四周练出一身肌肉

出版时间：2012-10  出版社：浙江科学技术出版社  作者：亚当·坎贝尔  页数：423  字数：200000  译者：章晋唯  
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前言

崭新肌肉从这里开始这本书不只关于重训。而是关于成果。迅速的成果。就像你的新年愿望所渴望的成果。或结婚前所渴望的成果。尤其是再过两周就要迎来炎热的夏天的时候，你想要有的成果。每个人都知道不可能一夕之间改造你的肉体，但如果你确实履行本书中的原则和计划，你就可以改造你的下半辈子。而且你不需要花一辈子的时间，或甚至不用1个月的时间，就可以轻易看到成果。你所需的知识尽在本书中，包括能达成的目标、最适合你的训练方式以及今天就能开始的简易饮食计划。瞧，你想要的成果已经唾手可得。例如，你想要瘦肚子，那就参考“世界最佳四周饮食和训练计划”，1周预期能抛开0.9～1.3公斤的纯脂肪。这代表每14天会消掉1寸腹部脂肪。38码牛仔裤？1个月之后你就要穿36码了。听我说，这些数据可不是随便乱说的。美国康乃狄克大学科学研究数据指出，人每个月可以减下4.5公斤的脂肪，而且无需感到饥饿或刻意克制自己。科学家在研究中更发现，正确的饮食配上正确的训练能达到理想的功效。其实，本书中所有饮食和训练计划所根据的原则，和他们研究出来的一模一样。何况，好处可不只是抛开脂肪。研究者发现实践该计划的人也会得到肌肉──1周可以长出0.5公斤肌肉。当然，成果因人而异，但我们可以知道，本书中的饮食和训练计划是相当强大的工具。两相配合之下，你每一秒钟的训练都能比之前更有效率一些。积累出来的成果之迅速，你一定不曾见过。虽然，也许这还不足以说服你；也许你只是没时间。毕竟，我们大部分的人都过着没日没夜的忙碌生活，没有时间进行长时间的训练。本书也考虑到这点。本书每一个训练都可以在1个小时之内完成，大部分只需要30～40分钟。你也能在书中发现10组训练项目，每一天只需花15分钟就能完成，一周做3次。这些15分钟训练的效果不代表就只是30分钟训练的一半，而是经由科学分析后，设计出的最有效率的训练方式。因此，采取这种方式，在最短的时间内，你就能得到最好的成果。练得勤不如练得巧。你可能会怀疑花15分钟能达到什么境界。美国堪萨斯大学的研究者发现这些短时间的动作能提升入门者的力量。对你的心灵可能也有益处：大部分的人可能会在1个月之内放弃重训计划，但96%的受试者在6个月的研究中，从头到尾都依计划进行训练。而且，就因为这些训练，他们努力以最快的速度消除松弛的肚腩，得到事半功倍的效果。因为他们的身体在1天中剩下的23小时45分钟期间，燃烧更多的脂肪，就连他们睡觉时也是如此。但这些15分钟的训练只是个开始。本书的效用不仅在于此，它还包含世界顶尖的训练师提供的最新潮的重训计划，适用于各种训练目标、各种生活方式及重训程度。所有计划都保证量身打造、成效迅速。例如，如果你从来没有重训过，你可能会想试试看肌力与体能训练师乔•杜戴尔提出的“重返猛男身重训计划”。乔的工作就是训练名流、平面模特儿和职业运动员，诸如NBA明星球员墨菲和邓利维。他替那些名人设计重训的策略，和本书中采用燃烧脂肪、增强肌肉和改善身材的运动策略一模一样。如果你的目标是要有6块腹肌，“终极甩掉肥肉重训计划”会帮你甩开最后一丝肥肉，撑出你的腹肌。此重训计划由比尔•哈特曼设计，他是物理治疗师和肌力与体能训练师，也是印第安纳波里的物理治疗师和健身教练，更是《男人健康》杂志首屈一指的健身顾问。重训计划完全是依据最新减肥科学研究打造。从组数、反复次数到休息，这套重训的每一个环节都能充分利用身体机能，燃烧腹部脂肪。当你准备好要换些新花招时，你也可以依照美国加利福尼亚州圣塔克拉利塔健护教练和肌力与体能训练师罗斯曼的指示“创造自己的减重计划”。你可以自己选择各式减肥运动，依照他的设计量身打造个人重训计划。想要看起来像运动员一样吗？你可以翻到肌力与体能训练师波以尔设计的“激赏运动重训计划”，他是一名健身教练，训练了好几位NBA、NFL和NHL的运动员。他的重训计划不只帮助你移动更快、跳更高、受伤更少，更能帮助你雕塑出精实、肌肉分明的身体。“卧推最大重训计划”中，世界级举重选手大卫•泰特会告诉你如何在短短8周内，增加25公斤的肌肉负重力。此策略，曾替他创下个人最佳成绩：305公斤。别急着走，还有更多信息在后头！你还会看到“瘦皮猴变大金刚重训计划”、“垂直弹跳重训计划”、“婚礼大作战重训计划”、“海滩等着你重训计划”、“小两口很忙重训计划”、“三大动作重训计划”、“健身房客满重训计划”和“身体万能重训计划”。如此一来，你随时随地都能燃烧脂肪、练出肌肉。

内容概要

（一）内容包括
．全球最棒的4周饮食及重训计划：30天甩掉4.5公斤脂肪
．100多种核心肌训练动作！练出你肖想很久的六块肌！
．史上最快的心肺训练—妈呀！只要4分钟就搞定！
．10星期内变成跑步冠军
．64种方式增加你的手臂厚度
．8星期内让卧推成绩进步11公斤
．6星期内伏地挺身次数上翻三倍
．垂直跳跃增加10到25厘米
．10种15分钟燃烧腹部脂肪的重训计划
这些方法，能在短期间内见到惊人的效果。健身房并不是唯一的健身地点。只要拿着这本书，到处都是练肌肉的好所在。此外，还有多种实用的营养建议，可以搭配运动：
．8种你没吃过的健康食物
．7种你可以吃的肥滋滋美食
．25种保持身材紧实的超棒零食
．4种意想不到的滋补肌肉食物
．打破5大营养迷思
（二） 本书特色
● 超过100种的核心运动！你绝对不愁没有新方法可以锻炼你的六块肌
● 74种二头肌、肱三头肌以及上臂运动：用前所未有的速度打造你的手臂线条
●64种胸部运动，同时提供数十种伏地挺身、仰卧举重的变化动作
●103种背部运动，让你雕塑V型上身
●40种肩膀运动，让你穿坦克背心更有型
●99种四头肌和小腿肌肉运动，帮助你跳得更高、跑得更快
●62种臀肌以及掴绳肌运动，打造更有力、宛如运动员般的体态
●64种让手臂更健壮的方法
●8周内增加仰卧挺举50磅重量
●6周内让你引体向上进步3倍
●全球最棒的4周节食运动计划
大放送
●让你多燃烧40%脂肪的秘密
●你应该避免的18种错误肌肉训练
●如何最有效地伸展身体每吋肌肉
●何时都能进行的最速心肺训练(只要4分钟)
●你不曾做过的最佳运动
●你漏掉的8种优质健康食物
●4种效能惊异、帮你长肌肉的食物
●让你身型显瘦的25种超级零食
●5大营养迷思
●关于饱和脂肪的真相
●提升训练效率的最佳食物
●20种减重方法，让你看起来神采奕奕、保持健康，更能延年益寿
男人，没有你练不到的肌肉！
《四周练出一身肌肉》教导读者最完整的训练动作，让入门者和进阶重训好手都能打造最完美身材。甚至不用器材，在办公室就能做！
男人这种动物，不管是25岁还是75岁，只懂得用两种方法来评量自己：工作表现、床上表现。任何一方面表现失常，整个人就会退缩、消沉。
每个男人都急着想证明：我还能竞争！我还能做事！这场球赛我还能打！我还没退赛！
但是，很少有男人知道：无论工作还是床第的表现，都和“健康”直接相关。
《四周练出一身肌肉》针对健康问题直接下手，借着锻炼肌肉、减少脂肪等方法，辅以容易遵循的干净饮食法，快速达到精瘦强壮的境界。
本书3大特点：
成果，迅速的成果
◎想要瘦肚子？可参考“全球最棒的4周饮食及重训计划”，一周能抛开0.9～1.3公斤的纯脂肪。每14天会消掉一寸腹部脂肪。38码牛仔裤？一个月之后你就要穿36码了。康乃狄克大学科学研究数据指出，人每个月可以减下4.5公斤的脂肪，而且无需感到饥饿或刻意克制自己。本书中所有饮食和训练计划所根据的原则，都建立在科学的基础之上。为结婚健身？本书有“婚礼大作战重训计划”。从来没重训过？或者已经有一段时间没重训了，没关系，“重返猛男身重训计划”可以帮助你。夫妻俩最适合“小两口很忙重训计划”。爱去健身房的人再也不用担心里面人很多，本书的“健身房客满重训计划”让你何时何地都能燃烧脂肪、练出肌肉。
简单，再忙也能练好
◎研究者发现，人一周可以长出0.45公斤肌肉。本书中的饮食和训练计划，两相配合之下，你每一秒钟的训练都能比之前更有效率。累积出来的成果之迅速，你一定倍感以外。本书每个训练都可以在一个小时之内完成，大部分都只要30到40分钟。书中还有10组训练，每一天只需花15分钟就能完成，一周做3次。美国堪萨斯大学研究者发现这些短时间的动作能提升入门者的力量，得到事半功倍的效果，让身体在一天中剩下的23小时45分钟之间燃烧更多的脂肪。
实证：名人用过都叫好的技巧
◎肌力与体能训练师乔?杜戴尔在书中提出最适合入门者的“重返猛男身重训计划“。他曾担任NBA明星球员墨菲和邓利维的训练师。比尔·哈特曼设计的“终极甩肥重训计划”会帮你甩开最后一丝肥肉，撑出你的六块腹肌。比尔是物理治疗师和肌力与体能训练师，也是印第安纳波里的物理治疗师和健身教练。肌力与体能训练师波以尔专为运动员设计了“激赏运动重训计划”。他是健身教练，训练过多位NBA、NFL和NHL的运动员。Mike的重训计划不仅帮助你移动更快、跳更高、避免伤害，更帮助你雕塑出精实、肌肉分明的体态。“卧推最大重训计划”中，大卫?泰特会告诉你如何在短短8周内，增加25公斤的肌肉负重力。此策略，曾替他创下个人最佳成绩：305公斤。

