深睡眠

出版时间：2009  出版社：北方文艺  作者：(英)查里斯•艾德茨考斯基  页数：151  译者：李永灿  
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内容概要

这是一本令人振奋的、提高睡眼质量的指导书，旨在帮助读者提高睡眠质量，改善身心疲惫的状态。毋庸置疑，睡眠对人的身体健康起着非常重要的作用，专家指出，正在从事脑力劳动的人群中，大多数存在着睡眠质量问题，其中很多已经影响到正常的生活。睡眠障碍已成为一种现代的“时尚疾病”，并严重地危害着人们的身心健康，大大降低了人们的生活及生存质量。　   本书为你解读睡眠的秘密，深入浅出地解答了睡眠中的一切问题，以及改善睡眠的环境、生活方式与高质量睡眠的关系等实际问题，教读者如何才能克服障碍，进入甜美的梦乡，提高生命的质量。更为重要的是，本书提供了20种行之有效的自我练习方法，帮你7天改善睡眠。从某种意义上讲，《深睡眠》是解读睡眠奥秘、改善睡眠质量不可少的钥匙。

作者简介

查里斯•艾德茨考斯基教授，理学士、心理学博士，现任睡眠测试与咨询服务机构主任。查里斯•艾德茨考斯基教授20年前在爱丁堡大学精神病学系艾安•渥斯渥德教授的睡眠实验室工作时开始了对睡眠的研究。随后又在剑桥大学医学研究委员会继续有关的紊乱研究。查里

书籍目录

编辑的话：补什么不如补睡眠 　深睡眠质量评估表一、什么是深睡眠　睡眠简史　什么是睡眠　为什么睡眠　自然界何时睡眠　睡眠时间　各种年龄层次的睡眠　睡眠记录　练习1：记录你的睡眠反应二、深睡眠需要什么睡眠模式　四季的睡眠　人体生物钟　认识睡眠控制　睡眠节律　时间旅程　练习2：找出你的分钟周期　迈过这个门槛　睡眠深处　夜间的波动　睡眠的自我补偿　评估你的睡眠质量三、深睡眠的睡眠环境　冷热无常　安宁的环境　舒适的床　睡眠规律　练习3：触摸的魔力　与孩子同睡　光线与光谱　练习4：找出你的调色板　卧室的风水　练习5：拍出被困的气　八卦图四、深睡眠的身体疗法　促进睡眠的营养　抓住偷走睡眠的贼　睡眠所需的健康　练习6：睡前舒展运动　印度的睡眠良方　练习7：呼出压力　中国传统疗法　练习8：睡眠的指压按摩　沐浴催眠　练习9： 平静吸气　爱抚的力量　练习10：按摩解除紧张　草药和芳香疗法五、深睡眠的心理疗法　驱除烦恼　练习11：和平鸟　释放怒火　练习12：释放怒火　冥思的力量　练习13：烛焰的冥思　宇宙模式　练习14：创造你自己的睡眠曼荼罗　睡眠幻术　暗示的魔力　练习14：引诱自己入睡　声音促眠　常规与仪式　梦的实质　练习16：如何回忆梦境六、克服睡眠障碍　失眠的概念及应对方法　夜间马拉松　深度睡眠的恐惧　做梦期睡眠的恐惧　练习17：讲出噩梦来　睡眠麻痹和嗜眠发作　与时间不一致　练习18：校准你的生物钟　跨越时区　练习19：对付时差　轮班工作　对付打鼾和睡眠中呼吸暂停症　练习20：告别打鼾　如果问题出在伴侣身上

