你忧郁吗？　Chapter 5.抗老化大计划一睡眠篇    女性比男性易失眠    促进好眠PART 2.女人只要性福，不要负担　Chapter 6.美好性生活　　无法正常进行性行为　　性交疼痛吗？　　缺乏性趣？性生活无法得到满足？　　促进美好性生活　Chapter 7.想怀孕还是想避孕？    正常受孕过程    女性怀孕时机应考虑？    选择避孕方式    性行为后的紧急避孕方法    我这次怀孕要不要堕胎？    不是有看到月经血，就一定没有怀孕    准备怀孕（没避孕）时应注意事项    不孕的原因诊断与处理原则　Chapter 8.年过30的体重控制与饮食    肥胖新标准    女性一生三大发胖期之孕期肥胖    中年以后的女性肥胖    30岁以后减重随年龄越来越困难PART 3.女人要注意身体的变化　Chapter 9.看诊    需要事先详细了解的事    怕上内诊台的人该怎么办？    要不要人陪伴进诊间？　Chapter 10.疼痛千万不要忍　　头痛怎么办？　　偏头痛怎么办？　　乳房疼痛怎么办？　　经痛怎么办？　　下腹痛怎么办？　　肛门疼痛出血　　和慢性疼痛共处　Chapter 11.频尿可能是疾病的征兆    频尿不一定是膀胱炎    女性尿道膀胱炎　Chapter 12.癌肿、肿块、异常阴道出血　　我的肚子变大了？　　肚子摸到硬块　　外阴部摸到肿块　　异常阴道出血　　乳房摸到肿块　Chapter 13.白带与阴道、子宫颈感染　　阴道感染不需过度紧张，但应积极治疗　　子宫颈发炎、外翻、糜烂　　骨盆腔发炎　　怎么塞阴道塞剂？　　性传染病　　静悄悄的性病——讨厌的“披衣菌”　　生殖器疱疹    　　尖形湿疣的诊治　　需不需要做HPV病毒检测？　　子宫颈抹片PART 4.女人常见的疾病  Chapter 14.多囊性卵巢症候群也是文明病之一　　2004以后的新诊断标准　　可不可以不吃药？　　让人烦恼的多毛症　Chapter 15.子宫内膜异位症一现代女性的困境　　何谓子宫内膜异位症？　　子宫内膜异位症的病因、症状与诊断　　子宫内膜异位症的治疗原则　Chapter 16.引起经血多的疾病　　子宫肌肉瘤　　腺肌症　　子宫内膜增生　　子宫内膜息肉　Chapter 17.我要不要接受这个手术？　　什么样的妇科手术是要做的？　　妇癌的基本处理流程　Chapter 18.我更年期了吗？　　更年期与停经意思有点不同　　停经不是病，现代女性真好命　　要不要补充荷尔蒙　Chapter 19.健康检查何时开始？　　健康正常女性各项检查项目之建议检查间隔

章节摘录

　　PART 1.女人只要青春，不要老　　Chapter 1.抗老化大计划一排毒篇　　做好体内环保，降低废弃物堆积　　怎样才能不会老化？人能否控制命中注定的老化？这是非常有希望的，但是需要付出努力。最常运用的方法，是根据“自由基老化理论”——也就是减少体内的氧自由基产生，或是加强体内去除自由基的能力，来延缓老化、避免疾病产生；另一个则是体内的“糖化作用”。　　目前认为无论先天基因还是后天危害促进的老化，主要都是“氧化压力”增加引起的，进而引起身体功能退化、心血管疾病、癌症。氧化压力会随着年纪增加，也就是“自由基”增加，或“坏糖分”（高度糖化终产物）增加，慢慢破坏细胞分子的结构，使细胞老化失去作用，这两个东西，就是有害健康美丽的废弃物！　　