作者简介

　　亚当·坎贝尔，美国国家杂志奖得主，《男性健康》杂志健身经理。他拥有运动生理学硕士学位，是美国肌力与体能训练协会（NSCA）认证的肌力与体能训练教练，曾多次在《早安美国》、《晨间秀》和《VH-1》等节目讲述健身与练肌肉之道。

书籍目录

第一章：重训的智慧
第二章：所有重训的问题
第三章：全球最棒的4周饮食和重训计划
第四章：胸肌
第五章：背肌
第六章：肩膀
第七章：手臂
第八章：股四头肌和小腿肌
第九章：臀肌群和腿后肌群
第十章：核心肌
第十一章：全身训练
第十二章：热身运动
第十三章：应有尽有的最佳重训计划
第十四章：最佳心肺训练
第十五章：营养秘密大追击

章节摘录

训的20种好处，不仅能使你看起来更帅、身体更强健，还能使你长命百岁。重训让你消除腹部脂肪，战胜压力、心脏病、糖尿病和癌症，重训甚至让你更聪明、更快乐。不过就是把重物拿起来、放下，反复做几次而已，如此简单的动作怎么会有那么大的效果？这就必须从微小的肌肉纤维开始说起。简易基础入门：重训时会破坏肌纤维，加速肌肉的蛋白合成，以氨基酸修复并增加肌纤维耐力，如此一来，肌纤维就更能抵抗未来的伤害。所以当你有规律地进行重训，肌纤维频繁受到挑战，肌纤维结构就会开始变化，以适应挑战。譬如说，你的肌肉就会变得更大、更强壮，或是变得更不容易疲倦。肌纤维适应后，能减少身体的负担，因此，日常生活的动作会变得毫不费力，像是上楼梯，或拿起一般物品等。而且，如果继续规律重训便会发现，即使是最困难的体能工作也会变得更加轻松。科学界称之为训练效果。结果证实，训练不只能加强你的体力，也能改善整体生活。其实，这也就为你带来更多优势。要证据吗？以下的20个原因，都可以告诉你明天再不开始重训就白活了。一、抛开40%以上的脂肪这也许是减肥最大的秘密。肯定曾有人跟你说过，有氧运动是减肥的关键，但其实重训更加重要。美国宾夕法尼亚州州立大学研究者招集一群体重过重的人，降低饮食中的卡路里，并将他们分成三组。其中一组不运动，另一组每周3天进行有氧运动，第三组也是每周运动3天，但他们不仅做有氧运动，也做重训。每一组减下差不多的重量，大概是10.5公斤。事实证明有重训的人比没有重训的人平均多摆脱了3公斤多的脂肪。为什么？因为重训者减重大多是减纯脂，而另外两组减下的只是7.5公斤的油脂和好几公斤的肌肉。精密计算后，你将会发现重训者相当于额外减少了40%的脂肪。这不是特例。研究指出，只遵行饮食计划而不做重训的人，减去的重量平均75%是脂肪，25%是肌肉。这25%可能会修饰磅秤上的数字，但对你在镜子中的身形没什么帮助。而且你可能还会因此长回你减去的肥肉。然而，如果你一边进行饮食计划，一边重训，你就能保住你辛苦得到的肌肉，并燃烧更多脂肪。以抽脂手术的角度来想：重点只是要移去难看的肥肉，对吧？重训正能满足你的要求。二、燃烧更多卡路里做重训的话，在家中舒服坐在沙发上时就能燃烧更多卡路里。理由很简单：每一次阻力训练后，肌肉需要能量修复、增强肌纤维。例如，美国威斯康星大学研究发现，一般人进行全身三大肌群的重训后，新陈代谢在未来39小时会加速。这段时间中，和没有重训的人相比，还会燃烧掉一大部分来自脂肪的卡路里。但重训的时候呢？毕竟，许多专家说慢跑比重训能燃烧更多卡路里。结果，当美国南缅因大学的科学家以先进的技术计算能量消耗时，他们发现重训比原先所想的多燃烧了71%的卡路里。研究者计算得到，以8项运动为1次循环，约花费8分钟的时间，就可以消耗159～231的卡路里。这数字相当于在8分钟内跑2千米所能燃烧的热量。三、衣服更合身如果不重训，就准备向你的肱二头肌说再见吧！研究指出，30-50岁之间，可能会失去全身10%的肌肉。60岁之后，衰退速度会变成原先的2倍。更糟的还不仅如此，根据《美国临床营养学》杂志研究显示，随着岁月流逝，失去的肌肉将会被脂肪所取代。科学家发现即使是保持均衡体重38年的人，每10年也会减少1.5公斤的肌肉，并增加1.5公斤的脂肪。这样你不只是看起来松松垮垮的，你的腰围也会增加，因为0.5公斤的脂肪比0.5公斤的肌肉多占80%的身体空间。幸好，有规律的阻力训练可以让你避免如此的命运。四、保持身体年轻失去多少重量的肌肉这事固然重要，但肌肉的质量也很重要。研究指出快缩肌纤维随年龄增加，最多会失去50%，而慢缩肌的损失则低于25%。这个数据非常重要，因为快缩肌是主要负责产生体能的肌肉，包括产生力量和速度。快缩肌不但是出运动成绩的关键，更是你能从客厅的椅子中站起来的原因。你曾注意到老人家站起来常会有些困难吗？那是因为快缩肌使用不足而萎缩。让身体回春的诀窍？自然就是重训！重力训练或是快速抬举轻量训练都特别有效。（小记：本书中介绍的动作，名字中如果有“爆发力”或“跳跃”都很适合锻炼你的快缩肌纤维。）五、更强健的骨骼随年龄增长骨质会逐渐流失，增加臀部和脊椎衰弱性骨折的风险。情况会比你想象的还糟，因为美国梅约医学中心研究者发现，一年内有30%臀部骨折的人因此死亡。而且大量脊椎骨质流失会造成严重驼背。好消息是：《应用生理学》杂志研究发现16周的阻力训练能增加臀骨密度，提高血液中90%的骨钙素（骨骼成长的指标）。六、更加柔软人随着年龄的增长，柔软度会消失多达50%。蹲下、弯腰或向后伸手都会变得更加困难。但是《国际运动医学》杂志出版的一篇研究中，科学家发现一周做3次全身重训，维持16周，臀部和肩膀的柔软度都有显著提升，坐姿体前弯成绩增加了11%。不相信重训能令你身体柔软吗？研究指出，奥林匹克运动会的举重选手在整体柔软度上仅次于体操选手。七、心脏更健康重训肯定会加速血液循环。美国密西根大学研究者发现一周做3次全身重训的人，坚持2个月后，舒张压（低压）平均降低8点。中风的几率因此降低40%，心脏病的风险也降低5%。八、告别糖尿病这就叫肌肉万灵丹。一项为期4个月的研究中，澳大利亚科学家发现罹患2型糖尿病的人在开始进行肌肉训练后，血糖指数大大降低，病情获得很大改善。而且，重训可能是事先预防糖尿病的最好方法。因为重训不只能对抗肥胖，降低慢性病的风险，另外也能改善胰岛素敏感性，帮助你控制血糖，降低罹患糖尿病的几率。九、癌症低风险别急着花重金预防癌症；低成本的重训就能搞定。美国佛罗里达大学研究发现，一周做3次阻力训练，坚持6个月的人，细胞氧化伤害比起没做重训的人大量减少。此事不容忽视，因为受伤的细胞会导致癌症和其他疾病。《运动医学与科学》杂志的一篇研究指出，阻力训练能使食物通过大肠的速率增加56%，这能降低罹患大肠癌的风险。十、更能贯彻饮食计划重训一石二鸟：重训一方面能燃烧卡路里，一方面能帮助你贯彻饮食计划。