章节摘录

插图：第一部分人的睡眠是有节律的，深睡眠和浅睡眠交替反复进行，直到清醒。深睡眠，是人睡得最香最熟的阶段。研究表明，在深睡眠期，人的大脑皮层细胞处于充分休息状态，各种生命活动降低到最低程度，脑垂体生长激素的分泌和释放达到高峰，这对稳定情绪、平衡心态、恢复精力极为重要。第1节：编辑的话：补什么不如补睡眠编辑的话：补什么不如补睡眠人的睡眠是有节律的，深睡眠和浅睡眠交替反复进行，直到清醒。深睡眠，是人睡得最香最熟的阶段。研究表明，在深睡眠期，人的大脑皮层细胞处于充分休息状态，各种生命活动降低到最低程度，脑垂体生长激素的分泌和释放达到高峰，这对稳定情绪、平衡心态、恢复精力极为重要。具体来讲，深睡眠的好处有：1．消除疲劳：白天消耗的能量、体力得以恢复，疲劳得以消除，并把能量储存起来供来日需要，使第二天神清气爽、精力旺盛。2．免疫抗病：实验证明，在深睡眠期可以产生许多抗体，增强抗病能力，还能促进机体各组织器官的自我康复能力。3．促进生长：生长激素70%左右是在深睡眠中发生，小孩可以促进生长发育，成人可以分解脂肪。4．增强记忆：记忆主要在深睡眠中整理、筛选与合成。睡眠不好，学生容易记不住学过的知识，成人、老人则反应迟钝、健忘。5．加快新陈代谢：深睡眠可以促进人体营养的吸收、蛋白质的合成，以及代谢产物的排泄。 6．永葆青春："美丽女人睡出来"讲的就是深睡眠中人的面部血液循环是正常单位时间的1~~2.5倍；脱落的上皮细胞也是正常单位时间的1~~2.5倍。7．分泌长寿因子：睡眠是最好的滋补品。睡眠质量愈好，深睡眠时间愈长，相对寿命延长。专家认为，人刚开始入睡的一个半小时为深睡眠状态，其后出现浅睡眠，大约在２０分钟后，又恢复到深睡眠状态，此后，以９０分钟为周期，交替出现深浅睡眠现象，１个晚上大约要出现４－５次周期。刚开始入睡的３个小时十分重要，在这段时间内，深睡眠占了差不多９０％。优质睡眠的标志是深睡眠。隔天起床后的精神状态是初步衡量睡眠是否足够的尺度，睡眠品质才是影响你所需睡眠时间的关键。而睡眠品质的高低决定于你是否能尽快进入"深睡眠"状态，以及是否能拥有长时间的深睡眠。如果做得到，你的睡眠总量就可能并不需要那么长的时间才达到"够"的标准。当我们处在深睡眠时，脑波的活动频率降低，是大脑真正获得充足休息的阶段。要是睡觉时不断被各种因素干扰，就会始终无法进入深睡眠状态，或者深睡眠的时间太短，大脑得不到足够的休息，即使睡了很长时间还会觉得精神不济、浑身酸痛。 补什么不如补睡眠。为使你拥有高质量的深睡眠，本书从深睡眠的环境、深睡眠的身体疗法、深睡眠的心理疗法等方面，介绍了四十多种行之有效的克服失眠、重获深睡眠的方法，7天帮你改善睡眠，助你摆脱失眠困扰，轻松拥有充实快乐的生活和健康长寿的人生。第2节：深睡眠质量评估表深睡眠质量评估表本量表由中国睡眠研究会根据WHO（世界卫生组织）有关标准要求制定。用于记录你对自己睡眠质量（深睡眠）情况的自我评估，总分小于4分，则睡眠质量尚可；总分在4-6分，则睡眠质量较差。总分在6分以上，则睡眠质量很差，严重影响身心健康。入睡时间（关灯到睡着时间）： 0分：马上入睡 1分：年轻人超过30分钟以上不能入睡 2分：到半夜12点以后才能入睡 3分：老年人超过40分钟不能入睡 夜间苏醒： 0分：睡眠深，中途不易惊醒1分：醒后又入睡不超过5分钟2分：夜里醒来时间超过5分钟以上3分：夜里醒来时间超过40分钟以上 早醒： 0分：不早醒1分：比平时早醒30-60分钟2分：比平时早醒1-2小时3分：后半夜基本醒着 睡眠深度： 0分：睡着沉，不易唤醒1分：睡着，但易惊醒2分：感觉整夜都在做梦，对外面的动静很敏感3分：基本没睡着，像没睡似的 梦境情况：0分：被唤醒时没有做梦，感觉做过，但想不起来1分：被唤醒时在做梦，内容很清楚 白天情绪： 0分：情绪正常、稳定1分：情绪不稳定，急躁，易怒2分：情绪低落 白天身体状况： 0分：神清，精力充沛1分：无精打采，反应下降2分：记忆力下降、健忘 气色（脸色）：0分：脸色红润有光泽1分：脸色苍白或晦暗或憔悴2分：眼睑松弛，皱纹增加第3节：一、什么是深睡眠(1)一、什么是深睡眠我们一生中大约三分之一的时间用于睡眠。这个时间比我们照看孩子、与朋友交往、甚至比我们工作的时间还要长。想想我们花了多少精力用在孩子、朋友和工作上，而又花了多少时间考虑改善睡眠。