怀斯曼生存手册2

出版时间：2010-7  出版社：2008-2-1  作者：约翰·怀斯曼  页数：252  译者：李斯  
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前言

《怀斯曼生存手册Ⅱ：强身手册》是一本非常实用的自助强身训练手册，内容涉及力量、耐力、灵巧性、营养摄取、心理承受力等。此前我曾经推荐过他写的《怀斯曼生存手册》。怀斯曼在英国皇家特种部队担任教官长达26年之久，具有丰富的野外求生和强身健体经验，这本《怀斯曼生存手册Ⅱ：强身手册》是非常实用的训练手册。该书列有完整科学的训练计划，配以简明扼要的线描插图，通过一整套完整的训练方案，从一日三餐开始，达到日常的强身健体目的、非常适合日益严重的市民健康状况。强壮健康的身体是美丽人生赖以存在的基础。要生存，仅仅靠掌握生存技巧是不够的，还需要足够强健的体魄实现它。很多人对自己的汽车无微不至，清洗打蜡，关怀有加，但对人生最宝贵的财产——身体，则往往听之任之漠不关心。汽车、家用电器、房屋装修……都可以升级换代，而我们的身体却只有一个。强壮的身体是实现人生所有目标的基础，是人类任何伟大梦想的承载体。人一旦失去健康，即使拥有再庞大的家业，再伟大的计划，再精良的装备，再娴熟的技巧也无济于事。所以我们应该像清扫住房、保养汽车那样对身体定期维护，减少生病的几率，把身心调整到最佳状态，这样才能拥有幸福快乐的家庭、进入和谐的最佳工作状态。现在我们不得不面临生活中的各种压力。紧张的都市生活使我们胃口不佳、睡眠不足、心情烦躁不安、失去工作的自信。而科学恰当的体能训练有助于人类各个器官逐渐恢复到正常的工作水平。人们日常生活中需要杰出的爆发力、耐久力和柔韧性，附有大量插图的《怀斯曼生存手册Ⅱ：强身手册》简明扼要地告诉读者如何提高这三方面的表现，简单到从一日三餐饮食起居开始。这本非常实用的手册特别适合20-35岁的年轻白领阶层，学生、旅游爱好者和喜欢探险的户外运动爱好者。读者可以根据自己的实际情况安排相应的训练计划，省去一大笔请教练或进健身俱乐部的高额花费。和《怀斯曼生存手册》一样，《怀斯曼生存手册Ⅱ：强身手册》同样也是为英国皇家特种部队的权威教程，是英国专家为精英人士量身订做的。《怀斯曼生存手册Ⅱ：强身手册》是北京大学山鹰社训练必备用书，同时也是清华大学登山队训练指导用书。北大清华历来是祖国精英聚集之地，是中国民主科学的大本营，更是孕育科学精神的试验场，是和国际接轨的桥头堡。而英国一直是人类现代规则的制定者，从时间、空间、到时空中运行的速度，人权、法律、金融、保险、足球比赛…… 著名畅销书作家、战地记者 唐师曾。

内容概要

　　本书是一本非常实用的自助强身训练手册，内容涉及力量、耐力、灵巧性、营养摄取、心理承受力、自卫等。书中列有完整科学的训练计划，通过一整套训练方案，从一日三餐开始，达到日常的强身健体目的。无论你是追求健康长寿的中老年人，还是酷爱野外探险的年轻人，或是饱受办公室压力之苦的上班族，都能从中找到适合自己的训练计划。　　作者约翰·怀斯曼是英国皇家特种部队教官，具有丰富的野外求生和强身健体经验。此书是他根据英国皇家特种部队的培训课程为适应普通大众的要求而编写的，既包括特种部队强身训练的各个方面，也包括大众健身的各个环节。书中配有大量插图，简单、实用、科学、系统、易操作，是一本不可多得的强身用书。

作者简介

怀斯曼，英国陆军是英国皇家军队核心，约翰•怀斯曼是英国皇家陆军职业军官，在陆军特种部队服役16年之久。以意志坚定、擅长野外求生术蜚声军内外，由此荣膺皇家特种航空部队（SAS）教官。SAS是英国皇家军队精英，SAS战斗人员能在全球任何一个地方完成各种异常艰巨的作