英国匹兹堡大学研究者花2年的时间研究了169位过重的成年人，发现没有参加一周3小时重训计划的人，一天会吃超过原本计划的1500卡路里热量的食物。反之亦然，一天吃超量的人，也不会参加重训计划。这是因为偷吃零嘴腐化了重训的决心。此项研究报告的作者指出，重训和节食可能都是提醒自己循序渐进做运动，增强减肥效果的目标和动力。十一、更能处理压力重训时挥洒热汗，面对压力时更能泰然自若。德州A&M大学科学家发现，体态好的人比起体态差的人分泌的“压力激素”少。美国乔治亚医学院研究发现，健壮的人和瘦弱的人相比，前者在面对压力之后血压能更快恢复正常。十二、摆脱时差困扰你下一次出国，到宾馆时别急着整理行李，先去宾馆重训室一趟。美国旧金山西北大学和加利福尼亚州大学研究者研究肌肉组织切片，发现做阻力训练的人，“负责昼夜节律的蛋白质”有所变化。研究结论是什么呢？肌力训练能帮助你的身体迅速调整，以适应不同时区或经常夜班等情况。十三、人生更快乐瑜伽可不是唯一缓解心情的运动。美国伯明翰阿拉巴马大学研究者发现一周做3次重训，坚持6个月的话，可大大降低一般人的“情绪和愤怒计量分数”。十四、睡得更好努力重训能帮助你更快入睡。澳大利亚研究者发现一周做3次全身重训，坚持8周的病人，睡眠质量改善了23%。而且，研究发现，受试者比还未开始重训时更容易入睡，也能睡得更久、更安稳。十五、锻炼成效更快“心肺”这个词不只出现在有氧运动中。美国夏威夷大学研究发现，跑步时心率会到达最大心率的60%～70%，而重训循环训练时，心跳每分钟会比之高出15下之多，高于跑步所能带来的效果。根据研究者指出，重训不仅加强肌力，更能和有氧运动一样有益于心血管。所以重训能省下更多时间，却获得同样的效果。十六、对抗抑郁“萝卜蹲”可能是新一代的“百忧解”。美国雪梨大学科学家发现规律重训能大量减轻重度抑郁症的症状。研究者报告指出，重训对于60%的临床确诊患者都有重大的改善效果，和抗抑郁症药物效用近似，而且没有副作用。十七、提高生产力将时间“投资”在哑铃上，就有机会加薪。英国研究者发现，上班族如果做重训，工作效率会比没重训的那几天高出50%。现在思考一下这些数据代表的意义：你去运动的那几天，至少理论上来说，原本要花9小时12分钟做好的事，可以在8小时内做好。或者，你仍然选择工作9小时，超出进度，压力因此减轻不少，你也会觉得工作更快乐了。这就是上班族重训的好处。十八、长命百岁锻炼出强健的身心能使你长命百岁。美国南加利福尼亚州大学研究者发现全身的肌肉力量和心血管疾病、癌症以及其他原因导致的死亡有关。同样地，美国夏威夷大学科学家定义：活到85岁，身体没有重大疾病的称作“特活”，他们研究发现“中年拥有强壮身体”和“特活”有一定的关系。十九、保持机能永远不要忘记重训的重要性。美国弗吉尼亚大学科学家发现，一周重训3次，坚持6个月的男女，血液中的同型半胱胺酸大量减少。同型半胱胺酸是1种氨基酸，与阿尔茨海默病有关。二十、还会变得更聪明说到精神和肌肉之间的连接，巴西研究者发现6个月的阻力训练可增强训练者的心智功能。而且，重训还能促进短期和长期记忆能力，改善口语论证能力，注意力维持时间更能因此延长。

媒体关注与评论

男人一定要拥有的健身书！──B.liu如果你很忙，这本书绝对适合你，只要跟着书中的计划走就可以。──Exercisejunkie这本书真的很令人惊艳，我先生已经瘦了5.5公斤，我本人则瘦了将近3公斤。──Dibbs无论你现在在健身重训的哪一个阶段，这本书都会对你大有帮助！──Casual Reviewer这本书最棒的地方是，每一章节的最后都有一个“史上最佳XX肌训练动作”。我每次都直接翻到那里！──Morgan Cassadi身为个人健身指导教练，我总是不断翻阅这本书。──Patrick Michael Murphy

编辑推荐

《四周练出一身肌肉》编辑推荐：男人，没有你练不到的肌肉！619种绝对有效的练肌方法，30天甩掉4.5公斤脂肪，全美畅销书，雄踞亚马逊书店畅销榜长达一年半！雕塑MAN力，《四周练出一身肌肉》给你全新的身体！全球最棒的4周饮食和重训计划，30天甩掉4.5公斤脂肪！书中介绍619种绝对有效的练肌肉方法，每种动作均搭配清楚图示与详尽说明！全美畅销书，雄踞亚马逊书店畅销榜长达一年半！甚至不用器材，在办公室就能做！全彩印刷，健身指导教练、美国医学学会体育训练员、一般健身读者一致口碑推荐！审订者：台湾中正大学运动竞技学系系主任  王顺正《四周练出一身肌肉》内容包括：．全球最棒的4周饮食及重训计划：30天甩掉4.5公斤脂肪．100多种核心肌训练动作！练出你肖想很久的六块肌！．史上最快的心肺训练—妈呀！只要4分钟就搞定！．10星期内变成跑步冠军．64种方式增加你的手臂厚度．8星期内让卧推成绩进步11公斤．6星期内伏地挺身次数上翻三倍．垂直跳跃增加10到25厘米．10种15分钟燃烧腹部脂肪的重训计划这些方法，能在短期间内见到惊人的效果。健身房并不是唯一的健身地点。只要拿着这本书，到处都是练肌肉的好所在。此外，还有多种实用的营养建议，可以搭配运动：．8种你没吃过的健康食物．7种你可以吃的肥滋滋美食．25种保持身材紧实的超棒零食．4种意想不到的滋补肌肉食物．打破5大营养迷思《四周练出一身肌肉》特色：•超过100种的核心运动！你绝对不愁没有新方法可以锻炼你的六块肌•74种二头肌、肱三头肌以及上臂运动：用前所未有的速度打造你的手臂线条•64种胸部运动，同时提供数十种伏地挺身、仰卧举重的变化动作•103种背部运动，让你雕塑V型上身•40种肩膀运动，让你穿坦克背心更有型•99种四头肌和小腿肌肉运动，帮助你跳得更高、跑得更快•62种臀肌以及掴绳肌运动，打造更有力、宛如运动员般的体态•64种让手臂更健壮的方法•8周内增加仰卧挺举50磅重量•6周内让你引体向上进步3倍•全球最棒的4周节食运动计划大放送：•让你多燃烧40%脂肪的秘密•你应该避免的18种错误肌肉训练•如何最有效地伸展身体每吋肌肉•何时都能进行的最速心肺训练（只要4分钟）•你不曾做过的最佳运动•你漏掉的8种优质健康食物•4种效能惊异、帮你长肌肉的食物•让你身型显瘦的25种超级零食•5大营养迷思•关于饱和脂肪的真相•提升训练效率的最佳食物•20种减重方法，让你看起来神采奕奕、保持健康，更能延年益寿专家强力推荐：希望基金会董事长、中国台湾健美协会名誉理事长  纪政台北市立体育学院、体育与健康学系教授  徐台阁中国台湾健身协会理事长  刘政炜美国有氧体适能协会教育总监  陈壹豪