我们不把睡眠当回事——我们把它看作恢复活力的过程，这个过程会自然而然地"发生"。我们出生时，睡眠不费吹灰之力：婴儿需要睡眠时，两眼一闭就进了梦乡。但成人后，人们教育我们要按社会习俗调整睡眠习惯。这种后期行为取代了我们自然入睡的能力。然而，改善睡眠之前，我们需要理解睡眠。在这一章里，我们来探讨什么是睡眠，为什么需要睡眠及如何入睡。我们将从各个方面探讨睡眠——从动物（甚至植物）的睡眠周期到世界各地人们的睡眠方式。睡眠简史所有生物都需要睡眠。有些生物，如：人、昆虫、植物、微生物和许多动物，休息和活动的周期较短；而另一些生物，如：冬眠类动物，则采取较长时间的不活动方式。然而，尽管睡眠有许多共性，而且自古以来就是人们兴趣颇深的一个领域，睡眠研究却只是处于初始阶段。古希腊人所说的许普诺斯是一位充满神秘色彩的睡眠之神。据说他居住在黑暗的洞穴里，是死神的兄弟，夜神的儿子。与黑暗的这种联系说明古希腊人对睡眠的误解，他们误以为睡眠是一种剥夺大脑意志的状态。很久以后，医生和哲学家试图更为科学地解释这种状态。其中一种较为持久的说法是由亚里士多德（公元前３８４～３２２）提出的。他认为食物在胃里分解时释放出各种热气，气体充满大脑形成睡眠。十五六世纪以前，亚里士多德的气蒸之说和另一种充血之说十分盛行。直到十五六世纪，科学家发现这种说法在生理上是站不住脚的。睡眠领域的研究似乎没了头绪。十八世纪时充血之说再次盛行，人们认为血液冲上头部，对大脑构成压力，造成大脑暂时关闭。随后又出现了一些未经事实检验的理论，终于在１９２９年德国精神病学家汉斯?勃格发明了ＥＥＧ——脑电图仪。勃格称，只要将电极置于受试的脑部，记录下他们大脑的电波活动，即可测量出不同状态下的大脑活动情况。有了ＥＥＧ（脑电图仪）后，５０年代美国心理学家纳撒尼尔? 克雷特曼和他的学生尤金? 阿塞瑞斯基在睡眠领域的研究中取得了重大进展。通过观察婴儿的睡眠，他们注意到婴儿的眼球在合着的眼皮下面出现了若干次持续时间较短的频繁移动，而每次短时间的眼球移动都有与ＥＥＧ仪显示的一定的大脑活动规律相符。由此揭开了ＲＥＭ（眼球快速移动）时的睡眠之谜。随之进行的实验及ＥＥＧ仪所显示的数据表明还存在着另外四种特征明显的睡眠阶段（见２２～２３页）。最重要的是，科学家认识到睡眠中的大脑并不像过去几百年来人们所设想的那样，处于被动或不活跃的状态，相反，大脑选择睡眠作为健康的必要保证。第4节：一、什么是深睡眠(2)５０年前，人们才第一次对睡眠有了正确的认识。什么是睡眠睡眠远不止是休息这么简单。我们都要睡眠，也都从各自的体验中了解到每个人睡眠的性质、深度、紧张程度和精力恢复程度迥然而异。不过，我们如何定义这样一种复杂的状态呢？我们可以先从观察中得出睡眠的特点。在某人睡眠时仔细观察，也许他们正一动不动地躺着，周围既安静又舒适。他们的呼吸又轻又均匀，他们也可能不时地翻身。我们可能看得到他们的眼球在眼皮下移动，表明他们正在做梦。睡眠中的人很可能对周围发生的一切毫无反应——虽然我们同他们说话，他们可能给出一些语无伦次的回答。如果我们给他们一个足够强的刺激物，比如他们孩子的哭叫或闹钟的铃声，他们会马上醒过来，虽然他们可能还需要一小会儿工夫才能彻底清醒过来。有了关于睡眠特点的这些认识后，我们来看一下科学家是如何定义睡眠的。他们的定义与我们的观察类似。比如，有的科学家将睡眠与清醒做了对比，认为他们是事物的两个对立面。如果说清醒是指我们完全自觉的时间——当我们可以自愿地做一些事，比如，吃、喝、思考和工作——那么，睡眠正好是对立面。正如我们所观察到的一样，处于睡眠状态时，我们的身体一般是不活跃的，除了个别无意识的动作，如抓痒。大脑的特殊机制抑制了感官传来的各种信息流，与此同时，大脑的其他信号系统处于放松状态，甚至使身体的许多主要肌肉处于瘫痪状态。虽然我们在睡眠中思维仍是活跃的——我们有思想并在睡梦中看到许多形象——但我们的大脑加工过程缺乏清醒时所具有的结构和逻辑。定义睡眠的最后一个方法是将睡眠分成几个生理阶段。一般来说，我们晚上睡６～９小时，经历４～５个独立的周期，每个周期持续约９０分钟。周期与周期之间有短暂的清醒期，不过我们记不住这些清醒期。更复杂的是，每个睡眠周期又分５个阶段（如克雷特曼的学生迪蒙特所描述的那样）：瞌睡、轻度睡眠、两个阶段的深度睡眠和ＲＥＭ　睡眠。一个健康的成年人的睡眠由２５％的深度睡眠、５０％的轻度睡眠和２５％的ＲＥＭ　睡眠组成。