书籍目录

序第一部分  体力与耐力     　第一章  健身的重要性      　　健身的重要性　　女士训练时的特别注意事项　　选择健身场所　　英国皇家特种部队式热身　　弯曲与伸展　　速度、体力与耐力训练　第二章  不借助重物的体力训练       　　不借助重物的体力训练　　有氧练习　　腹肌练习　　计划一　　冷身活动　　计划二　　计划三　　附加例行练习　　英国皇家特种部队突击课程　第三章  借助重物的体力训练     　　借助重物的体力训练　　肌肉　　双肩与上体的练习　　臂力练习　　锻炼臀部和小腿　　重物设备　　过度训练　　等容练习　　精神集中　　举重训练常例　第四章  跑步         　　跑步　　一些问题　　动作　　距离　　第一步　　短跑　　乐趣跑　　快跑　　长跑　　一些有用的建议　第五章  拉练       　　拉练　　帆布背包　　装载背包　　衣物　　鞋子　　帽子　　个人用品　　皮带用品　　出发　　更高级的行走　　英国皇家特种部队拉练　第六章  游泳       　　游泳　　开始　　娱乐游泳　　定时游泳　　耐力游泳　　防淹死法　　热流量减少姿势　第七章  骑车       　　骑车　　衣服　　额外的设备　　　骑车小技巧　　训练　　自行车保养　　一些便利提示　　受伤　第八章  自卫       　　自卫　　行动与法律　　人体的靶位区　　移动　　组合击打　　英国皇家特种部队风格的培训　　瑜伽功与灵活性　　自律　第九章  身体损伤      　　脚与腿　　双肩与上肢　　紧急状况　　救援ABC　　体温过低　　体温过高　第十章  完整健身计划     　　完整健身计划　　评估自己的健康状况　　选择健身计划　　分时及双分时练习　　最大重复量　　职业的英国皇家特种部队计划第二部分  营养         　第十一章  每日营养需求    　　氨基酸与蛋白质　　脂肪与脂肪酸　　胆固醇与心脏病　　复合糖与单糖　　维生素　　矿物质　　液体　　七日食谱　　健康食品　第十二章  营养食谱     　　英国皇家特种部队式的餐饮风格　　咖哩饭菜　　米饭　　特制牛排　　布丁　　水　　等份饮料　第十三章   生存食物     　　英国皇家特种部队式的干粮　　炉具第三部分  精神活力     　第十四章  积极思考     　　动机　　训练　　展现合适的形象　　焦点　　成功的意愿　　运气　　一点点幽默感　　如何集中精力　　确立目标　　压抑　　害怕　第十五章  工作压力     　　工作压力　　计划好一天的活动　　接受工作之前　　做成分外的贡献　　评估未来的同事和工作环境　　控制生活中的压力　　确认压力　　应对压力　　英国皇家特种部队放松练习　第十六章  正视危险     　　身体威胁　　小心为上　　正面对抗

章节摘录

版权页：   插图：   1 借助重物的体力训练 前一章里介绍的那些练习，会使大家变得格外健康，并开始增强体力。为了进一步的训练，我们在此介绍举重训练。体力的培训涉及密集型短时培训与较长时间的中间休息。这里并没有捷径好走。太快提升训练量虽然可以使肌肉隆起，但也会导致肌肉磨损和拉伤。连接肌肉与骨骼的肌腱有可能发炎或者损坏。不管跑多远，不管游多远，也无论练习多么刻苦，仍然会使肌肉遇到同样大的阻力。你会有所改善，会跑更远的距离，或者跑更长时间，你的耐力也会有所增强。然而，你不会因此而更强壮。多肌肉的强壮身体可使体内重要的器官得到保护，更不易受到伤害。特别的重物训练方法可帮助你选定所爱好的运动。 2肌肉 肌肉是人体外框上的一些肉，占体重一半左右。我们有兴趣的是那些骨骼肌，骨骼肌有各种各样的形状和大小，而且以不同的方式与骨骼连接在一起。与身体的转动运动有关的肌肉丛以彼此相反的方式起作用（彼此对立），一个肌肉丛收缩，另一个肌肉丛就扩张。 肌肉通过收缩和变短来起作用，从而把附着在肌肉末端的骨头拉到一处。正常的收缩称为“同心”收缩。例如，举起重物的时候，可以看到胳膊上的三头肌鼓起。 收缩的力量等于或小于阻挡运动的力量时，所发生的收缩称为等长收缩或称“静态收缩”。伸直胳膊提重物或用手推墙时就可以看到这种现象。我们拿推墙为例。墙并没有动，但是，胳膊上的肌肉也没有动，尽管使出了很大的劲，花费了极大的努力。事实上，肌肉里面发出的力量是等长收缩中最大的一种。肌肉的长度变化最小的时候，其工作效率最高。但是，因为肌肉在发力的时候没有收缩（因此而释放出乳酸），它们很快便会产生疲劳现象。 有些收缩称为“离心收缩”，此时，作用于肌肉之上的力量比收缩的力量大些。举重运动员放下很重的物体时便可以看到这种收缩，或者在向山下跑的人的腿部肌肉（四头肌）上看到这种收缩。毫不奇怪，肌肉和肌腱在离心收缩的时候比在正常的等长收缩时更容易受到损伤。

