动动就能瘦-无负担快瘦伸展操

出版社：林颂凯 中国轻工业出版社 (2013-06出版)  

前言

爱自己，用你最简单的方法！每一个人都希望自己身材曼妙、年轻美丽。想要维持好身材，说穿了不外是那句老话：“少吃多运动！”说的简单，真正要做到还真是不容易。每一年，我所服务医院的体重管理中心总会举办减重竞赛，每一年会更换不同的主题，有时候是减体重、有时候是减脂肪、有时候是减腰围……或许是奖品丰富的关系，每次竞赛总是会吸引一、两百名的民众与员工参加，每次竞赛总是会在医院掀起一股减重热潮。那一阵子，总是看到运动教室人满为患，有时候还会因为抢着使用跑步机而口角摩擦；总是会看到大家开始互相监督，连要团购食物或是外叫饮料都会被队友大声制止。几年下来，发现了一个很有趣的现象：每次竞赛，好像总是那些熟面孔参加，不但是参赛者很雷同，连得奖者也很雷同，就连半途而废者也很雷同。好像，大家总是摆脱不了魔咒：瘦了又会再复胖，或者是怎么减就是减不下来。“嘴巴总是停不下来？不是你的身体需要食物，而是你的心灵需要爱！”这是我在一本谈论减重心理学的书上看到的一句话，点出了减重之路成功与否的关键密码。不当饮食或缺乏运动都不是让你超重的原因。心智是因，身体是果，真正让你超重的原因其实在你的心里。明明知道暴饮暴食对身体不好，但就是无法克服口腹之欲，因为享受美食看来是最容易的抒压方式。把食物大口大口地放入嘴里，似乎是展现自己拥有“主控权”最简单的方式。（想想看，在你一天生活里，有多少时间、多少事情是你“自己”可以作决定的？）用享受美食做为犒赏自己的方式，误以为这就是爱自己的具体表现。在大吃大喝的同时，你会感受到自己在情绪上获得滋养，相对于每天从不间断的压力与挫折，你的身体与心灵确实暂时获得了舒缓。然而，看起来像是爱自己的行为，实际上却是自我厌弃的表现。每吃一口，你就自我摧残一次；每喝一口，你就自我放逐一次。看起来像是爱自己，你却让自己离爱越来越远，即使你的心灵如此的需要爱。每一个人都知道运动对身体有说不尽的好处。不运动，除了带来疾病，还会让自己肥胖和早衰。但是，运动似乎总是那么的不方便：会喘又会累、找不到伴、不知道做什么运动最有效、更重要的是，根本找不到时间！光想到运动就累了，还是吃东西好了。运动并不是你要承受的惩罚，更不是你想要变苗条所必须付出的代价。换个角度想，运动是你和身体之间建立起亲密关系的一条道路，就好像你开始享用健康的食物一样。运动是你给身体的礼物，用来感谢身体这么多年来为你无怨无悔所付出的一切。你的身体想要动一动，想自己活化肌肉、神经、心肺、还有大脑，让自己保持年轻，好能让自己能再为你多付出一些。给身体它真正想要的东西（运动），它就会给你真正想要的东西（苗条）。而伸展运动，就是最简单又有效的好运动！伸展是动态生活和静态生活之间的桥梁，让你身体柔软，除了可以从事各种体能活动，也可以轻松应对每天的工作事务。伸展也是你压力的释放方式，能够把压力顺利转化成动力，让你每天健康有活力。伸展还可以去除身体的酸痛，让堆积在肌肉的废物排出体外。伸展可以拉长时时刻刻紧绷的肌肉，让肌肉恢复原有的弹性与柔软度窕动人。从事伸展运动，你不必挑时间、挑地点、挑器材、挑老师，你想做就做，想停就停。拥有美好的身形，保有曼妙的身材，这是你应得的对待，你天生就值得拥有，而且只要透过简单的伸展就可以达成。你可以想瘦哪里，就瘦哪里，你当然也可以贪心的一次就把自己从头到尾瘦个够！欢迎你，跟着我们一起运动，一起伸展，跟着我们一起瘦下来。爱自己，你可以用你最简单的方法！

作者简介

林颂凯，医师，台北医学大学医学系毕业。现任台湾坜新医院尊爵体重管理中心主任，坜新医院运动医学中心副主任。著有《摆脱酸痛真简单》，《一个动作摆脱酸痛：向全身酸痛麻说bye bye的67个秘诀》等作品。