编辑推荐

补什么不如补睡眠，《深睡眠:7天改善睡眠》中的20个练习让你，7天改善睡眠，《深睡眠:7天改善睡眠》在英国畅销800，000册，《深睡眠:7天改善睡眠》作者查里斯·艾德茨考斯基为英国睡眠协会主席。

用户评论 (总计24条)

•   睡眠是人体的充电器，睡眠是抵御疾病的“防线”，深睡眠为“美容时间 这本书价格不贵 却很受用 睡眠不好的朋友 可以试试
•   一看到封面我就喜欢上这本书了，浅蓝色的色调，让人心情平静。再加上自己经常睡眠不好，导致身体状况也不佳。看了这本书之后，终于了解到自己出现这种状况的原因。按照书上讲的，调理了几天之后，睡眠质量真的得到一定的改善。原来睡得好真的这么舒服^_^
•   没有什么太系统的理论，自己需要仔细寻找哪些方法适合自己。我比较有收获的方法有：1.调整室内温度到16度左右，最好不要超过18度，以前好像把睡眠时屋里的温度调得太高了；2.在卧室放盆水，特别是冬天；3.改掉在床上读书看碟的习惯；4.利用灯光和声音来调整生物钟，而不是咖啡和茶——大海的声音有助睡眠；5.试试冥想来驱散烦恼和怒火；6.用歌唱方法来锻炼气息从而避免打鼾——我目前还没有打，不过早些预防比较好。
•   我觉得这本书很好，深入浅出，很有条理。而且个人觉得书本身的设计就很催眠，创造了一种安睡的氛围，每晚看不了几页就会睡着，很好。
•   深睡眠原来还有这么大一门学问······这本书除了介绍了什么是深睡眠，还教人怎么才能进行深睡眠。最令我印象深刻的，是分析了各种不好睡眠的原因，并提出了很多解决方法。看了之后我才知道，我经常做噩梦原来是不好的，会导致气血不佳·····现在正在根据书里的指导一步一步改善睡眠中，希望自己不要再做噩梦了。
•   深度睡眠时间长短会影响记忆力　　人的记忆力会受到深度睡眠时间长短的影响，如果没有沉睡期或者沉睡期过短，人对此前学习内容的记忆会比正常睡眠时差得多。　　睡眠能显著地改善你的记忆，保护记忆免受外界的干扰外。睡眠对记忆的巩固作用非常大，甚至超出了我们的想象，研究结果显示：睡眠对人们的回忆有帮助，即使受到了竞争信息的干扰后也是如此，好的学习条件需要能保证适当的睡眠。　　女人需要深度睡眠　　女性可能是地球上被剥夺睡眠最多的生物?　　女性睡眠周期的好坏受月经，怀孕、分娩和更年期的激素分泌变化的影响，在各个生理阶段，睡眠都会遭遇不同程度的紊乱甚至破坏。而且，女性比男性进入和保持深睡眠的难度几乎高出一倍。现在绝大多数女性同时肩负工作和家庭的重任，生理特征带来的睡眠问题加上外来压力导致的睡眠障碍，所以，一些医学研究者形容女性可能是地球上被剥夺睡眠最多的生物。　　1-2天睡不着，就会令女人失去神采，皮肤缺乏光泽，变得晦暗，不容易上妆，面上的雀斑、黑斑颜色变深。　　1-2个月缺少深度睡眠，女人的生长激素分泌减少，皮肤开始变薄，色斑、黑色素问题加重，皮肤越来越干燥，越来越粗糙，部分女人还会导致头发稀疏及脱发。　　6个...