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男人一定要拥有的健身书！──B.liu如果你很忙，这本书绝对适合你，只要跟着书中的计划走就可以。──Exercisejunkie这本书真的很令人惊艳，我先生已经瘦了5.5公斤，我本人则瘦了将近3公斤。──Dibbs无论你现在在健身重训的哪一个阶段，这本书都会对你大有帮助！──Casual Reviewer这本书最棒的地方是，每一章节的最后都有一个“史上最佳XX肌训练动作”。我每次都直接翻到那里！──Morgan Cassadi身为个人健身指导教练，我总是不断翻阅这本书。──Patrick Michael Murphy

用户评论 (总计168条)

•   男人，没有你练不到的肌肉！《四周练出一身肌肉》教导读者最完整的训练动作，让入门者和进阶重训好手都能打造最完美身材。甚至不用器材，在办公室就能做！男人这种动物，不管是25岁还是75岁，只懂得用两种方法来评量自己：工作表现、床上表现。任何一方面表现失常，整个人就会退缩、消沉。每个男人都急着想证明：我还能竞争！我还能做事！这场球赛我还能打！我还没退赛！但是，很少有男人知道：无论工作还是床第的表现，都和“健康”直接相关。《四周练出一身肌肉》针对健康问题直接下手，借着锻炼肌肉、减少脂肪等方法，辅以容易遵循的干净饮食法，快速达到精瘦强壮的境界。《四周练出一身肌肉》3大特点：成果，迅速的成果 想要瘦肚子？可参考“全球最棒的4周饮食及重训计划”，一周能抛开0.9～1.3公斤的纯脂肪。每14天会消掉一寸腹部脂肪。38码牛仔裤？一个月之后你就要穿36码了。康乃狄克大学科学研究数据指出，人每个月可以减下4.5公斤的脂肪，而且无需感到饥饿或刻意克制自己。书中所有饮食和训练计划所根据的原则，都建立在科学的基础之上。为结婚健身？书中有“婚礼大作战重训计划”。从来没重训过？或者已经有一段时间没重训了，没关系，“重返猛男身重训计划”可以帮助你。夫妻俩最适合“小两口很忙重训计划”。爱去健身房的人再也不用担心里面人很多，《四周练出一身肌肉》的“健身房客满重训计划”让你何时何地都能燃烧脂肪、练出肌肉。简单，再忙也能练好 研究者发现，人一周可以长出0.45公斤肌肉。书中的饮食和训练计划，两相配合之下，你每一秒钟的训练都能比之前更有效率。累积出来的成果之迅速，你一定倍感以外。书中的每个训练都可以在一个小时之内完成，大部分都只要30到40分钟。书中还有10组训练，每一天只需花15分钟就能完成，一周做3次。美国堪萨斯大学研究者发现这些短时间的动作能提升入门者的力量，得到事半功倍的效果，让身体在一天中剩下的23小时45分钟之间燃烧更多的脂肪。实证：名人用过都叫好的技巧 肌力与体能训练师乔 杜戴尔在书中提出最适合入门者的“重返猛男身重训计划“。他曾担任NBA明星球员墨菲和邓利维的训练师。比尔 哈特曼设计的“终极甩肥重训计划”会帮你甩开最后一丝肥肉，撑出你的六块腹肌。比尔是物理治疗师和肌力与体能训练师，也是印第安纳波里的物理治疗师和健身教练。肌力与体能训练师波以尔专为运动员设计了“激赏运动重训计划”。他是健身教练，训练过多位NBA、NFL和NHL的运动员。Mike的重训计划不仅帮助你移动更快、跳更高、避免伤害，更帮助你雕塑出精实、肌肉分明的体态。“卧推最大重训计划”中，大卫 泰特会告诉你如何在短短8周内，增加25公斤的肌肉负重力。此策略，曾替他创下个人最佳成绩：305公斤。
•   有人问你幸福不幸福，很多人都会调侃几句，但如果有人问你健康不健康，恐怕很多人都无心调侃而是忧心忡忡了，尤其是男人，认为自己吃的香、睡得快、精力充沛的不少，但对于自己的体型、体重和体能非常满意的不多，然而现代生活节奏加快和压力加大的趋势却恰恰对于我们的健康提出了更高的要求，我们需要更新理念、加强锻炼、制定一个完美科学的健身计划。《四周练出一身肌肉》是针对男人的力量练习宝典，书中提到了600多种肌肉练习方法，并对其进行科学的组合，提炼出100多种最完整的核心肌训练动作，同时提供了多种营养膳食的搭配方法，让入门者和进阶重训好手都能打造最完美的型男Style。
  以增肌为目的的力量练习是指身体克服阻力以达到强健肌肉目的的训练，尽管那些完美身材的型男很“爷们”，但一般男士对于练成的畏惧还是很大的，因为这种无氧练习还枯燥了、太苦了，坚持下去需要很大的意志，没有专业指导和器械还非常容易受伤，那么为什么还要锻炼肌肉？因为人在衰老过程中，肌肉会不断减少，新陈代谢功能也随之降低，脂肪堆积增加，其结果是人越来越不爱运动，身体状况也越来越差，同时，现代人的生活越来越趋向坐式生活，工作和学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作，如果没有有效进行这些部位的肌肉训练，会造成肌肉力量的不足和退化，进而出现肌肉劳损和身体形态改变，这就是为什么现在越来越多的人正在受颈椎病和腰椎疾病的困扰。所以，虽然每个男人不一定都对“有型”感兴趣，但起码会对“没型” “有病”很恐惧吧，所以肌肉是应该练一练的。
  训练过程中需要极强的精神集中度,这对爆发力和意志力,对肌肉的控制力和避免受伤都是至关重要的，而与此矛盾的则是健身房中健身训练区的电视节目播放,会使得训练精神意念分散,观看节目则延长了训练时间,降低了训练强度.所以《四周练出一身肌肉》这样的专业书籍很好的解决了这一矛盾，书中配有大量的动作分解照片，由专业人士实际演练，动作的幅度、角度一目了然，而且肌肉锻炼后的效果也很直观的通过这些好身材的人显示出来。
  本书中的饮食和训练计划，两相配合之下，你每一秒钟的训练都能比之前更有效率。本书每个训练都可以在一个小时之内完成，大部分都只要30到40分钟。书中还有10组训练，每一天只需花15分钟就能完成，一周做3次。美国堪萨斯大学研究者发现这些短时间的动作能提升入门者的力量，得到事半功倍的效果，让身体在一天中剩下的23小时45分钟之间燃烧更多的脂肪。