自由基：像是丢弃于田野可以分解的有机垃圾，如果分解不当，或是量大不能及时分解，都先产生许多损害环境的臭味、毒菌！　　坏糖分：像塞在田野里无法分解的塑料袋，日积月累会毁掉土地滋养生物的能力和外观！　　细胞中的有机垃圾——自由基的相关理论　　适量的自由基能使细胞维持正常功能，对抗细菌、病毒，帮助精卵结合、细胞生长调节等。人体每天产生10亿个自由基，但99．9％的细胞可自行修复去除自由基的影响，其余少数细胞则慢慢老化。过多的自由基会抢夺体内的DNA、蛋白质、脂肪酸及醣类氢离子，伤害细胞，引起较多细胞变质、凋亡，最后影响组织器官功能，导致老化；如“巴金森症”、“阿兹海默症”、“糖尿病”，都可见细胞内粒线体被自由基氧化的比例太多。（见《图1-1》）　　皮肤上的肝斑、皱纹，便是典型的老化现象，也就是皮肤受到紫外线照射后产生自由基的结果。因此当我们在饮食中能多吃含抗氧化的物质时，皮肤与皮肤以下的身体机能都会同时获益，也就是美白加上保护心血管与防癌。　　体内无法分解的坏糖分——糖化作用与食物选择烹调法有关　　高度糖化终产物（Advanced glycation end products）简称AGEs，当体内摄取、利用营养时，不断产生的蛋白质与糖结合后的有害化合物，最后形成AGEs。　　正常情况下，肾脏会排出体内的AGEs，然而饮食习惯不佳的人和糖尿病患者产生AGEs的量会很多，危害身体，加速器官老化。这些物质随年龄增长堆积得越来越多，就会形成对身体有害的慢性炎症反应，逐渐危害肾脏、心血管、肺、肝的构造和功能，造成动脉硬化、心肌梗塞、肾、神经、视觉退化、气喘、关节炎。　　饮食也会有外来的AGEs，它们形成的原因与蛋白质、糖（或再加上脂肪）等食物成分有关。如果连吃六周AGEs含量高的食物，最早出现的危害是蛋白尿，表示肾脏功能开始受损。　　食物种类：含量最少的是新鲜蔬果、豆、全谷类，比肉类、油类少很多，这是喜欢吃肉的人应该了解的，我们应多吃蔬果少吃肉。　　烹饪方式：烧烤、煎炸、烤箱烘焙都会促进产生AGEs，水煮与蒸食则不会。因此加水烹调可以减少高度糖化终产物产生，吃得清淡是防老化的重要措施之一！　　糖：果糖、乳糖比蔗糖容易造成AGEs。（见《表1-1》）　　抗氧化系统　　为了防止自由基过多，身体形成了一道天生的防线“抗氧化系统”，来对抗自由基！这就是帮助我们身体（土地）的自保机制，它能分解有毒废弃物，并防范有毒废弃物（垃圾）形成！　　抗氧化酵素系统（体内天生的分解力）　　我们每天无时无刻不在呼吸，也在不断生成自由基。因此，细胞、体液内均存有适量的“抗氧化剂”来保护自己，把危险的自由基变成比较稳定的分子，使器官组织的细胞不会受自己自由基的攻击，这些酵素叫做抗氧化酵素系统。　　抗氧化非酵素系统（吃进来的分解力）　　人体可从饮食中得到有帮助的物质来捕捉自由基，包括B胡萝卜素、维他命c、维他命E（a-tocopher01）、麸胺基硫（Gluthione）、Q10（Ubiquinone10）等。这就是为什么科学家会认为，饮食可以减缓老化、保养身体的缘故。　　多做有益于抗氧化的事　　抗氧化是防止衰老的根本，而抗氧化有数个不同的层面。一方面要避免毒物进入人体，一方面要降低体内生成的自由基与毒素，还要加强身体的排毒能力，以及调节荷尔蒙与免疫系统来强化细胞。这些措施除了希望保护身体（土地）避免垃圾充斥产生病变，还可使内脏外观长葆年轻。　　