媒体关注与评论

这是一本特别好的书。看的时候会使人产生一种幸福的错觉，仿佛自己突然强大起来了。 　　——著名音乐人　洛兵 我们民族往往读书者多，勇敢者少，懂科学的勇敢者更少。本书就是为勇敢者而写的，而且是为科学的勇敢者而写的。 　　——著名战地记者、畅销书作家　唐师曾 以前登山悲剧屡屡发生，其中一个重要原因，就是没有一个系统的强身训练实话方案。而本书恰恰在书提供了一个可供选择的方案。 　　——北京大学山鹰社前任社长　牟志平

编辑推荐

《怀斯曼生存手册2:强身手册》是一本非常实用的自助强身训练手册，内容涉及力量、耐力、灵巧性、营养摄取、心理承受力、自卫等。书中列有完整科学的训练计划，通过一整套训练方案，从一日三餐开始，达到日常的强身健体目的。《怀斯曼生存手册2:强身手册》中的初级、中级、高级训练计划适合所有人。

名人推荐

这是一本特别好的书。看的时候会使人产生一种幸福的错觉，仿佛自己突然强大起来了。 ——著名音乐人 洛兵 我们民族往往读书者多，勇敢者少，懂科学的勇敢者更少。本书就是为勇敢者而写的，而且是为科学的勇敢者而写的。 ——著名战地记者、畅销书作家 唐师曾 以前登山悲剧屡屡发生，其中一个重要原因，就是没有一个系统的强身训练实施方案。而本书恰恰在书中提供了一个可供选择的方案。 ——北京大学山鹰社前任社长 牟志平

用户评论 (总计134条)