  要想拥有一个更健康的身体，就需要一个长期的过程，所以，我并不太赞同本书所谓“四周”的速成法，而是要像经营一份事业那样经营自己的身体，或许我们由于身体素质各异，不可能都收获到完美的身材，但通过长期的坚持一定会收获到健康，而良好的健康状况和随之而来的愉快情绪，是幸福的最好资金。
•   619种绝对有效的练肌肉的方法，男人，没有你练不到的肌肉，本书将引领你打造一个全新的身体。甚至不用器材，在办公室就能做！看着书封面这些话，让我对书的内容万分好奇。都说男人要健美，女人要瘦身。女人瘦身的书看得也有几本，倒是男人健美练肌肉的书很少见。说白了，我翻开此书纯就是两个字“好奇”。
  但即便只是因为好奇，我仍是感受到此书的几点好：
  一，图特别多，讲解详细。本书主体部分便是从胸肌开始，背肌、肩膀、手臂到股四头肌和小腿肌、臀肌群和腿后肌群到核心肌的股肉训练全部分解为真人图示，一步步让人按图索骥，照图练习。而全身训练和热身运动亦是各种图。这些图针对不同肌肉群，提供了不同的训练方法，比如股四头肌要深蹲，肱二头肌要练习手臂弯举等等，即使同一块股肉也有多种训练方式，比如肩膀，有耸肩、平举、推举、肩膀旋转练习等等，通过这些极有指导性的图示，帮助练习者尽量不范错误，从而打造出完美的肌肉。
  二，传授真正的肌肉训练哲学。也即是重训法则。这是第一次接触这个词。即重量训练，以增强肌肉力量为主要训练目标的体能训练方式。本书中的重训智慧在于，重训让人消除腹部脂肪，战胜压力，心脏病、糖尿病和癌症，甚至可以让你更快乐和更聪明。重训训练中要注意有规律性。本书的作者特别用一章谈论重训的问题，目标、反复次数、周期、承重量、承重频率，以及训练时长。这些常识的提法有必要在重训之前就好好理解，以免肓目重训，拉伤肌肉，结果欲速而不达。在器材选择方面，作者也就各种基本器材做了点评，可按实际情况兴趣自行选择。除了关注重训本身，配合重训周边安排了详细的重训饮食及营养计划。吃得好才做得好，否则体力不支，提前倒下，也不是不可能。
  三，常识之外有实训。如果觉得了解了常识并看图理解训练方法还不够，那么本书还提供了各种重训计划。帮助你依据兴趣，采用的器材，安排合理的重训计划。从计划前到训练中的每一周都有相应的具体参数可以比对，方便了解自己的训练情况。
  四，如果前面都是练武功，那么心肺训练则是练内功。书中提供了一些很棒的心肺训练计划，我翻了一下，发现不光是对男人健身练肌肉，对女人瘦身也有帮助。毕竟，若要身体健康心肺健康，可不分男女训练的。
  内容丰富、详尽，不错。
•   不知道大家听过一个小故事没有，说是有个英国小伙子，很喜欢锻炼身体，到北京工作之后希望保持这个好习惯，于是每天沿着二环路跑步，两年后得肺癌去世了。虽然这故事是对北京空气质量的讽刺，但也不难看出在锻炼身体方面外国人确实比国人有更高的热情。经常看外国电影和电视剧的观众也不难发现，国外的男人哪怕五六十岁，也有着健硕的体魄，肌肉看起来结实有力，肌肉不仅仅让人看起来挺拔壮硕，也带给人健康的身体。
  毕业多年，当初的六块腹肌早就长成一块，虽然表面看起来还没有突出成啤酒肚，但确实不再精干，拥有一身诱人的肌肉，是我的梦想，相信也是很多男人的梦想。《四周练出一身肌肉》，由美国《男性健康》杂志健身经理亚当 坎贝尔所著，非常厚重的一本书，全彩页精致印刷，质量棒，内容更是棒，书中详尽的介绍了619种锻炼肌肉的方法，胸肌、背肌、肩膀、手臂、股四头肌和小腿肌、臀肌群和腿后肌群以及核心肌都有详细的介绍，就像书封面的口号一样：“男人，没有练不到的肌肉”。
  除了分类介绍各类肌肉的锻炼方法外，书中还介绍了全球最棒的四周饮食和重训计划，为读者提供精确的训练指导。在书的最后还对如何释放事物的力量，怎么更好的从食物中摄取营养进行了详细的介绍，让读者明了如何获得力量的同时又能减肥，锻炼出更多的肌肉，让每一口食物都改善自我的健康。
  就像书的开篇所讲的，重训的好处有很多，能够帮助我们甩掉多余的脂肪，燃烧更多的卡路里，穿衣服更加合身，身体更加年轻，骨骼更加强健，心脏更加健康，告别糖尿病、高血压等慢性病，降低罹患癌症的风险，减轻生活的压力，拥有更好的睡眠，甚至提高智力。既然重训有那么多好处，那我们还等什么呢？尽快加入重训大军吧，就从这本《四周练出一身肌肉》开始！
•   正像女人总喜欢逛街、买衣服、减肥、捣鼓自己的脸一样，许多男人也为健身来打造一身坚实的肌肉着迷。哪怕你不是肌肉男，哪怕你只是个猥琐的胖子，哪怕你只是个孱弱的瘦子，你都不会否认也不会拒绝一身肌肉是你的需求。
  全书423页，毫无疑问，这是一部大块头。因为书中充斥着大量的照片，所以本书的字数只有20万字。
  封皮上的肌肉男直接告诉你了本书的内容，的确如此，本书就是教导你如何成为一个像封皮上这位一样的肌肉男。如何成为肌肉男呢？成为肌肉男是不是要做很多的训练呢？成为肌肉男要做什么样的训练呢？成为肌肉男至少需要多长时间呢？我不知道你会如此，反正我拿到这本书的时候，这么一系列的问题便在我脑中浮现了。本书号称四周练出一身肌肉，我真的是不敢相信呢。短短一个月的时间，真的能够让你的体型有大的改变嘛？我立刻产生了一个念头，自己不妨按照书里写的试一试，练一练，看看到底一个月后真的会有所改变嘛？
  一个月的时间来训练肌肉，那绝对是算不得长的，但是一个月后再写这篇评论，我就有点按挎不住了。于是在看完本书的一刹那，我立刻打开了电脑，把自己对此书的感想写出来。
  从外表看，书很好，摸起来很舒服。封皮相当光滑，厚实的感觉就像是在抚摸自己的肌肉，当然，如果有的话。四百多页的书都是全彩设计，里面的每一页都相当有厚度，所以四百二十三页放在一块，很高的一本。打开书，传来的阵阵书香让我们感觉到很舒服，并没有某些书那样，书中的味道并不是很绿色健康，刺鼻得无法接受。单从这些表面的装潢与质量来看，售价六十八元并不算太贵，毕竟出版社也要收回成本。