月以上缺乏深度睡眠，女人的整个荷尔蒙分泌就会紊乱，加重了痤疮和粉刺形成，精神萎靡，发生疾病，提前衰老，25～35岁左右，眼角就出现鱼尾纹，40岁左右，皱纹就爬满额头，等到50岁，整个面部就会出现“人生的年轮”……　　缺乏深度睡眠的妇女更容易患心脏病，增加患乳腺癌的风险，加重抑郁和焦虑等心理问题。白天会困倦、头晕、注意力不集中，甚至莫名其妙发脾气。睡眠不足往往会引起眼圈变黑，还会使眼睛混浊不清。　　研究表明：夜晚是肌肤关键细胞的自我修复时段，尤其是在临近破晓时候，新的胶原和弹性蛋白在肌肤中产生，而这两种物质，正是保持肌肤坚韧、健康、富有弹性的关键所在。只有深度睡眠才是它们新陈代谢的保证。　　无怪越来越多的姐妹们开始呼吁：我们要做“睡美人”!　　男人需要深度睡眠　　25岁以下男子的深度睡眠时间一般占总睡眠时间的20%。　　年过35岁的男子深度睡眠时间却只占5%。　　到45岁时已基本失去深度睡眠能力。　　一项最新研究认为：睡眠不足会导致男性主要雄性激素睾酮水平下降，深度睡眠之后会出现清晨勃起，而阳痿的患者多数没有良好的睡眠。专家建议：深度睡眠是维持性力之重要因素。　　美国芝加哥大学研究表明，无论男女，长期缺乏深度睡眠，将导致肥胖和发福。　　失眠致使35岁以下的男性患高血压的风险远远高于女性：每年全国约有100万男性由于失眠引发心脏病。　　美国《国家科学院学报》一篇研究报告说，如果连续3天深度睡眠时间减少，代谢葡萄糖的能力将下降25%，血糖指标将上升23%，患Ⅱ型糖尿病的风险会增大。　　“深睡眠”是孩子身体长高、智力开发、年轻人精力充沛、中年人身体强健、老年人健康长寿的保证。因此：青年人要呵护睡眠、中年人要保养睡眠、老年人要滋补睡眠。人人需要深度睡眠。 阅读更多 ›
•   书不是很厚，但是提供的方法很多，可以尝试。还不错
•   向大家推荐此书，原先尝试很多方法，解决睡眠问题（如数羊，数蛤蟆，睡前喝牛奶，睡前泡脚），总是没有好的效果。 看了这书还挺有效果，（原先睡不着，现在睡的好睡的香（早上也经常迟到了）！ 呵呵呵呵！
•   这本书不错，值得养生的参考！！
•   这本书写的很好，很有用。我照着书上教的方法做了，确实有效果。不信您也试试吧。
•   指导睡眠的书，据说是作者的潜心研究的成果，但对我而言，好像并没有发挥什么作用。
•   我认为不可采取，只可借鉴的看看而已。
•   外国人，研究来研究去，用的都是中国老祖宗的法子
•   原以为有什么新的睡眠理论或指导方法，读后有些失望，象本东凑西拼文章。
•   书的编译虽然不太符合中国人的习惯，但内容还是有所帮助的！
•   书还不错，效果有待鉴定~
•   没见到这本书。送人了/
•   只能这么说了 这是花瓶
•   书中的图片好有趣 但多了占了一定的空间 还有第74页那个“内桂”应改为“肉桂” 中药里没有内桂
•   我要睡觉
•   深睡眠：7天改善睡眠
•   相似之处吧
•   是正品，不错哦，推荐
•   整体购物感觉还是可以的，继续为我们服务