•   怀斯曼生存丛书我都很喜欢。虽然讲的都是一些英国皇家军队的常识，决定了它的适用性、有效性看起来都对一个中国女孩儿存在偏差，但我却没有丝毫的不愉快。相反，我感觉自己的视野开阔，获得了很多生存的知识，而且还有意外的收获：它还介绍心理层面的调整与救治、比如如何处理压力过大、如何做事，都是经过很多人的实践总结、具有普适性且令人信服。喜欢的另外一个原因是它与我向往的生活状态息息相关——我渴望体验野外生存，在人迹罕至之处体验与纯自然地接触、小草的呼吸都能听见，似乎能触摸到一切的生命、能找到自己真实的存在感和与其他生命的融合感。
•   买了怀斯曼生存手册的第一册和第三册，所以这本也买下来，权当收藏。强身健体，没事的时候翻翻也不错。
•   书中的计划非常细，配有详细的插图；建议中肯、专业，而且还有营养和搏击、心智等方面的内容，可以说是非常全面的一本强身手册了。一定要坚持练习！
•   特别喜欢书中所提供的四周健身计划表。
  全书从身体训练到营养到心理训练，写得很有针对性。
•   怀斯曼生存手册三本我都买了，另外还买了一本美军生存书册。第三部是防御性驾车技巧，打算下次买其他书的时候顺便再买几本，送人。都是不错的书。也许我们实际生活中根本用不到，当时当翻看这本书的时候我发现，我自己对生活的基本知识是一无所知。这本书弥补了我的不足。谁也不知道，自己的将来会发生什么事情，但是不管发生什么，生存下去才是前提。强烈推荐。
•   我觉得这本书适合大家读，强身健体最重要。健康最重要。
•   想要有一个强健的身体吗？想要有一个教练指导你吗？那么，就千万别错过了《生存手册2》！该书作者向你列举特种兵训练的方法，有了这本书，等于你拥有了一个职业的教练！
•   希望强身健体的人们可以看看，但要长期按此做有一定难度。只适合45岁以下的人参考。
•   书里面的强身计划讲的很详细，而且各方面都讲得很细致全面。
•   这是一本强身健体的书，十分不错！！！
•   强身健体，每个人都需要。
•   对于旅游 强身健体的人很有帮助啊
•   能够使我们强身健体
•   本书很适合锻炼狂人练习，只是很多地方需要不同器材来辅助，建议专业的练习者购买，我本人只能肤浅学些强身手法了。不过这书很好，可收藏细读
•   具有参考价值，对有效制定健身计划有帮助，同时还可以对适应野外生存能力起到有效作用。图文并茂，容易掌握练习方法。
•   比较信任怀斯曼的东西，作为今后健身的教练
•   很赞，印刷很棒，文字也简明易懂，无论男女都可以在其中找到适合的训练方法。个人认为这个该是第一册，健康的身体才是生存的本钱呢。
•   强身手册，着实不错。不过装帧也该“强身”了
•   怀斯曼的书真的不错
•   怀斯曼2与1都是好书，图文并茂简洁，实用性十分高，以后考虑入手3（驾驶技术）
•   书的质量不错，但有一种怪怪的味道，不知道是不是刚刚印刷出版的缘故。内容很不错，有助于提高身体素质，并不单单是防身，而且训练方法很实用，很简单，值得一读。
•   很好，不但有强身的，还有防身的，但是填这里的地方很不方便，填好了连确定都看不见，都不能往下拉
•   以前总是片面的追求力量训练和有氧训练，如此全面系统的训练方法还是很受启发。正在学习中
•   强身倒是很好，就是不知道阅读者（包括我自己）能否坚持，呵呵
  加油吧！
•   一套强身的计划书。
•   强身必备
•   可以按着部分计划来训练~
•   不但是正常健身和防卫训练，还有饮食和精神训练，很有帮助。
•   对于我们上班族，书上的大部分内容，我可能用不上，但很多技巧不错，可以自己搭配自己的健身时间，和训练量。对自己的健身计划有和大的补充。还不错。
•   讲述锻炼的方法由浅入深，每个动作都配了插图，让人很容易就学会了，完全可以根据自身的需求选择健身计划，同时又提供了高标准作为参考，非常有实用价值。
•   现在怀孕还用不了。打算等生完宝宝和宝宝一起训练。里面有一些实战性的格斗技巧很实用，也很好学。有用。
•   整体训练、科学训练！
•   因为有过两本《生存手册》，这本算是配套。但其简明实用的风格一致，是好书。与《无器械健身》相类，是实践出真知的典范。
•   有计划科学的方法 锻炼身体， 值得阅读
•   書也是剛買了，知識大概翻閱了一下。平時在學校健身房鍛煉，周圍沒有教練，沒有人系統的傳授循序漸進的訓練方法，因此也走了很大誤區，本書很好的介紹了各個階段的訓練方法，包括走勢內器材走向戶外，再到野外拉鍊，從注意的要領到野外拉鍊的個人裝備，都介紹的很詳實。好書。
•   不错 不过有些训练方法讲得不是很仔细
•   是用来组织训练的 当然主要得靠老师 但自己能更好的掌握训练节奏与把握效果 嘿嘿 男孩们 向前冲
•   想要强身健体，看这书没错
•   书中介绍的内容可以帮助我们改善自己的身体状况。但是有的内容可以参考实际情况进行调换，总体来说，此书不错，可以推荐！