  不过书是不能只看面子的，里子更为重要。打开书，翻到目录页，十五章内容分门别类地罗列在我们面前。作者按照肌肉的位置一一给出我们重训的方法。这样一来，如果你对自己的某一块肌肉不满意，就可以按图索骥，直接找到你所需要做的重训练习。
  对我来讲，“重训”二字是相当陌生的。按照我的理解，这应该是重量训练的意思，毕竟本书讲的每一种健身方法都是重量训练。顾名思义，重量训练你就必须要利用自己的体重、杠、铃、亚铃等一系列的健身器材来进行练习的训练。大家最常见也最了解的就是“伏地挺身”，也有的地方被叫做“俯卧撑”。这也是我最善长的运动，自己的峰值是连续做一百个，就在目前自己也可以连续做三十个左右。
  不管你属于哪一类的男生，对于打造自己肌肉的追求，总是孜孜不倦的。以前我也做过很多种重量训练，比如伏地挺身、仰卧起坐、举哑铃等等。虽然做得很多，但是效果却不大。现在读了这本书，才发现自己并没有了解科学。的确是这样。打个比方，做引体向上是自己的弱项，我最好的成绩是一个。我一直很不理解，伏地挺身我能做五十个，但是引体向上为什么一个也做不好呢。看完这本书，我才弄洒清楚了。原来伏地挺身锻炼的是胸大肌，而引体向上需要的是背阔肌。一个动作是推，另一个动作却是拉，两者是完全迥异的。所以如果你想提高自己引体向上的成绩的话，你必须想办法锻炼自己的背阔肌，而不是胸大肌。明白了这些，你才可以有针对性的训练，打造自己的每一块肌肉。
  本书给了你六百余种动作方法来进行重训，你不可能一下子记住。为了解决这个方法，本书还针对每块肌肉提供了一种最好的锻炼方法和一种最好的舒展动作，你完全可以先从这两个最好做起，慢慢学习，逐渐进步。
  读到最后，虽然我非常喜欢本书，但还是认为四周练出一身肌肉是不太现实的。因为本书中的方法太好了，你就算完全学会学通，四周时间也未必是够的，在这么短的时间里，你又怎么能够练出肌肉来呢。不过这些都没什么了，因为你拿到本书，便找到了练出一身肌肉的方法，只要肯坚持，哪怕一月练不出来，你两个月、三个月总是能练出来的。
•   　　作为一名常年奋战在汲取减肥、美体、美容……各式自我优化科学知识第一线的资深女屌丝，我深深地感受到，女人在这个社会上的生存发展是多么地具有自残式的牺牲精神，我们为了吸引更多惊喜的目光，准确地说，为了吸引更多异性惊喜地目光（同性一般是嫉恨的啦！），不惜与一切热爱的美食断绝来往，隐忍着作为欲望本体的需求折磨。终于我认识到现实的不公平，难道男人就不需要为自己的不完美付出一些努力、做出一些牺牲么？！终于，我找到了馈赠男友、老公、爹地、男闺蜜以及一切需要馈赠的男士之佳品——《四周练出一身肌肉》！
  　　
  　　现在听我娓娓道来：
  　　
  　　——不管你老公骨瘦如柴或大腹便便或身材尚好，看到这本书的封面就够他自惭形秽，痛改前非了，如果刚刚好你老公是个健美教练，那完胜啊，这本既专业科学又时尚前卫的教学宝典一定可以瞬间打动他的“芳心”；
  　　
  　　——再说老爹，重训（即重量训练）除了练就一身强健优美的体魄外，更适合照顾爸爸们的是，有益于保持身体年轻、保持强健的骨骼、降低心脏病、中风、高血压、癌症的风险甚至可以完全治愈糖尿病，最惊艳的是能使人长命百岁，好吧，今年过节不收礼，收礼就收肱二头肌！
  　　
  　　——哪一个女人生命里找不到一个王小贱那样的男闺蜜呢，他们默默无闻地当我们的**桶、哑沙包、呼之即来挥之即去的保镖兼保姆，对于这样无私付出默默奉献的特殊男丁，我们只有送知识送健康才能表达出我们的衷心感谢之情。
  　　
  　　最后说一说这本书的独到之处，除了清晰悦目的全彩印刷，分量之足，能让人误以为这本书就是一个重量器械，图解的详细规范只有拿到手才能尽情体会，再之详尽的饮食配餐计划、针对性的减重计划、甩脂计划、婚礼大作战计划、海滩秀身材计划、健身房满客计划、瘦皮猴变身大金刚计划等等，琳琅满目，应有尽有，只有想不到的，没有没写到的，看得人只想大呼，总有一款适合你！
  　　
  　　说到底，健康是每个人宝贵到无可替代的财富，健身锻炼如何进行的科学、有效也是每一个追求健康体魄的人最关注的问题，我很庆幸我选到了这本书，我计划再多买几本，送给每一个我关心、关爱的朋友。
•   我一直都很想照顾好自己的身体，因为周围很多例子，加上自己的亲身体验，让我意识到如果没有健康，其它神马都是浮云，事业、家庭、情绪等等，都会受到影响。可长期以来，除了多做些户外运动之外，也没有找到很好的办法。而自己所喜爱的户外运动，也经常因为天气、时间等方面的原因，难以得到足够的投入。那么，有没有什么办法能够既锻炼好身体，又无需太依赖于环境，同时也不会占用过多时间呢？《四周练出一身肌肉》这本书，让我找到了方法，那就是"重训"。
  说起"重训"这个词，我以前虽然听说，但却误解了它的概念，以为是运动员啊，或健身房那种猛人们才能做的训练。但看了这本书之后，我才发现并非想象的那样，原来重训是一种任何人在任何地点都可以做的锻炼。对提高身体素质来说，非常简洁、非常有效，建议大家都去了解下。而《四周练出一身肌肉》这本书，无疑是一本很好的重训参考，此书是全彩页装订本，几乎每页都有很多插图，让人一看就知道标准动作应该怎么做。对这些动作的插图和讲解，使你可以一翻开书就立刻开始锻炼。而且由于其中收录的锻炼方法特别齐全，你总是可以找到适合自己的，可以立刻开始的动作。当然，此书也考虑到了可能动作太多，读者不知道如何选择的问题，所以它也提供了约20多种训练计划，可以帮助我们立刻就找到适合自己的一组训练，这也是我特别喜欢它的原因之一。个人认为最好的用法是把它当成工具书，先挑一组动作开始训练，以后若想换动作了，再来查找其它动作。
  个人觉得此书还有一个特点就是写得非常全面，把重训的好处、问题、方法、计划都涵盖了，甚至还包括对应的热身和饮食。那略微不足之处是其中也有不少动作是需要特定的健身道具的，现在中国的家庭，有这些器材的应该还比较少吧。另外一个遗憾就是作者是老外，书中提到的饮食计划，几乎对我们没有帮助。不过这两部分内容所占比例都很小，并不妨碍它整体上给我们带来的益处。
  