小心环境中让自由基增加的状况　　使人体产生自由基的状态多得不胜枚举——紫外线、电磁波、放射线治疗、各种仪器、水污染、空气污染、吸烟、吸二手烟、炒菜油烟、汽车废气、防腐剂、药物、农药、细菌或病毒感染等状况，这些是外来的。　　甚至在负面情绪出现时，压力（情绪紧绷）、愤怒、焦虑也让人自由基上升。内在压力也是不可忽视的老化来源！　　促进排毒　　当抗氧化能力好时，身体有能力中和较多的自由基。这时，不但可以预防生理生化运作退化所造成的老化，也可保护心血管，让它们不易因脂质过氧化造成病变，或让细胞产生癌变。好的抗氧化能力，也可缓和已存在癌症的初期发展！　　市面上各种排毒饮食宣传得沸沸扬扬，许多排毒措施却只提到帮助肠道减少有害物质的吸收，其实完整的排毒应该全方位，包括：　　加强身体抗氧化能力：多样化的抗氧化物质有助体内解毒。　　帮助毒害物质（毒素、致癌物、胆固醇）排出体外。　　减少与毒害物质（毒素、致癌物）接触。（见《图1-2》）　　1.抗氧化物质有助体内解毒　　研究发现，神奇的抗氧化系统能够把环境毒物排出人体，包括重金属、杀虫剂、空气污染等，因此多补充富含抗氧化物质的食物，有的会帮助进入体内的毒素排出（如绿茶、红茶），有的会防止基因与蛋白继续受到破坏。（见《图1-3》）　　2.帮助毒害物质排出体外　　膳食纤维是帮助毒害物质，包括毒素、致癌物、胆固醇自肠道排出体外的主角，不论水溶性还是非水溶性的膳食纤维都能帮助排便、排毒、排胆固醇、延缓血糖上升等，因此对于血糖、胆固醇的控制也很有帮助，可以预防心血管病变。　　此外，纤维也有助于肠道有益菌群孳生、抑制有害菌群，因此能够调节肠道系统。　　好的膳食纤维来源，包括前述有抗氧化能力的全谷类、豆类、蔬菜、水果，此，只要均衡饮食及充分摄取蔬果，两个功能（排毒、抗氧化）就都能兼顾。　　3.减少与毒害物质（毒素、致癌物）接触　　减少自由基与毒素的产生　　1）减少外来的自由基与毒素　　A.紫外线（uVA、UvB）伤害眼睛、皮肤、头发。　　户外活动要戴太阳眼镜，阴天的紫外线有时更强：防紫外线Uv数应有300～400nm才有效，可以用眼镜店的仪器进行测试；防紫外线眼镜不一定是黑色的，黑色的镜片也不一定能防紫外线，应到正式眼镜店购买，以免眼睛产生白内障或黄斑性退化；已经戴眼镜的人应购买有防紫外线功能的镜片。　　户外活动要戴帽防晒，并擦防晒乳膏，以免晒黑、晒伤皮肤，导致黑斑、老人斑、皱纹的增加，幸好我们黄种人患皮肤癌的几率比白人少；防晒乳膏会随汗水流失，约2小时要补一次；SPF代表防UVB的系数，要选择同时能防止UvB与UvA的防晒乳，SPF15左右即可阻隔93．3％的LJVB，SPF30仅阻隔到96．6％，差异并不大，却会因太油腻导致毛孔阻塞，使皮肤长痘。　　B.炒菜油烟、抽烟、二手烟导致妇女肺癌：炒菜使用橄榄油、芥花油能降低油烟，少油炸多蒸煮减低油烟吸入体内；要拒绝二手烟，因为二手烟会增加子宫颈癌机会。　　C.除草剂、杀虫剂等农药、有机化合物含致癌物，会导致乳癌、卵巢癌、子宫癌。　　杨医师的话　　如何降低烧烤烹调时对健康的伤害　　以烤炉小火烧烤：加热比较均匀缓慢，产生致癌物较少。包裹锡箔纸（烤肉架、烤箱）：让肉类油滴不会滴入火中，不会产生更多致癌物，也使空气中的致癌物不易掉落于食物中。　　吃烧烤物同时饮用大量绿茶（红茶、咖啡也有一点效果）：可以帮助烤肉产生的致癌物质排出。　　