•   很好的一本书，健身计划比较合理
•   I和II都不错，看了第一本才选择第二本的，不错的书，适合探险及经常旅游的人读。
•   很好的一本书,适合对锻炼身体没什么了解的人.用来知道日常锻炼足够了
•   囊括健身、营养、精神和自律
•   在看了这本书之后，认真学习了下科学的锻炼方式，身体是第一位的，要科学锻炼
•   这本书看了下，很不错，很实用，生存技能也很完整
•   这本书的制作很精美。封面不错，还有胶袋套着，很新，很好。
  这本书的内容很好，也很全。方法也很科学。
  纸张也很不错。
  是一本不可多得的好书。
•   很实用的一本书的，可以系统的指导我们的健身。同时还可以让我们感受到英国人的一些健身习惯。确实不错，值得拥有哦！
•   强生健体必备
•   我原来以为是徒手健身术一类的，原来还要求有场地，有点后悔了，可惜了好书，可惜了有许多地方用不到。
•   内容比较全面，也比较通俗易懂，是初级健身者及旅游爱好者值得一读的读物。
•   如题，这本书中的内容文字结合实际，形象生动，而且招式也很实用，值得购买。想要健康的人倒是可以试试看看。
•   没有找到传统的健身法，只能找这个将就一下。。
  在不伤身的基础上，多用用室内健身，还是不错的
•   本书中文字和白描图结合的很好，男女都能找到适合自己的锻炼方式。
•   身体是革命的本钱,是人生幸福的基础,因此有一个强健的体魄是很重要的.常常锻炼,却不知道如何锻炼才有最好的效果,获得这本书觉得真是幸运,看了第一章"热身",觉得这本书写的很好很详细,对我来说极其有用.
•   一直都很喜欢旅游，所以这本书我肖想了很久了，很实用很有知识性的一本书。
•   这是关于怎样锻炼才对身体好，假如说你的身体很虚弱，建议你看看这本书
•   对想要好好锻炼身体的人来说，这本书是很好的，里面推荐了很多方法，都可以借鉴
•   照着计划开始练了…
•   图配得听好的，解说也不错。很适合人健身，有分为男女
•   我按照教材循序渐进，第一阶段还没完成，我的身体就是大学同学中比较好的啦
•   很系统，很细致，对身体的锻炼很有帮助，可可
•   第一次在当当买书，注册的时候邮箱打错了，找到客服询问 很快的解决了！
•   很好的书，为锻炼提供科学依据。
•   书很好，不过健身还是要坚持
•   书比较便宜，内容稍少，不过很实用
•   书里的内容很丰富，大部分锻炼方式都易于学习，有大量的配图很直观
•   能学到不少知识，锻炼身体可以看看
•   质量不错，锻炼身体用。
•   锻练身体
•   好书。好的锻炼不需要这样那样的器械，随时随地利用身边和自己的身体本身进行锻炼。
•   锻炼身体，保卫祖国。
•   现在每天按照上面写的做些舒展运动，觉得对身体很有改善
•   非常喜欢啊 有时候再看多一次，哈介绍的东西都好细致。陆地上到游水都有教哈哈 还说身内的肌肉知识，爱死科学书本
•   书刚到，简单翻了几下感觉还不错！
•   确实不错的书，适合爱冒险的人收藏
•   简单易懂,通俗实用,如果在图片上能表达的更仔细就完美了.
•   不错的书，我还没看太多，不过作者的另一本书给了我不少好印象。
•   很实用，介绍的很详细，同时很有鼓舞性
•   按照书中要求练了一段时间，开始还有些跟不上，后来好多了
•   内容有锻炼项目、强度、少量餐饮，值得一看。
  想锻炼的不容错过
•   很实用的一本书很好质量好
•   非常好的一本书，很实用，我很喜欢。
•   动作的插图画得挺到位书里写得配餐的原材料哪里有卖啊
•   很多人都买这本书，现代社会的繁华让人厌倦，向往自由却发现自己早已失去生存的本能，这本书的讲解让我们在了解自然的同时直面自己的脆弱，如何更好的保护自己生存下去，相信我，你值得拥有
•   帮你增强体质的一本好书
•   找了很久，终于入手了，顶一个
•   这是在当当网上，买的最多的一次书，红马甲快递也不错。
•   可以作为个人的健身教练。
•   其实可以多讲讲在家里怎么健身，健身房里谁不会
•   内容比较精美，而且图片很不错，很喜欢比较实用
•   可以和家人一起分享的书,可以做我的驴友培训指南.
•   这本书很不错，简单易懂。
•   照着上面说的做，你将成为一个强壮的人！不过发现当当还有2003版的书，一样的内容，看谁更便宜就买谁吧，呵呵
•   一直想看看，希望能做一个有科学头脑的勇者
•   想练就强健体格的哥们买吧，很具体专业，对器材要求也不高，很好，很强大
•   特别好。适合锻炼人士。
•   适合驴友的一本好书
•   比较的实在，里面没有过分的去强调运动器材的运用，很多的锻炼方法在平时就可以自己去做，十分的实用，比较喜欢！
•   很多实用的东西
•   书店看见的，当时就想买了，非常实用