健美宝典

出版时间：2010-2  出版社：广东科技出版社  作者：林鸿严  页数：209  

前言

凭着对健身健美运动的热爱和追求，我从一名健身健美教练员转变成为私人教练培训导师，随着角色转换，多年来，致力于运动与营养的理论学习和教学实践，不断积累和总结经验，并从中得到丰富和提升。人类的健康不是靠药物来维护，而是靠科学运动、合理营养、充分休息和良好的精神因素。运动给身体充电，营养给身体加油。近年来，随着社会的文明与进步，健身健美运动的普及和蓬勃发展，参加健身健美运动的人越来越多。但作者长期在一线的工作和教学实践中发现，很多健身健美爱好者，虽然运动很投入，但方法不对，结果努力白费；有的则忽略了营养，或是饮食上存在误区，导致营养不均衡，结果运动效果事倍功半。譬如运动不足，且摄入的热量超过消耗的热量，热量进多出少，多余的热量最终转化为脂肪，引起肥胖；相反，如果运动过度，营养不足，则不利于身体恢复，造成疲惫和情绪低落，甚至导致贫血、早衰、失眠、免疫力下降等亚健康现象的发生。

内容概要

本书是针对男性、女性形体结构特点和生理特征，如何通过科学训练打造完美体形和塑造靓丽形体而编写。本书分为两大部分。第一部分为雕塑健美体形，主要内容有健美训练的基本原则、健身健美锻炼常见加重方法、健美训练中的呼吸方法、肌肉锻炼技巧、不同训练水平的锻炼方法、动用心智练肌肉、增长肌肉力量的要素、高强度训练要诀、突破停滞期、克服薄弱环节的诀窍、非赛季训练与赛季训练、形体矫正的锻炼对策等；第一二部分为塑造靓丽形体，主要内容有女性三围标准、丰胸妙法、塑肩美背套餐、收腰诀窍、翘臀美腿四招、孕期运动处方、产后瘦身运动处方、中年女性青春常驻的秘诀运动、骨感美的弊端、影视女星和名模爱肌肉不爱骨感等。　　本书大部分内容均是作者在专业权威刊物上先后发表的文章，同时在原有的基础上进行修改和补充，内容更加丰富和充实。《健美宝典》理论结合实践，图文并茂，深入浅出，通俗易懂，既有针对性又有实效性。不论是健身健美爱好者，还是从事健身健美教练工作者，都具有可读性和指导性。

作者简介

林鸿严，出生于海南，毕业于广州体育学院运动系，曾获全国健美冠军。历任广东省体育职业技术学院社会体育专业指导委员会特聘委员、广西工学院体育系社会体育专业实践教学特聘指导老师、广州市举重健美协会健美委员会副主任、私人教练专业权威机构资深培训与师。
他有十几年

书籍目录

一、雕塑健美体形　（一）健美训练的基本原则　（二）健美训练常见加重方法　（三）健美训练中的呼吸方法　（四）健美训练强度　（五）肌肉发达的基本途径　（六）提高训练质量的要素　（七）动作图解　（八）肌肉锻炼技巧　（九）不同训练水平者的锻炼方法　（十）增长肌肉力量的要素　（十一）非赛季训练与赛季训练　二、塑造靓丽形体　（一）女子形体塑造　（二）女子形体雕塑　（三）女性健身锻炼方案附录　一、影视女星、名模爱肌肉不爱骨感　二、男性理想体重　三、女性理想体重　四、男子健美体围标准后记

章节摘录

插图：2.循序渐进原则循序渐进训练原则，是指在健身健美训练中，运动量由小至大，重量由轻至重，只有循序渐进承受负荷，使机体有一个适应过程，才能逐渐增加重量、组数、次数。逐步提高运动能力和训练水平。3.金字塔（锥形）加重训练原则金字塔加重训练原则，是采用增加重量来克服肌肉对重量的适应性。这是一种逐渐增加重量、试举次数相对减少的加重方法。每当动作在开始时，先采用轻轻的重量作为热身活动，然后再逐组以10％～20％的重量增加，直到最高重量后逐组减少。4.递减组数训练原则这是一种单面金字塔式的训练方法。此方法是在试举最大重量之前，先用轻的重量做1～2组，每组做15次的热身活动，然后在试举一组极限重量的练习开始，逐组以10％～20％的重量递减直到结束。这种训练方法可在某块肌肉锻炼的最后一个动作进行，能够使局部肌肉群达到真正意义上的力竭，获得理想的训练效果。

后记

期盼已久的一套运动与营养丛书的书稿终于完成了，我终于对自己有了个交代。回想起爬格子的历程，好比一位长途跋涉者，并不亚于当年夺得全国健美冠军的艰辛。写作并不简单，困难是多方面的，但我并没有因此而退缩和放弃，劲头反而更足。凭着运动员时代的那股勇气和坚韧的毅力，不变的坚持，相信阳光总在风雨后，不论前方的道路是坎坷还是泥泞，既然选择远方就要风雨兼程；既然设定了目标就要勇往直前。每当我一次又一次写完一个章节，就像当年在健身房里试举一次又一次的重量，或是完成一组又一组高强度训练一样，虽然过程艰苦，但结果快乐。这种感觉是无法用语言来表达，只有亲身经历才能感受到。这段日子虽然平凡，但很充实，因为书里的每一个字或每一个章节，都倾注着我的激情，释放出我的能量，也带来了幸福和喜悦。在这里，我希望所有关爱生命、热爱生活、渴望健康和追求健美的人们，都能和我一起分享，去感受和享受健身健美运动带来健康与快乐，以充沛精力和饱满的热情去迎接工作的挑战，以健康的身心去享受幸福美好的生活。

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