  其实我并不是特别期望自己能练成肌肉男，但非常期望能够获得健康和活力。重训这个方法，一下就帮我解决了很多问题，相见恨晚啊！
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•   全球最棒的4周饮食及重训计划，迅速的看到成果，书中所有饮食和训练计划所根据的原则，都建立在科学的基础之上。每个月减下4.5公斤的脂肪，让你无需感到饥饿或刻意克制自己。
•   《四周练出一身肌肉》男人，没有你练不到的肌肉！619种绝对有效的练肌方法，30天甩掉4.5公斤脂肪，真的假的，有这么神奇么，买本回家看看
•   看了爱去健身房的人再也不用担心里面人很多，本书的“健身房客满重训计划”让你何时何地都能燃烧脂肪、练出肌肉。
•   《四周练出一身肌肉》教导读者最完整的训练动作，让入门者和进阶重训好手都能打造最完美身材。甚至不用器材，在办公室就能做！
•   全球最棒的4周饮食及重训计划：30天甩掉4.5公斤脂肪，你相信么？
•   　　　说实话，如果是三个月前，我不会对这样的一本书感兴趣，这倒不是说我不关注自己的身体，不愿意去锻炼，而是相对于锻炼肌肉，我更关注的是养生。按照养生的观点，人只有五经八脉都顺畅了，体力才能强大。人体就像是一棵树，只有树干强健了，才能枝繁叶茂；而如果树干本身不强大，则越是枝繁叶茂反而对树越危险。所以，和锻炼肌肉相比，身体五脏六腑的健康才更重要。
  　　　然而，话是这样说的，可是怎样才能把五脏六腑都锻炼到呢？中医有所谓五经八脉之说，讲的是经脉通则身体壮。可是又如何才能通经脉呢？中医常用的方法就是草药、针灸和拍打。当然还有拉伸。然后仔细研究一下就不难发现，所谓拉伸和拍打的方法，也就是锻炼肌肉的方法。反过来说，你锻炼好了肌肉，其实也就是顺畅了经脉。
  　　　道理虽然是这样简单，可是我还是更倾向于用一些古老的方法来锻炼身体，比如太极拳之类。但是当我最近看到了《四周练出一身肌肉》这样一本书之后，我就很想拥有它，确切地说，我很想拥有一个练出一身肌肉的好方法。原因很简单，那就是我愿意让自己的身体健壮再健壮些，因为就在两个月前，我拥有了我的爱情。
  　　　为了爱情健身，或者说是为了自己心爱的女人健身，是每个男人的首选理由，每个男人都希望成为自己女人身边最强大的支柱。我虽然是一个弱不禁风、手无缚鸡之力的书生，但也非常希望自己能够在心爱的女人面前强壮、更强壮一点，所以看到有四周就能练出一身肌肉的方法，当然不会错过了。
  　　　翻开这本书，你首先会被那些彩图所吸引，每一个动作都有分解指导，也有彩图说明，让每一个动作都是那么清晰可见。而且里面的方法也都不难做到。当然，里面所用到的一些训练工具我们不一定都有，但也不难找到替代品。每个人的体质不一样，所以里面的有些动作可能暂时还做不了，但如果循序渐进，一定会有所收获。
  　　　我还没有练四周，我写这篇文章的时候其实才刚刚开始锻炼，但我相信我一定会有所成效。我相信通过不断地训练，会成为我心爱女人有安全感的男人。以爱情的名义，锻炼你的身体吧！加油！
•   619种绝对有效的练肌方法，30天甩掉4.5公斤脂肪，全美畅销书，雄踞亚马逊书店畅销榜长达一年半！）
•   有相当丰富的4周饮食和重训计划，30天甩掉4.5公斤脂肪！
•   比起《8分钟》那一本，这一本更有专业性质。比较适合家中可以配置重训器材、或者是可以去健身房健身的人。有很详细的讲到各部分肌肉的多种锻炼方法。现在在以它为准制定计划。效果明显~很出色~
•   全书可以分为三大部分：第一部分中，讲了进行重量训练的好处（基本可以忽略不看，除非为了给别人讲）和重训的基本原则，如每组次数、组数等，非常简明实用；第二部分，给每个肌肉群都提供了几种训练方法，有清晰准确的图解；第三部分，是很多种训练规划，具体到动作、时间、组数等，可以根据自己的情况、条件和目标选择。
•   瞧，你想要的成果已经唾手可得。例如，你想要瘦肚子，那就参考“世界最佳四周饮食和训练计划”，1周预期能抛开0.9～1.3公斤的纯脂肪。这代表每14天会消掉1寸腹部脂肪。
•   全球最棒的4周饮食和重训计划，让你30天内瘦下4.5公斤
•   《四周练出一身肌肉》里面讲的很详细，胸肌、背肌、肩膀、手臂和全身训练，热身运动，营养秘密都做了详细的介绍，非常实用
•   研究者发现，人一周可以长出0.45公斤肌肉。中的饮食和训练计划，两相配合之下，你每一秒钟的训练都能比之前更有效率。
•   《四周练出一身肌肉》针对健康问题直接下手，借着锻炼肌肉、减少脂肪等方法，辅以容易遵循的干净饮食法，快速达到精瘦强壮的境界。
•   有619种绝对有效的练肌方法，帮你30天甩掉4.5公斤脂肪！
•   有了此书没有你锻炼不到的肌肉，男人打造完美身体的利器。每个重训动作都有插图很直观，还有误区提示很实用，保证每次健身高效有序
•   老实说，我一直觉得自己有些发福，虽然年纪不大，但是仍免不了担心，亲戚朋友也劝我锻炼，自己也有这份心，只是一直拖着总是不能放上日程，或者时断时续不能坚持。通过读这本书，我体会到一种意识——有张有弛才是王道，练一天休一天，练三天休两天，虽然出不了健美身形，却感觉越来越有力量——没有那么夸张啦，虽然没有立即见出效果，但也感觉自己变得精神气更足了。书中方法很多，内容很全，我没有一个一个去看去练，我就只是哑铃一副，作者其实也提到一副哑铃几乎可以完成全部的锻炼。书的主旨可能是提供一本大全，让我们选择适合自己的那一套去持之以恒，书中提到的健身器材太多，很多要在健身房才能遇到，不过似乎在作者的眼里他提到的那些器材是偏向于家庭使用的，这之中可能有东西方差异的因素。我揣摩作者的意思并不是让我们涌到健身房去让健身房赚我们的钱，他的本意应该是希望我们能在家里完成大多数的锻炼，虽然在中国小老百姓第一眼的观感下可能会觉得这就是要去健身房锻炼的书，只是无需健身教练罢了。一句话，这本书使我有了奔头，让我看到相对科学合理的健身方法，让我看到合理锻炼就无需担忧坚持不了，让我感到每天都需要找个东西举一下。书中精美的图片使人赏心悦目，渴望成为肌肉男吗，不，作者并不希望我们成为施瓦辛格先生，作者希望我们得到的是自然饱满的肌肉，享受自己的生活。
•   有超过99种四头肌和小腿肌肉运动，帮助你跳得更高、跑得更快
•   14种专家设计、符合多种需求的终极重训计划，无论是入门者或进阶重训好手，这本史上内容最为丰富、最为祥尽的健身手册能满足你所有重训的需求！
•   书都是彩页的 很值这个价钱，而且看着里面的各种猛男肌肉就很励志啊，准备先进行15分钟快速重训训练，然后过一段时间再进行完整的重训训练~~
•   真实年龄健身计划是否可行，试过才知道。老公这几年一直坚持各种有氧无氧锻炼，身体强健啦，而且还练成了肌肉男。所以，不管哪种方式，只要坚持锻炼，人就会充满健康活力。
•   已经锻炼了1个星期了，书的质量很好，就是有一些健身器材不适合在家里练习，只买了哑铃和瑞士瑜伽球，希望肆周后减肥成功。。。如果真能30天甩掉4.5公斤脂肪那就太好了。坚持
•   也是 男人不能没肌肉 书中好像讲到了重训的好处 比如活的更久 更健康 反正就是有关肌肉训练的书籍
•   按照书的训练了几周了，手臂上的肱三头肌已经有点块状的肌肉了，坚持
•   本书最大的特点就是采用了大量具有专业水准的、手绘彩色解剖图谱来讲解健身训练。通过这些图片，作者非常直观地展示了在进行肌肉负荷训练时，身体如何变化、肌肉如何拉伸，让你更科学地掌握健身器材的使用方法，和有效地避免运动伤害。
•   这本书包含健身所有方面的一切知识：从健身的背景知识和基础理论、对训练中各种因素的分析、适合各个阶段的训练计划，到对身体各个部位的分析、各种练习动作的详细讲解和对身体薄弱区域的改善建议，最后还有关于如何安排饮食和营养计划、如何避免和处理受伤的详细内容。书中有大量的插图，由施瓦辛格及其他的著名健美运动员做示例，让你更好地理解身体的各个部位和各种动作的要领，助你打造完美的身材。如果你很忙，这本书绝对适合你，只要跟着书中的计划走就可以。
•   以前练习肌肉总是几种动作，使得肌肉产生了惯性，导致练习效果下降，而该书介绍了相当丰富训练内容，预计可以极大的提高训练效果。同时书中的大部分训练内容适合在办公室和家中练习。极力推荐给所有健身人士。
•   全球最棒的周饮食和重训计划
•   健身不仅帮你练出肌肉，跟能帮你甩掉多余的脂肪，身体更好。
•   健身除了能帮你练出肌肉，更能甩掉脂肪、晚上睡得更好、工作变得更有效率！
•   特意来做书评。很实用，也纠正了一些练习器械时的传统错误观念。依书后的甩肥计划重训有氧兼行，一个多月从149减到134。美中不足的是，本书中一些瑞士球的动作在健身房中并不实用，主要是个人面子薄，感觉瑞士球的动作有点不妥。