吃烧烤物搭配水煮青菜或生菜色拉、水果：食用高温烹调食物，应供给足量的维他命C、纤维质及抗氧化物质。蔬果总量要为肉量2倍以上，才能够保护健康。　　烧烤烹煮务必注重通风，使用抽风机、口罩：防止高温（炸、烧烤）烹调食物时产生的致癌物吸入太多。　　炒菜使用橄榄油、芥子油等：不易起烟雾或产生含自由基的油烟，使负责烹调者避免吸入含致癌物的油烟。　　使用杀虫剂时一定要全副武装，一旦接触皮肤，要尽快清洗。　　蔬果食用前要清洗干净，清水冲洗15分钟能去除农药，蔬果根蒂部含农药多不要吃；常更换蔬果种类与购买地点，以减少降低吃到含药蔬果的机会。　　实验室工作人员务必戴上具活性碳吸附功能的口罩保护自己。　　2）减少体内的自由基　　适度地放松、适量地休闲运动（爬山运动、泡温泉都可减少自由基）　　3）减少饮食中的自由基与毒素　　A．少吃腌渍物、红肉、鸡皮、鱼皮。　　B．曲毒素：不新鲜的花生、玉米、谷类含致癌的黄曲毒素，不新鲜的咖啡豆含致动物癌症的赭曲毒素；养成把米、开封咖啡冰存的习惯，以减少毒素的产生。　　C．饮食中过氧化物质：科学家认为，饮食中过氧化物质所携带的自由基，是危害人体，造成老化与疾病的最大来源！　　尽量不以高温烹调食物，以超过100℃以上温度烹饪食物时，都属于高温烹调。因此，油炸、油煎、大火热油快炒、烧烤等，都属高温烹调，许多致癌物质即因此产生。高温烹调时间越长，产生致癌物质越多，尤其炭火烧烤因受热不均匀容易烤焦（焦黑的部分毒素最多），产生高温致癌物较多。越薄脆的炸薯片所含丙烯胺越多。　　上班族若在外用餐，千万不要吃油炸食物，以免吃到太多不好的油，甚至回锅油，非常伤身。　　Chapter 2.抗老化大计划一营养篇　　补充抗氧化系统所需的维他命、矿物质　　抗氧化系统是我们抵御毒物的保镖、体内废弃物的清道夫。科学研究认为，它们可能有助于人体减缓衰老过程、预防心血管疾病、预防中风。　　抗老化是目前的热门话题，但是专家尚不清楚，以合成药物减缓老化是否会干扰人类天然的防癌机制，诱使癌症容易发生。因此，目前而言，食用天然食物是较安全的保养方式。　　1．抗氧化矿物质：　　最为人熟知的是硒、锌、铜、锰等，但这些微量矿物如果摄取过量，也会对身体产生毒性，甚至刺激自由基生成。因此，通常不必额外服用。在全谷、海产、豆、蔬果中微量元素含量丰富。摄取补充剂时应注意，剂量不要超过每日饮食建议量（RDNA）的1～1．5倍，你可以从维他命的罐子上得知，你所补充的量是RDNA的多少百分比。　　2．抗氧化维他命：　　体内抗氧化最重要的三种维他命分别是C、E和β胡萝卜素，三者关系密切，具有互相促进的功能，共同摄取可能作用更大。（见《图2—2》）　　目前并没有确定补充这三种抗氧化物能抗衰老或心血管疾病的证据，美国心脏学会2004年发表：　　不建议刻意补充β胡萝卜素制剂——过量服用维他命C、E、B胡萝卜素制剂，不一定能有更大抗氧化效果，过量反而可能产生危害。　　是否补充维他命C、E制剂仍无法定论——保护心血管效果不明。　　故总结来说，以服补充剂方式来增加对维他命C、E、B胡萝卜素的摄取，对预防心血管疾病没有额外好处。所以，如果重点只是想保养心血管的人，不应把希望寄托在维他命补充品上，直接从蔬果中摄取比较好。　　但是如果考虑到其他可能的好处，补充抗氧化维他命丸，初步认为还是可能有其他意义：　　眼底退化性黄斑病变者：建议每日吃维他命C 500毫克、维他命E400单位、B胡萝卜素15毫克、锌80毫克，初步研究有助于预防眼底老化。　　