男子塑型减肥4周方案

出版时间：2008-10  出版社：中国纺织出版社  作者：高信东  页数：95  
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内容概要

最具针对性的肌肉训练方案：    小丘般的肱二头肌、马蹄铁似的肱三头肌、清晰鲜明的王字腹肌、挺拔壮硕的背阔肌、结实有力的双腿……    健身专家编写的科学、系统、强效的4周训练方案：    第1周  提高基础代谢，畅通中枢神经与肌肉的传导通路，排毒、热身。    第2周：经历肌肉成长的阵痛，吹响健身塑型的进军号。    第3周：雕琢各小肌群，吹响健身塑型的冲锋号。    第4周：扩大前三周训练的战果，吹响健身塑型的庆功号。    健美专用营养保健品推荐：    增肌：黄金饮食计划    减脂：黄金饮食计划    ……

作者简介

高信东，身高：180厘米，体重：80公斤，胸围：101厘米，腰围：84厘米，臀围：98厘米，血型：O型，生肖：马，星座：摩羯，现职：中体倍力健美操总督导，学历：沈阳体育学院学士学位，佳绩：2004-2007年中国国际健身大会培训师，2004-2007年Nike赞助教练及培训，2007年全国健身

书籍目录

Part 01 理论热身认识全身的肌肉  如何选择健身房　健身入门：了解常用身体姿势及简单术语　健身房训练YES＆NO　认识自己的核心肌肉力量　健美训练中的有氧器械训练　别忘了提升体能和耐力　选择私人教练时最常见的问题Part 2 全身肌肉部位训练图解　胸部　　上斜仰卧推举　　仰卧哑铃推举　　器械坐姿推胸　　平卧推举　　杠铃平卧推举　肩部　　坐姿哑铃肩上推举　　哑铃坐姿飞鸟　　哑铃坐姿前平举　　哑铃对握前平举　　俯卧飞鸟　　坐姿拉力器后拉　　器械坐姿肩上推举　腕臂　　杠上撑起　　哑铃站姿臂弯举　　跪姿杠铃反握腕弯举　　跪姿杠铃正握腕弯举　　站姿杠铃弯举　　器械坐姿弯举　　滑轮下压　　哑铃俯卧撑上提　腰腹　　直立屈腿　　屈膝仰卧起坐　　抬腿式两头起　　坐姿负重收腿　　器械坐姿下压　　负重站姿转体　　负重身体侧弯　　下斜仰卧起坐　　转体仰卧起坐　　蝶式仰卧起坐　　伸臂式仰卧起坐　背部　　罗马椅挺身　　哑铃俯立划船　　垫上罗马椅挺身　　俯立杠铃划船　　坐姿宽握滑轮下拉　　坐姿窄握胸前下拉　　坐姿宽握滑轮颈后下拉　臀腿　　俯卧腿弯举　　杠铃颈后深蹲　　杠铃站姿提踵　　器械坐姿屈腿　　器械坐姿提踵　　史密斯架深蹲　　器械坐姿伸腿　　器械坐姿蹬腿　　器械坐姿夹腿　　杠铃箭步蹲　伸展运动Part 3 4周魔鬼训练专家方案Part 4 营养增肌攻略

章节摘录

插图：Part 01 理论热身认识全身的肌肉如何选择健身房健身“菜乌”们在选择健身房时千万不要被广告所迷惑，只听广告或推销员推销就购买会员证；一定得坚持实地参观、实际操作器材再综合本身需要和它的优劣点做整体评估，才不会因一时冲动而白花钱，甚至受骗上当。对于形成健身习惯的人而言，评估健身房可以先从以下要点进行。硬件设备确保健身房有你想用的器材，如：可以调节重量的哑铃，最好有从2.5公斤到25公斤的。最少有1组25～50公斤的哑铃。有上斜、下斜、平板卧推凳。杠铃3～4套，杠铃片从1.25公斤到25公斤不等；并且每种杠铃片不少于10片。有深蹲架2～3个。至少有2～3个组合器械。跳操房至少在50平方米以上，并且通风良好，地板防滑性较好。另外，考察一下核心设备的配置。如跑步机、动感单车、组合器械等，如果上面的灰尘很多，则说明这里的工作人员对设备的维护不是很好，这也会增加你锻炼时的危险。你不得不考虑的其他细节确保健身房的地点对你来说是方便的。最理想的地点是在你家和工作地点之间，这样你每天上下班都能看见它，提醒自己按时锻炼，同时也少了个不去锻炼的借口。淋浴设施和休息室环境很重要。现在的大多数健身俱乐部都配有淋浴间和水吧（休息室），一定要注意这些区域的卫生情况。有的俱乐部外面的设施很好，但淋浴间条件很差，水温和水量都不是很好，所以一定要了解清楚。一些有用的小窍门在你计划锻炼的时间段去找健身房。这样你就会清楚地看到在这一时间段里健身房的人多不多，另外，如果开车去锻炼，还可以了解一下停车位的情况。如果你想要找个好的私人教练，那最好在健身高峰时段去健身房，如17点到20点。如果你看到有的私人教练还在那里闲着，很可能就是他的课程卖得不是很好。你还可以去问问周围的会员，他们会给你很好的建议！在正式交钱之前，最好免费试用一次。很多健身房在你正式加入之前会提供一些诸如免费体质测评、课程体验等活动来吸引顾客。