•   介绍619种绝对有效的练肌肉方法，每种动作均搭配清楚图示与详尽说明！各种动作 [ 完全没有运动基础，也能轻松上手！]
•   也许你只是没时间。毕竟，我们大部分的人都过着没日没夜的忙碌生活，没有时间进行长时间的训练。本书也考虑到这点。本书每一个训练都可以在1个小时之内完成，大部分只需要30～40分钟。你也能在书中发现10组训练项目，每一天只需花15分钟就能完成，一周做3次。这些15分钟训练的效果不代表就只是30分钟训练的一半，而是经由科学分析后，设计出的最有效率的训练方式。因此，采取这种方式，在最短的时间内，你就能得到最好的成果。练得勤不如练得巧。
•   随着年龄的增强，每10年我们会减少1.5公斤的肌肉，并增加1.5公斤的脂肪，你说我们不再练肌肉，N年后我们变成什么了？
•   30天甩掉4.5公斤脂肪！我要肌肉，我要减肥
•   喜欢这本书，不是为了练出一身肌肉。我是运动医学大夫，看了这本书，知道不同的训练方法和动作可以运动不同的肌肉。还有就是经常会有哪些损伤。总之，书很精美，也让我受益匪浅！！
•   有超过74种二头肌、肱三头肌以及上臂运动：用前所未有的速度打造你的手臂线条
•   给弟弟买的。其实男人比女人还在乎身材一点哦，被脂肪包围还不如被肌肉包围。其实女人都很适用这本书，可以针对性减肥并将线条练好。蛮不错的。对于本人来讲，书的纸张质量很重要，虽然是给弟弟的书，但是我还是瞄了一下，质量很好，纸张很厚，印刷超级清晰。猛男猛男看过来哦。
•   重训肯定会加速血液循环。书中说美国密西根大学研究者发现一周做3次全身重训的人，坚持2个月后，舒张压（低压）平均降低8点。中风的几率因此降低40%，心脏病的风险也降低5%。如此的效果，坚持重训是多么的有益身体健康！
•   用N多充分的理由说明健身的必要性，很有共鸣。如果你打心眼里想改造自己的健康及体魄，那么就坚持下去吧，让健身伴你一身。--新饰阁饰品sinsic****强烈推荐。ps：懒人或不能坚持的人绕行，还有就是中文标题翻译坑爹（四周练出肌肉是不可能的，请做长期打算）。原标题：《The Men's Health Big book of exercises》
•   写饮食，好!写训练，好!讲常识，明白!讲原理，透彻!看看真行。肌肉练习我真不是菜鸟，曾苦练三年，是俺贼嘎达最早吃肌酸滴寅!
•   有超过62种臀肌以及掴绳肌运动，打造更有力、宛如运动员般的体态
•   训练小腿不仅能帮助燃烧腹部脂肪，，还能锻炼核心肌呢。
•   内容很足，身体肌肉介绍，训练计划，训练方法，饮食结构。 纸张还不错，图片很多，黑白的，不过印刷质量很好，就是书到的时候有点脏了，可能是最下面的原因吧。
•   4周饮食和重训计划，很科学，很有效。
•   想练习肌肉的同志们赶快行动吧，虽然有些练习方法需要在健身房通过器械来完成，但是很大一部分方法，自己在家能就做，让我们一起锻炼吧，努力吧，为了你的肱二头角肌！
•   你通过各种方法来健康的塑身，甚至包括提升训练效率的最佳食物，，男人，没有你练不到的肌肉！教你轻轻松松塑身。
•   如果你没时间到健身房，或没有时间规律进行重训，可以将此热身运动当做快速的自体重训计划。
•   74种肱二头肌、肱三头肌以有让臂运动：用前所末有的速度打造你的手臂线条
•   如果你想要快速的成果，而且你想要从今天开始，没有比“四周饮食和重训计划”更简单的方法了。
•   重训时会破坏肌纤维，加速肌肉的蛋白合成，以氨基酸修复并增加肌纤维耐力，如此一来，肌纤维就更能抵抗未来的伤害。所以当你有规律地进行重训，你的肌肉就会变得更大，更强壮！原来如此
•   练肌肉不能光靠纯粹的锻炼，若是想练出图片上那样的肌肉还得靠健美知识和饮食知识，过多的锻炼反倒是对身体的负荷、劳累、损伤，会出现头昏脑胀、头痛难忍的情况，还有想练出大块肌肉的人不要抱有幻想，因为亚洲人绝对练不出像非洲人、美国人那样的肌肉，这是种族问题、基因问题，黑人的肌肉密度是全世界最紧密的。
•   书中关于健康、营养和饮食的知识非常全面，可以帮助你塑造肌肉、减去脂肪、保持最佳的活力。
•   在网上找了很多关于健身的文章和动作，发现这本书是最全面的。很好，一直在用，希望更多的人能投入到健身当中。而我自己最希望能练出6块腹肌和雄厚的背肌。
•   印刷质量都不错，有彩图，系统的讲解了全身各处肌肉的训练方法，可以顶上很好的私教，想要MAN的男性尽快购买，强烈推荐，我练了七八年健身，确实感觉这本书很好
•   哑铃挥举能够训练核心肌、股四头肌和肩膀的肌肉，很不错哦。
•   本书教会你超过100种的核心运动！你绝对不愁没有新方法可以锻炼你的六块肌
•   初步浏览，里面都是配合真人彩图讲解，有训练安排挺好的，有杠铃、哑铃、瑞士球什么的、、、、太多不知多久能学会哦！对真正有毅力和想锻炼的人定会有帮助，希望我能坚持，四周练出一身肌肉！
•   物美价廉，对健身的方式方法做了详尽的介绍，坚持锻炼，相信可以取得不过的成效，不过，标题的“四周”可练出一身肌肉，有所夸大其词。
•   按书上要求做了，大约1个月吧，中间因为过年停了2次，看看身材没什么明显变化。但个人仍然很喜欢这本书，给你一个锻炼计划，一些锻炼方法，让30多岁的人重新开始锻炼了。
  下面讲讲锻炼时的感受吧，我最愁的就是核心肌（前平板式）的锻炼，书上说要做3组，我拼了命就只能做一组，中间休息时间还加长了，不知道别人锻炼什么体会。
  再有就是书评区，不知道是拉票的，还是赚积分的，把书里内容复制一些粘在这有意义么。
•   这本书非常有针对性，分不同健身组合，每个人都可以选择适合自己的运动方式来进行训练，且所需器械也简单，有一套哑铃基本上就可以不用去健身房了。同时，图文并茂有利于对健身运动不了解的朋友熟悉各类动作要领，非常棒。
•   中619种绝对有效的练肌肉方法，每种动作均搭配清楚图示与详尽说明！看起来相当直观
•   62种臀肌以及腿后肌训练，打造更有力的、宛如运动员般的体态
•   介绍绝对有效的练肌肉方法，每种动作均搭配清楚图示与详尽说明！是一本好书！很好看！
•   书还算比较满意最好是去健身房的人看 在家的话器械肯定不够 不过本书动作没说主要锻炼哪个部位～比如俯卧撑～哑铃推举～分别是上胸啊还是什么而且书中应该给肌肉群示意图才对 还有锻炼计划也是3天的～为毛不是7天计划
•   这本书是健身方面非常好的指导书，图文并茂，每种动作锻炼的肌肉，性价比极高，买了绝对不失望
•   100种以上的核心运动，你绝对不愁没有新方法可以锻炼你的6块肌肉。
•   书中大多数的运动都是要借助专业的健身器械的，家中显然满足不了。但是，如果你是在健身房锻炼的同时，再配合这本书的方法训练，相信会有很好的锻炼效果。完全有可能练出一副衣服架子的身材。
•   99种肱四头肌和小腿训练，帮助你跳得更高、跑得更快
•   如果你的姿势已经不良，那在重训时就要投入更多时间来锻炼上背肌。
•   种以上的核心运动！你绝对不愁没有新方法可以锻炼你的六块肌！呵呵。。。赞一下！不错！
•   正本书非常详尽的介绍了肌肉训练的方法、计划、相关知识，非常实用，太棒了！
•   重训真是好处多多啊，可以消除腹部脂肪，战胜压力、心脏病、糖尿病和癌症，甚至让你更聪明、更快乐！
•   书里的重训计划太棒了，不仅有自己的，还可以跟我媳妇一起练，好。
•   送给异性朋友，表示很好。讲了很多他不知道的练肌方法，锻炼肌肉随时随地。
•   这些动作能最快燃烧脂肪，打造全身的肌肉。
•   62种腿后肌肉训练方法，打造出更有力的体态
•   告诉你该如何有针对性地去训练某一部分肌肉或肌群。
•   每一个重训计划都做成了图表，还相应的姜每个动作的页码明确标上，就连休息时间、次数等都详细的标注出来，很贴心。
•   看封皮也许你很羡慕西方人的肌肉，也许你会认为这个不属于东方人，我也是抱着试试看的心态买下了，这本西方的全美畅销书。虽然还没有实践证明，但是我被书中很多详尽的说明以及多种方式的研究精神震撼了！不是东方人不喜欢健身，而是没有很好的健身观念，这才是造成没有成效的一个主要原因，我想随着我的实践，我会更加喜欢这本书，以及能够给人类带来这种健康的理念的书作者。我仍然很期待结果能够证明我的喜欢是正确的。
•   每次运动时间为30~40分钟，才四周就能练出肌肉，不错。
•   这本书最棒的地方是，每一章节的最后都有一个“史上最佳XX肌训练动作”。我每次都直接翻到那里
•   非常有用的练肌书，里面的训练计划和原则解决我很长时间的困扰
•   最喜欢婚礼大作战的重训计划了，俺已经准备好了。
•   基本把身体各部位肌肉讲全了，肌群的联系，注意动作，易受伤动作等还算全面。
•   四周练出一身肌肉（男人，没有你练不到的肌肉
•   全球最棒的4周饮食和重量训练计划