书籍目录

Chapter 1拥有纤、型、美的超完美曲线，全靠一条神奇“魔力线”！ 每个人都有一条神奇魔力线 魔力线歪斜，肥胖、疼痛跟着上身！ 天啊！我的姿势真有这么囧吗 立正“站”好，你也是名模！ “坐”的正确，曲线优美又健康 “睡”的漂亮，你就是睡美人！ “走”的正确，展现自信与魅力 Chapter 2快瘦目标：胸部UP又Q弹 标准美形胸，连女生也忍不住想要触摸！ 美胸运动第1式：扩胸式 美胸运动第2式：坐山式 美胸运动第3式：祈祷上扬式 美胸运动第4式：弓式 美胸运动第5式：坐姿扩胸式 丫凯医师这样说 Chapter 3快瘦目标：背部紧实减2寸 极致光滑超美背曲线，让你不用回头也成焦点！ 美背运动第1式：半脊柱扭转式 美背运动第2式：猫式 美背运动第3式：猫式延展 美背运动第4式：椅子式 美背运动第5式：椅子变化式 丫凯医师这样说 Chapter 4快瘦目标：我的锁骨会勾人 纤细肩颈手臂线条，展露性感女人味 纤肩运动第1式：绕肩转圈 纤肩运动第2式：固肩式 纤肩运动第3式：坐姿前弯式 纤肩运动第4式：三角变化式 纤肩运动第5式：肩旋转式 丫凯医师这样说 Chapter 5快瘦目标：腰围减3寸 砍杀“马鞍肉”，秀出S型小蛮腰 腰瘦运动第1式：三角跪姿侧弯式 腰瘦运动第2式：三角伸展变化式 腰瘦运动第3式：弓箭变化式 腰瘦运动第4式：大树延展式 腰瘦运动第5式：椅子扭转变化式 丫凯医师这样说 Chapter 6快瘦目标：腹围减4寸 改善腹部凸出，练出一片平坦 平腹运动第1式：拱桥式 平腹运动第2式：上伸腿式 平腹运动第3式：坐姿抬手 平腹运动第4式：猫式变化式 平腹运动第5式：平板式 平腹运动第6式：坐姿抬腿 丫凯医师这样说 Chapter 7快瘦目标：臀围减4寸 圆润紧实，俏弹可爱小巧蜜桃臀 俏臀运动第1式：合十马步蹲 俏臀运动第2式：勇士变化式 俏臀运动第3式：蝗虫变化式 俏臀运动第4式：三角伸展变化 俏臀运动第5式：大树前弯变化式 丫凯医师这样说 Chapter 8快瘦目标：腿围减2寸 铲除胖胖大象腿，打造名模美纤腿 美腿运动第1式：树式 美腿运动第2式：侧弓箭勇士式 美腿运动第3式：深蹲弓箭式 美腿运动第4式：大树前弯式 美腿运动第5式：战士三式 美腿运动第6式：椅子变化式 美腿运动第7式：坐姿前弯式 丫凯医师这样说 Chapter 9配合饮食，瘦得快又轻松 饮食篇 1运动+控制饮食=减重效果加倍 饮食篇 2做好饮食计划，让减肥变自然 饮食篇 3运动塑身的4项错误观念

章节摘录

版权页：   插图：   体态并不完全等于身材。身材基本上是先天的，高矮以及骨骼发育的状况等，是与生俱来无法改变的；而体态则可以借由后天训练培养而来，所以身材好未必体态好。天生身材不好的人，通过训练也是可以改善的，同时也能获得良好的体态。我们每一个人都可以在自己先天的自然条件基础上，去寻找形体的最佳体态。 维持、改良最佳体态的关键，就在于我们身上的一条神奇“魔力线”，或称为“身体轴心”。 贯穿身体中心的神奇“魔力线” 请闭上眼睛，想象有一条线，想象有一条连接在头顶上的线，把我们的身体从头顶上直直地拉起来。这条无形的线，就是一条每个人身上都有的神奇“魔力线”。 感觉一下，你的身体有什么变化？是不是头往后收、往上抬，身体挺直了，胸部往前挺出来了？那么再微微地把下巴往身体后缩一些，很好！接着，将肩膀轻轻地往后收，吸口气，再把小腹也缩起来，这样你的仪态就十分完美了。 这条贯穿身体中心的神奇“魔力线”，也有人称之为“身体轴心”，简单地说，就是以脊椎为中心，贯穿其他骨骼、肌肉衍生出来的身体架构。 脊椎亦称脊梁骨、龙骨，是人体的主干，位于身体背部的正中，上连颅骨，中部与肋骨相连，下端和髋骨组成骨盆。脊椎是由七节颈椎、十二节胸椎、五节腰椎及一块骶骨由上到下排列而成，可比作房子的“大梁”，负责最主要的支撑功能。脊椎内部自上而下形成一条纵行的脊管，内有脊髓。脊柱背侧主要为肌肉，脊柱周围的肌肉可以发动和承受作用于躯干的作用力。 脊柱如同一个弹簧，能增加缓冲震 荡的能力，加强姿势的稳定性；椎间盘也可吸收震荡，在剧烈运动或跳跃时，可防止颅骨、大脑受到损伤；脊柱与肋、胸骨和髋骨分别组成胸廓和骨盆，对保护胸腔和盆腔脏器发挥了重要作用。 以脊椎为中心，人体的骨骼和肌肉有自然的曲线，但随着我们的生活习惯或不良姿势，开始扭曲我们原有的自然线条，长期下来就会开始产生一些病痛，例如脊椎侧弯、椎间盘突出、背痛、腰痛、关节痛等毛病。除此之外，也会感觉到身体歪斜、笨重，这就是为什么有些人常常觉得自己看起来不够修长，体态不够优美。其实，只要找出身体最正确的姿势，把维持正确姿势的观念落实到每一天的生活之中，不但可以远离病痛，更可以让你拥有像超级名模一般的优美体态，让大家忍不住想要多看你一眼！

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