蔬果摄取不足者：建议应1～2天吃一颗综合维他命，其中的叶酸（主要来源于蔬菜及柑橘类果物）目前也认为与降低伤害血管的同半胱胺酸、保护血管弹性有关。目前研究认为叶酸与其他维他命B群同服，效果会更好，因此吃综合维他命营养摄取就已经足够。　　借用自然中的抗氧化成分　　1．蔬果保护心血管、防癌、防失智：　　流行病学研究发现多吃蔬果的人，不易发生癌症、心脏病、老年痴呆症。美国心脏协会建议应该多吃蔬果，尽量从天然食物中获得营养素。蔬果含胆固醇较少、富含纤维、矿物质，也含有许多具有抗氧化能力的植物化学因子。　　2．不削皮苹果远胜维他命丸：　　美国康乃尔大学发现，苹果防衰老的作用高于单吃维他命C，每吃100克的新鲜苹果，具有的抗氧化作用相当于吃1500毫克维他命C。苹果中的酚酸和类黄酮可以抗氧化、防止培养皿中结肠癌、肝癌细胞扩散。这两种有益物质多含于苹果皮中，因此每天吃一个不削皮苹果，防老、抗癌作用更高于吃维他命C。　　许多人吃水果喜欢削皮，这是很可惜的习惯，因为果皮含的有益物质相当丰富。　　3．一天至少5份蔬果：　　单单一种水果，虽然量吃得很多，也远不如每种蔬果都吃一些。多样化、颜色鲜艳的蔬果中，不同种的植物化学因子互相结合，抗氧化效果会更好！外食或自食族，如何增加蔬果摄取量？　　大部分上班族都没时间计算自己吃了多少分量，如果直接在日常生活小节上注意增加蔬果的摄取量，则比较行之有效。　　1．在家自食时　　以水果、葡萄干代替酱汁对色拉、冷盘、原味优格、早餐麦片调味。　　挑选全麦的烤面包，加上果泥、果酱，不用奶油来调味。　　挑选各种颜色的彩椒蔬果：每次购买的蔬果颜色或种类要与上一次不同。　　如果无法天天保证五种蔬果，也可“周周五蔬果”，也就是保证每周吃到5种以上不同类蔬果，好处是一样的。　　没空炒菜的人，若能设法煮一些由很多蔬菜做的汤来替代也能起到相同的作用。　　做含渣蔬果汁要当心，要让家中永远备有水果。　　不要拒绝冷冻包装、罐装的蔬果或显类，对于不开伙的人这些仍是很好的蔬菜来源，而且可以在家中随时储存，随时取用，非常方便，还可以打成蔬果汁或奶昔。　　不要买自助餐店做好、调好味的蔬菜果汁、因为不能保证店家是否彻底清洁洗净了农药？是否添加过多有害调味料与油脂？　　即使喝现成的冲泡汤或吃泡面，也一定要加入罐装蔬菜。　　喜欢吃辣的人，可以尝试韩国泡菜罐头，它做菜比辣肉酱好；炒辣豆腐辣蔬菜，也同样好吃。

编辑推荐

　　台湾医界第一才女，台湾“2007健康好书悦读健康”推介奖得主，台北医学大学附设医院妇产科主治医师。　　成熟女性的健康关卡——身材走样、性、怀孕、衰老、常见疾病、更年期前期……指导您如何找到适合自己的治疗方式，达到最佳健康状态。　　解形女性身体密码——教你如何从饮食、排毒、运动、减压、睡眠等方面对抗老化问题。是妈妈介绍给女儿，女儿送给妈妈的贴心书，更是老公应该为老婆准备的爱心书。　　谢明哲，院长，台北医学大学公共卫生暨营养学院院长、中国台湾省肥胖研究学会理事长。　　刘伟民，名医，台北医学大学附设医院妇产主任、台北医学大学妇产科学系副教授。　　杨育正，名医，台湾妇科肿瘤医学会理事长、马偕纪念医院医务副院长兼医学研究部主任。　　许静媛，资深医疗保健行销人，美商Johnson and johnson公司部门处长。