编辑推荐

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用户评论 (总计35条)

•   天气慢慢热了也是健身的季节有了这些教材在家也可以联系了
•   方案很好
•   书有点薄了，不过附赠的光盘还不错。
•   讲解详细，图示清晰。
•   比想象的好~嗯。。里面还有光盘额~~
•   不错，是我想看的书。
•   这是一种动感，这是一种青春
•   书印刷很好，比较实用
•   内容很实用，给你好评~！
•   很好的图书,图文并茂,内容详尽,值得购买!
•   动作之类的讲解很好
•   还没时间看呢。。看图就很不错了。。。
•   基本上所有的健身书都是大同小异的。喜欢这本书的原因是这本书有比较详细的每日健身计划。虽说四个星期要实现目标基本上是不可能的，但我可以以此为基础把这个计划修改为适合我的训练计划。需要说明的是，这本书所列的计划很大部分是需要器械的，所以如果没有器械或是不准备去健身房的话，那就不要买这本书了。还有一点需说明的是：一千人个就会有一千种计划，所以只有最适合自已的计划，没有最好的计划。
•   这本书是我特意买给我肥BF的，他也是运动型的，不过这几年工作忙了，所以胖了不少，我没见过他比较瘦的样子，虽然不是刻意要他瘦，但是我希望他能保持运动，这样对他的健康有好处，而且对他紧绷的神经也有好处。他是要求完美的处女座，所以我希望图片上的型男能让他也追求一下健美的身材吧，嘻嘻嘻~~~
•   型男就是这样炼成的。
•   高三毕业的时候送给我的体育老师了。
•   买了这本书 看了 整体感觉还不错 但是 光盘损坏 换货需要自己付邮费。。。 买书才12.9邮费比这个贵多了 有木有 也买了这本书的兄弟 分享一下光盘 我QQ：598383198。先谢过了！
•   看书容易，锻炼难。坚持锻炼更难
•   就是没时间练
•   对我很有用，尤其是有些动作的讲解，分析
•   不厚，但是很精美。有DVD的，介绍里没写。
•   图文接合加上DVD，让你更容易掌握动作的要领！比较适合初学者的！
•   2009年4月21日，我登陆当当网定购了一本《男子塑形减肥4周计划》，几天后，货到，送货人送货上门，当时我还在外出差，是我妈接的书，该书应该是附带一张光盘的，但是收货的时候我妈并没有收到光盘，等我4月30日回武汉后才发现没有光盘，给当当网客服热线打电话，客服小姐告诉我，除非是在书名后面专门注明附带光盘的才会提供光盘，其他一概视同无光盘。然而该书封面右下角非常明显的标注：本书动作附光盘演示。一盘没有光盘演示的健身教材，多少有些缺憾。
•   只要是稍微练过的人就知道没什么意思。刚开始练的还行。
•   书很薄，不值这个价，买的有点后悔，对比我之前买的“青花鱼教练-教你王字腹肌”那本厚实的书，这本书最多值10元。不推荐！
•   明明标着附光盘，可只有书，没有盘。。。。。。。。。
•   没有用，里面的方法都是要到健身房里去的
•   没有买kindle，用到是苹果版的客户端，感觉页面分配有点乱。。。
•   书有点儿薄，不过还是挺好的。
•   在卓越买书，现在都放心不下了。光盘无法读，等于废品一个！书印刷质量还行，对我个人不是很实用，哑铃就算了，还有杠铃，一些健身房的器械。。。需要自己练的朋友不要选这本，内容只能说一般，不实用。彩色的印刷可以看看玩~
•   相对来讲，书还是不错的，但是顺序很乱，看书不能看光盘，看光盘不能看书！因为他不是对照书来讲的！所以这点比较麻烦的！内容还是很充实的，值得推荐下，价格也合理！
•   这书印刷不错，内容不太实用。
•   身体欠安，一俟康复，开始塑身
•   这本书很不错，书不厚，印刷还是比较精美。书中详细介绍了锻炼的方法，对我这个锻炼很随意的人帮助很大。该书最好的是详细地为向我这样的初学者，详细制定了四周的锻炼计划，每天锻炼哪些肌肉群、什么动作、多少次、间歇。... 阅读更多
•   很快就收到了，服务很好，书不错，挺有用的。